sábado, 17 de dezembro de 2011

O grande significado de apenas 20 calorias por dia

Quanto mais nos aprofundamos nos paradoxos da teoria do balanço calórico, mais evidentes vão se tornando suas fraquezas.
Quando nos dizem que a obesidade é a consequência gradual de comer um pouco mais do que se deve e exercitar-se um pouco menos, a solução parece simples. Então por que a obesidade é epidêmica, se suas consequências sociais e na saúde são tão devastadoras?
Meio quilo de gordura contém cerca de 3.500 calorias. É por isso que os nutricionistas dizem que para perder meio quilo por semana é necessário criar um défcit calórico de 500 calorias por dia (7 x 500 = 3.500).
Agora, vamos olhar pelo ângulo do ganho de peso, ao invés da perda de peso. Quantas calorias precisamos comer a mais, todos os dias, para engordar um quilo por ano? Quantas calorias diárias temos de consumir além do que gastamos para nos transformarmos de um jovem magro em um adulto gordo, 25 anos depois e 25 quilos mais pesado? A reposta é 20 (VINTE) calorias (365 dias x 20 calorias = 7300 calorias = 1 Kg de gordura aproximadamente).
Se, de fato, a obesidade dependesse do balanço calórico como causa, você só precisaria comer 20 calorias a mais por dia para engordar 10 quilos por década. Decorre daí que bastaria uma mínima restrição calórica diária (ou mínimo aumento na atividade física) para abolir o problema.
20 calorias é menos do que uma mordida de um Big Mac, menos do que 60 ml de refrigerante ou cerveja, menos e 3 batatas fritas, talvez 3 mordidas de uma maçã. Ou seja, é quase nada. Representa menos de 1% das calorias que um adulto deve consumir por dia.
Se você realmente acredita que a causa da obesidade é o "balanço do quanto consumimos versus o quanto gastamos", então esta quantidade insignificante de calorias é o que o deixará obeso. Assim, devemos nos perguntar, como é possível que qualquer um permaneça magro. Sim, pois pelo menos metade da população permanece magra com o passar dos anos. E mesmo os obesos, após atingir um peso elevado, tendem a permanecer estáveis neste patamar por longos períodos. Isto significa que estas pessoas estão equilibrando sua ingesta e seu gasto calórico com uma precisão impressionante, de menos de 20 calorias/dia! Como é possível?
Uma ou duas mordidas a mais (de um total de cerca de 200 mordidas diárias) e estamos condenados à obesidade. Se a diferença entre comer o suficiente ou comer demais é menos do que 1 centésimo das calorias que consumimos diariamente, e isto precisa ser perfeitamente equilibrado com nosso gasto calórico diário (sobre o qual temos apenas uma estimativa grosseira), como é possível que qualquer pessoa possa comer com tamanha acurácia? Ou seja, a pergunta correta não é por que alguns de nós engordamos, mas sim como é possível, se o paradigma do balanço calórico estiver correto, que nem todos engordemos?
Um homem de 70 Kg que mantenha seu peso constante por 2 décadas, precisaria ajustar consumo e gasto calórico com uma precisão de 1 vigésimo de 1%. Poucos dispositivos mecânicos seriam tão precisos.
Você poderia pensar que o que impede alguns de ganhar peso é olhar a balança, o ajuste do cinto, e comer menos de propósito. Mas e os animais? O balanço calórico também não se aplica a eles? Será que um leão "termina a sua refeição e sai da mesa com um pouquinho de fome", para não engordar?
Por fim, o mesmo balanço calórico que funciona para um lado, deveria funcionar na outra direção. Se comer moderadamente significa errar no sentido de comer um pouco menos, e não mais, então como se explica que quem come 20 calorias a menos todos os dias não acaba raquítico em poucas décadas?
É simplesmente EVIDENTE que a regulação do tecido adiposo é mais complexa, e que a noção de balanço calórico é ingênua, uma super-simplificação óbvia.

24 comentários:

  1. Com relação à lei da termodinâmica, onde então iriam parar as calorias a mais consumidas mas que não se transformam em mais gordura corporal?Já que o peso , mesmo em excesso em muitos casos permanece estável. Onde o corpo as "joga fora"? Numa dieta hipercalórica, ou mesmo em uma dieta "equilibrada" em macro-nutrientes, o que acontece com a gordura ingerida já que os depósitos de glicogênio muscular e hepático estão cheios? Nesta circunstância o organismo armazena a gordura ou sua absorção no intestino é limitada pela bile?Parabéns, seu blog é fantástico, conheço endocrinologistas e nutricionistas que não tem um terço da sua "coragem" e conhecimento.

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  2. André, quando entramos em balanço calórico positivo, as leis da termodinâmica dizem que nosso corpo terá de fazer ALGO, uma vez que a energia não pode ser criada nem destruída. Mas as leis da termodinâmica não dizem NADA a respeito do QUE será feito com estas calorias. O que determina o destino das calorias não é sua mera presença, e sim os hormônios. Se você der 5000 calorias a um diabético tipo I que não esteja recebendo insulina, ele continuará a perder peso e estas calorias se acumularão no sangue até que ele morra (cetoacidose, hiperglicemia).
    Numa criança em crescimento, o contexto hormonal dirige estas calorias para o aumento de massa magra (o crescimento); num fisiculturista tomando anabolizantes, as calorias a mais são transformadas em músculo (eles costumam consumir 4000 calorias ou mais); e em uma pessoa naturalmente magra (vc conhece várias, não?), eventuais calorias a mais são transformadas em calor e atividade física involuntária (a pessoa se mexe mais sem perceber, e isso é bem documentado em pesquisa). Apenas em casos de exagerado sobreconsumo calórico, haverá ganho de peso se não houver algum distúrbio hormonal que produza isso. A OBESIDADE É DEFINIDA PELO ARMAZENAMENTO EXCESSIVO, E NÃO PELO CONSUMO EXCESSIVO. O consumo excessivo costuma ser SECUNDÁRIO, isto é, como muitas calorias são sequestradas pelos adipócitos, faltam nutrientes para o resto do corpo e vc é obrigado a comer mais e dissipar menos energia (mover-se menos).

    Existe uma “proteína desacopladora” (http://en.wikipedia.org/wiki/Uncoupling_protein) nas mitocôndrias, cuja única função é, como diz o nome, desacoplar a fosforilação oxidativa da geração de ATP, o que faz com que a energia seja dissipada na forma de calor.

    Dentro de certos parâmetros, uma pessoa naturalmente magra que consumir mais calorias irá simplesmente dissipar mais calor. Estudos foram feitos em que voluntários magros sadios foram submetidos a uma dieta de 1000Kcal a MAIS do que o necessário para manter seus pesos. Todos ganharam peso, mas TODOS ganharam MUITO MENOS do que seria de se esperar pelo número de calorias a mais que consumiam. Seu metabolismo basal aumentou cerca de 20%. E, quando o estudo terminou, todos perderam naturalmente o peso até atingirem seu “set point”. É como você mergulhar uma pessoa em uma piscina gelada. A temperatura corporal irá baixar um pouco, mais menos do que você imagina que baixaria, e logo que a pessoa sair da piscina, a temperatura volta ao normal, pois há um “set point” de temperatura (em torno de 36,7 C). Por este motivo você não trata uma febre (situação em que o set point da temperatura está hormonalmente elevado) jogando a pessoa numa piscina com gelo; vc corrige o distúrbio que está causando a febre, e o set point voltará ao normal. Vc até baixaria TEMPORARIAMENTE a temperatura da pessoa, mas em seguida ela subiria, não é mesmo?

    Da mesma forma, a restrição calórica pura e simples produzirá perda de peso temporária, mas o metabolismo basal baixará, e a fome aumentará, e a pessoa voltará ao set point prévio (95% das pessoas que perdem peso com restrição calórica ganham tudo novamente). Há que mudar os hormônios para BAIXAR o set point. E aí, o SEU CORPO fará força para dissipar as calorias, assim como dissipamos calor para baixar uma febre.

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  3. apenas a dieta cetogênica é capaz de promover esta mudança hormonal ou num primeiro momento uma terpia hormonal seria necessária? se é que é possível identificar quais hormônios estão alterados.E com relação à bile, ela é produzida em quantidade suficiente para digerir qualquer quantidade de gordura ingerida ou há um limite que o fígado é capaz de produzir num determinado período? muito obrigado pela atenção.

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    1. André, a principal mudança hormonal necessária é a diminuição dos níveis de insulina. Quanto mais baixa a insulina, mais difícil será o particionamento das calorias em direção ao tecido adiposo. SEM insulina é IMPOSSÍVEL armazenar gordura. Não há tratamento hormonal possível: se você diminuir artificialmente os níveis de insulina da pessoa, mas ela continuar comendo carboidratos, você terá o quê? Diabetes. A explicação é simples: que alimentos elevam a insulina? Os carboidratos. Corte-os, e você estará diminuindo os níveis de insulina e mudará o equilíbrio metabólico no sentido da lipólise. Esta é a única forma de fazer isso? Não. O jejum provoca as mesmas alterações. Quando cortamos os carbs estamos, de certa forma, obrigado o corpo a reagir como se estivéssemos em jejum. E, em jejum, o corpo consume suas reservas de gordura. Mas o fantástico da abordagem low carb é você poder obter o mesmo resultado SEM passar fome, compreende?

      Veja http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2011/12/chave-de-tudo-insulina.html
      http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2011/12/secrecao-de-insulina-e-completamente.html

      Outra coisa, a dieta não precisa ser cetogênica. Apenas é necessário restringir os carboidratos até que vc descubra qual o grau de restrição necessário para o SEU metabolismo. Para algumas pessoas, isso será abaixo de 40g/dia (nível cetogênico). Para outras, será abaixo de 150g de carbs por dia (uma dieta mediterrânea); para outras - as naturalmente magras - isso será qualquer quantidade de carbs.

      A quantidade de gordura que vc é capaz de digerir muda com o tempo. Quando começamos uma dieta low carb high fat (LCHF), não é raro haver diarreia devido à absorção incompleta de gordura. Com o tempo, isso para. Mas, provavelmente, haja um limite individual de tolerância. Apenas acho difícil que alguém consuma tanta gordura. Veja, eu me imagino comendo 6 quindins, mas eu não me imagino comendo 6 pedaços de manteiga do mesmo tamanho. Os carboidratos refinados é que são os macronutrientes com real potencial de abuso.

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  4. ok, última pegunta e juro que paro de incomodar: e a glicose produzida pelo fígado através da gliconeogênese a partir de fontes protéicas ou gliceróis? Qual o impacto desta glicose na produção de insulina? Muito obrigado pela atenção.

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    1. :-) Ok.

      A glicose produzida pelo fígado por gliconeogênese é o que lhe mantém vivo numa dieta severamente restrita em carbs - seu cérebro precisa de um pouco de glicose (bem menos, 50% menos na vigência de cetose, mas precisa). Mas a glicose produzida desta forma é apenas suficiente para manter a glicemia, não provoca picos de glicemia que aumentem a insulina. Aliás, a gliconeogênese SÓ acontece na vigência de insulina baixa. Se a glicemia sobe, a insulina sobe e a gliconeogênese é imediatamente inibida (pela insulina). Assim, por definição, gliconeogênese não pode elevar a insulina, pois é a insulina BAIXA (juntamente com glucagon, cortisol, GH e adrenalina altos) que permite que a gliconeogênese ocorra, ok? Se, por ventura, ocorrer um aumento excessivo da glicemia (digamos, por uma resposta excessiva do cortisol), o consequente aumento da insulina interrompe a gliconeogênese, num elegante feedback negativo.

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  5. Edson Marquezani Filho6 de fevereiro de 2013 13:35

    Que loucura, esse lance da diarreia aconteceu comigo e cheguei a ficar preocupado. Mas realmente cessou após algumas semanas.

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  6. Parabens Dr Souto, finalmente uma explicacao para a maior praga de nossos tempos, que e' a obesidade (fora diabetes, cancer, doencas auto imunes, hipertensao, arteriosclesose, etc). Descobri seu site hoje. Tudo se encaixa, mas ainda tenho muitas duvidas sobre como substituir os malvados carbohidratos. Vou ler as postagens, que sao de otimo nivel, faceis de compreender. Obrigado por divulgar.

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  7. Oi Dr. Souto, tudo bem? Poderia tirar uma dúvida a respeito da glicemia? A minha está sempre abaixo do normal, no último exame em 08/06 deu 56 mg/dl e em 06/04 deu 54 mg/dl. O que isto significa? Só entendo que é o contrário de se ter diabetes, mas pode ser tão prejudicial quanto a ser diabética? E se for positivo, como posso tirar vantagem disso para contribuir com a perda de gordura?

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  8. Só seria um problema se vc tiver tontura e/ou desmaios. Se não, é uma benção.
    Em 17/06/2013 21:59, "Disqus" escreveu:

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  9. Muito bom! Fico feliz com esta notícia! Comecei a mudar meu estilo de vida para receber minha filha que nasceu em fevereiro/13, na época eu fiz uma dieta sem glúten e nem lactose afim de evitar que ela tivesse cólicas, foi muito difícil nos primeiros dias e mesmo evitando esses alimentos ela ainda sentia muito desconforto, tive que cortar mais alimentos da minha dieta, feijão, carne vermelha, pimentão, couve flor, brócolis, enfim, tudo que fermentava muito. Para minha sorte este período só durou 2 meses e quando eu voltei a comer normalmente comecei a perceber que ñ sentia mais tanta falta de pão e massas, dai para a low carb foi um pulo! Obrigada pela atenção!

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  10. No primeiro parágrafo você fala: " Então por que a obesidade é epidêmica, se suas consequências sociais e na saúde são tão devastadoras? "


    Ao fazer a matemática e mostrar que vinte calorias a mais por dia seriam o suficiente para engordar um quilo ao ano, você parece ter encontrado um dado que na verdade corrobora com a teoria do balanço calórico. Seria tão epidêmica porque justamente tão pouca comida já faz diferença.


    No final, você chega a conclusão que:
    "Se, de fato, a obesidade dependesse do balanço calórico como causa, você só precisaria comer 20 calorias a mais por dia para engordar 10 quilos por década. Decorre daí que bastaria uma mínima restrição calórica diária (ou mínimo aumento na atividade física) para abolir o problema."





    Mas você desconsidera aí que as pessoas NÃO engordam 1kg ao ano e não comem só 20 kcal a mais por dia. Elas comem centenas de calorias a mais por dia e engordam horrores ao longo do ano. São VICIADAS em comida, por isso é tão difícil resolver o problema.




    Acho que o grande problema da alimentação moderna é SIM mexer com o metabolismo, e o resto do texto está corretíssimo, mas não podemos ignorar a importância também do balanço calórico. Um dos grandes problemas da comida moderna é justamente desregular a regulação fisiológica da fome, o que leva as pessoas a comer juntamente comida ruim e calorias em excesso.... Isso é o cúmulo da tragédia. (Mas 5 mil kcal de comida "boa" por dia não iriam ajudar ninguém a ficar mais magro - e sim, tem pessoas que conseguem comer isso só de comida natural).

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  11. http://live.smashthefat.com/why-i-didnt-get-fat/

    Dr. Jose Carlos Souto, M.D.
    Sent from Android phone
    Em 22/09/2013 11:31, "Disqus" escreveu:

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  12. http://www.cavemandoctor.com/2012/06/27/new-jama-article-supports-the-metabolic-advantage-of-low-carb-diets/
    Dr. Jose Carlos Souto, M.D.
    Sent from Android phone
    Em 22/09/2013 11:31, "Disqus" escreveu:

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  13. Olá Ligiane,


    Sempre inteiros!

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  14. Obrigada Patrícia. ;)

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  15. E eu aqui pensando linearmente ... rsrsrsrs

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  16. Estou fazendo esta diéta a 36 dias e emagreci 5 kilos, sem fome, sem tonturas, sem exercicios, sem coisas caras.... apenas comendo comida de verdade, adoro esta expressão. Muito feliz

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  17. :-)


    2014-03-10 17:48 GMT-03:00 Disqus :

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  18. Lendo esse post fiquei brava comigo mesma... Eu tive uma matéria específica sobre isso, e muitas outras relacionadas e que SEMPRE levavam isso como regra base. COMO EU FUI CAPAZ DE simplesmente aceitar isso e nem se quer me questionar o óbvio. Que essa matemática não funciona. Pelo menos eu poderia ter pensado, que pelo alto consumo calórico, elas deveriam ser bem mais gordas. Como eu nem se quer me questionei ou questionei o educador... Muito bom reler esse post. Abraço

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  19. Todos nós aceitamos isso uma vez na vida. O teu mérito é ter começado a pensar diferente.
    Em 21/06/2014 12:30, "Disqus" escreveu:

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  20. o que me ajudou a reduzir muito os doces foi substituí-los por frutas. Antigamente, comia chocolate quase todos os dias. Sucos bem adoçados nas refeições, bolos à tarde, doces depois do almoço, refrigerantes, etc... comecei adotando a tática do mal menor comendo várias frutas por dia, mesmo as mais doces. O meu organismo foi se acostumando e então fui diminuindo a ingesta de frutas. Hoje como frutas após a janta, evitando as mais doces. É tudo questão de perseverança e adaptação.

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  21. O que acontece com quem toma metformina e entra numa dieta low-carb, considerando que a metformina age justamente inibindo a gliconeogênese hepática? E se essa pessoa também usar uma sulfonilureia (glimepirida, glibenclamida, gliclazida, etc.) para estimular a secreção de insulina? E havendo um episódio de hipoglicemia, se ela ingerir carboidrato para elevar a glicemia, o que acontece com os efeitos da dieta low-carb e por quanto tempo?

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  22. Esse tipo de manejo deve sere feito sob supervisão médica.

    Não acontece nada com metformina, pois a inibição da gliconeogênese hepática é parcial. Com sulfoniureias pode haver hipoglicemia, e as mesmas devem ser reduzidas e retiradas pelo médico. Em caso de hipo e consumo de carbos, nada acontece com a dieta low carb, ela simplesmente continuará após a remoção da droga que está provocando a hipo.


    Em 15 de julho de 2014 18:09, Disqus escreveu:

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