sábado, 17 de dezembro de 2011

Por que o exercício físico também não funciona?

Poucas coisas dão tanta fome quanto o exercício. E é natural que seja assim. Afinal, quando perdemos água ficamos com sede, porque não ficaríamos com fome quando "perdemos" calorias? No entanto, a sabedoria convencional é a de que precisamos criar um défcit calórico, ou seja, não apenas deveríamos fazer mais exercício, mas ao mesmo tempo comer menos. Pense um pouco: qual a chance de isso dar certo? Qual a chance, no logo prazo, de que alguém com fome vá ter energia para se exercitar, ou de que alguém que se exercite consiga comer pouco, continuamente, por anos?  Já ouviu falar em homeostase?? O nosso corpo buscará o equilíbrio, com mais fome ou mais "preguiça".

É evidente que existem inegáveis benefícios à saúde com a prática regular de exercícios. Não é disso que estamos falando. O fato é nunca tantas pessoas fizeram tanto exercício, nunca houve uma proliferação tão grande de academias, nunca tantos aparelhos de exercício foram vendidos, e nunca tivemos tantos obesos. O exercício físico simplesmente não parece resolver o problema, ao menos para a maioria das pessoas. As evidências? Lembra do post sobre o fato de que pessoas que exercem funções manuais pesadas são em média mais obesas? Há uma metanálise finlandesa, do ano 2000, sobre 12 estudos avaliando o exercício como mecanismo de perda de peso. A conclusão? O exercício não teve efeito sequer para previnir ganho de peso, e em alguns estudos acelerou este ganho em relação ao grupo controle.
Um estudo de 2006, da Universidade da Califórnia em Berkeley exemplifica a situação. Foram estudados 13.000 corredores, que foram cuidadosamente acompanhados para comparar as distâncias percorridas por semana e o peso no decorrer dos anos. Os que corriam mais tendiam a pesar menos no início do estudo (correlação, não necessariamente causa). Contudo, TODOS tendiam a ganhar peso a cada ano que se passava, mesmo os que corriam mais de 40 milhas por semana. Os autores, que acreditavam no paradigma do balanço calórico, afirmaram que, para manter o peso, os corredores deveria aumentar em algumas milhas por semana a sua quantidade de corrida a cada ano. Se fôssemos levar às últimas consequências este pensamento, uma mulher de 20 anos que corresse 3 milhas por dia 5 dias por semana, teria de aumentar para 15 (quinze) milhas por dia 5 dias por semana para manter, aos 40 anos, o peso que tinha aos 20. O absurdo de ter de correr uma meia-maratona 5 vezes por semana para manter o peso é mais um motivo para questionar se é realmente a falta de exercício que leva ao acúmulo de gordura com o passar dos anos.

A falha de pensamento neste caso é acreditar que a o gasto calórico induzido pelo exercício não será inconscientemente compensado pelo aumento da ingesta. Seria como supor que, após suar bastante, não haveria um aumento da sede. Além disso, exercício moderado queima uma quantidade irrisória de calorias. É necessário subir 20 lances de escada para queimar as calorias de uma fatia de pão. E o que garante que uma pessoa que decida subir 20 lances de escada todos os dias, não vá sofrer um diminuto aumento de sua fome, equivalente a uma fatia a mais de pão em 24 horas?


Reproduzo abaixo um posto relevante referente ao assunto acima:

Exercise boosts the metabolism? It seems the reverse might be true

I want to preface this post by saying I am a huge advocate of exercise, preferably outside if weather conditions allow. I believe there are physical and psychological benefits to being active, and I even ‘walk the talk’: although I do not run any more, I am a notorious walker and swim regularly. I also do a quick resistance-based exercise regime at home (or in a hotel room, say) most days.
But while I strongly advocate activity and exercise, I have more than once written about the limited role that exercise, as is commonly advised, has in weight control. Those seeking to attain or maintain a healthy weight are often advised to walk, jog or cycle regularly. The idea here is that burning extra calories through exercise will assist weight loss, and the theory certainly seems to make sense. The problem is, when researchers have studied the impact of regular exercise on weight loss, the results have been pretty dismal. When added to dietary change over the medium term (e.g. few months), regular exercise boosts weight loss by about 2 lbs on average. In other words, if someone were to lose 20 lbs over 4 months through dietary change, adding regular aerobic exercise to this would, generally speaking, lead to a loss of 22 lbs. (Remember, though, there are other benefits to be had from exercise).
The idea that activities such as running and cycling (aerobic exercise) are not particularly effective for weight loss is counter-intuitive. Some people imagine that individuals must be losing fat and gaining muscle. But aerobic activity will build minimal muscle, if any at all. So, what rational explanations exist for the observation that aerobic exercise does not translate into significant weight loss for many?
Well, the first thing is that exercise does not burn much in the way of calories unless we’re doing it in very significant quantities. Let’s say you jog for half an hour and burn about 200 calories more than you would have burned sitting down. That’s obviously better than nothing, but this is not a ton of calories, and as there are about 3,500 calories in a pound of fat, theoretically you’d have to do 17 or 18 of those half-hour runs before you’d lose a pound of fat from your body. That, for many, would not seem like a particularly worthwhile return on investment.
But another problem with exercise is its tendency to stimulate the appetite. And even if it does not do that, some may ‘reward’ themselves with food or drink (e.g. alcohol) after exercise. And it doesn’t usually take too many additional calories to undo the calorie deficit induced by exercise.
I’ve written about these factors before, and write about them again here as a prelude to writing about something I learned when I was on the ‘low-carb cruise’ in May. One of the other speakers on the programme was diet and exercise researcher Dr Jeff Volek from the Neag School of Education at the University of Connecticut. Jeff’s presentation on the cruise included details on how a low-carbohydrate diet can stimulate fat-burning during exercise (more about that in another post, perhaps). During his presentation, he remarked that (as we know), exercise is not a very powerful weight loss tool.
However, he went on to talk about a mechanisms here that came as quite a surprise to the audience, I think: aerobic exercise can suppress the metabolic rate. We’re often told that exercise not only increases calorie burn while we’re exercising, and also for some time after. It turns out, that may well not be the case for many people. In fact, according to research, the opposite is quite likely to be the case.
Jeff has written a book with his colleague Dr Stephen Phinney called the Art and Science of Low Carbohydrate Performance which contains this passage:
There are 4 well-controlled, inpatient, metabolic ward studies (the gold standard for human research) published from 1982 thru 1997 that showed statistically significant reductions in resting metabolic rate when overweight subjects performed 300-600 Calories per day of endurance exercise for weeks at a time [1-4]. There are no equally rigorous human studies showing the opposite. There are animal (rat) studies that show the opposite, and there are human studies done under less controlled conditions that show the opposite. However there are also similarly less rigorous studies that agree with the above four gold-standard studies. When the quality/rigor of the studies is taken into account, the weight of the evidence supports two main conclusions:
1. Humans vary one-from-another in how their metabolism responds to endurance exercise, and much of this inter-individual variation is inherited (genetic). Given this wide individual variance, studies involving small numbers of subjects could get differing results based on random chance.
2. Although genetically lean people as a group may respond differently, when overweight humans do more than one hour of endurance exercise daily, resting metabolism on average declines between 5 and 15%.
The fascinating question is, if our interpretation of this published literature turns out to be correct, then how come most doctors, dietitians, and sports scientists think the opposite? Part of the answer is that there is a lot of simple logic suggesting that exercise speeds resting metabolism. First, exercise builds muscle, and muscle burns energy even at rest. Second, there are a lot of skinny athletes out there who think they are skinny because they train hard (as opposed to being able to train hard because they are skinny). Third, it is a common observation that heavy people tend not to exercise much, so it is easy to blame their weight problem on a lack of exercise. And finally, everyone loves a ‘2-for-the-price-of-one’ sale. It’s just way too tempting to think that you could burn 600 Calories during a 1-hour run and then, as a result, burn another 600 Calories over the course of the next day?
They go on to say that:
We are not saying that exercise isn’t good for people. Both of us are personally committed to leading vigorous lives, and encouraging others to consider doing the same. What we object to, however, is mis-informing the public as to what and how much benefit they can expect from exercise, particularly as it pertains to weight loss. From our perspective, telling heavy people to exercise because it speeds resting metabolism (and thus markedly increasing one’s rate of weight loss) is about as credible as selling them the Brooklyn Bridge.
The idea that the body would down-regulate the metabolism in response to exercise makes, I think, intuitive sense. We know, for example, that when people consciously cut calories to lose weight, it very often puts a sizeable dent in the metabolism. This is probably part of a survival mechanism (the body doesn’t know we’re not going to starve ourselves to death, and will put into play mechanisms which help the body preserve its weight and fat stores). It’s not too difficult to imagine that the body would have a similar response to increased calorie expenditure (through exercise).
None of this should put you off taking exercise if that’s what you like to do and are physically able. However, these observations may go some way to explain why all the effort you may be putting in pounding the streets or exercising on a treadmill or cross-trainer are not causing the pounds to melt away. My experience tells me that most bang for the buck for weight loss is had by getting the diet right. For me, that means a diet based on real food that it generally higher in fat and lower in carbohydrate than the diet we are traditionally advised to eat. The scientific rationale for such a diet is explained in my book Escape the Diet Trap.
References:
1. Bouchard C, et al. The response to exercise with constant energy intake in identical twins. Obes Res 1994, 2(5):400-410.
2. Heymsfield SB, et al. Rate of weight loss during underfeeding: relation to level of physical activity. Metabolism 1989, 38(3):215-223.
3. Phinney SD, et al. Effects of aerobic exercise on energy expenditure and nitrogen balance during very low calorie dieting. Metabolism 1988, 37(8):758-765.
4. Woo R, et al. Voluntary food intake during prolonged exercise in obese women. Am J Clin Nutr 1982, 36(3):478-484.

113 comentários:

  1. Caro josé Carlos

    Permita discordar completamente do que diz! Na realidade a teoria o balanço energético não é real! Nós não somos Um organismo fechado! Somos um organismo aberto! Temos um período de adaptação! Por exemplo: um indíviduo com sobrepeso encontra- se num estado alterado! Enquanto um indivíduo obeso encontra-se num estado normalizado! Bem, quero dizer que existe uma procura do nosso organismo da homeostasia, tal como disse e bem. Portanto, existe um padrão, neste caso de ingestão alimentar e de gasto energético que tem que ser quebrado para alterar a composição corporal.
    Como diz Claude Bouchard, famoso investigador na área da genética e obesidade, a população não está de um modo geral a consumir mais calorias, mas sim diferentes tipos de nutrientes, padrão qual não está preparado e a diminuir a sua atividade física, drasticamente! Portanto, eu concordo planamente com a dieta paleolítica! O que discordo é quando fala de exercício físico! Se reparar, tal como a comida o exercício físico não é todo igual e tem diferentes efeitos no organismo humano! O exercício aeróbio, de longa duração e baixa intensidade, foi amplamente recomendado, pela comunidade médica e por professores de Educação Física, por se acreditar que iria queimar gorduras preferencialmente. Tal como diz, e bem, é preciso horas para queimar gorduras suficientes para termos que ir buscar as nossas gorduras de reserva. Para além disso, as articulações, por excesso de uso e de movimentos repetitivos, vão sofrer, levando consequentemente à inactividade. Outro dos aspectos, e não menos importante, tal como os estudos referidos indicam é necessário aumentar a distância percorrida para se ter resultados. Esse fato é relevante, pois o exercício físico, quando é realizado com a mesma intensidade e volume, ao final de um mês o nosso organismo torna- se eficiente e através do sistema nervoso central diminui o dispêndio energético quer na tarefa quer diário ( mais uma vez a procura da homeostasia, que você refere). Como podemos resolver isso? Como sabe o nosso organismo gasta cerca de 50 a 70% da sua energia diária com o metabolismo basal, 10% na digestão dos alimentos e de 20 a 40% na atividade física. A massa muscular tem uma correlação muito alta e direta com a taxa metabólica basal. Portanto, o tipo de exercício físico recomendado é o de curta duração, alta intensidade e variado. Pois é aquele que favorece um aumento e manutenção da massa muscular e não deixa o organismo adaptar-se. Fazendo com que o organismo gaste mais calorias e perca ou mantenha massa gorda.
    Para terminar, o problema não está no exercício físico! O problema está como ele é prescrito e como os estudos são interpretados! O problema é que toda a gente pensa que percebe de exercício físico! Isso não é verdade! Cada macaco no seu galho ( desculpe a expressão, pois não tem como finalidade ofender)! Eu pergunto, porquê que não existe um profissional, qualificado, nas equipas multidisciplinares de tratamento da obesidade? Se calhar é por isso que o sucesso das mesmas tem sido diminuto! O exercício físico, tal como a alimentação são importantes no tratamento e prevenção da obesidade e sobrepeso, bem como na manutenção da saúde! Desde que sejam elaborados planos por profissionais competentes e especialistas nas áreas! Esta é a minha opinião com evidências científicas, pois sou investigador na área!
    Cumprimentos

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    1. Olá José Vilaça. Muito obrigado pelos seus comentários. De fato, creio que concordamos na maioria dos pontos. Estou convencido de que os exercícios mais indicados são o HIIT (High Intensity Interval Training) e os exercícios conta resistência para aumento da massa muscular. O meu argumento é apenas de que o exercício (embora indispensável para a saúde e para a mudança da composição corporal) tem efeito secundário na perda de peso, especialmente se não houver uma mudança na composição de macronutrientes da dieta.

      Reproduzo acima um post relevante (e recomendo o livro do Dr. Jeff Volek, citado no texto):
      http://www.drbriffa.com/2012/06/15/exercise-boosts-the-metabolism-it-seems-the-reverse-might-be-true/

      Um grande abraço!

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  2. Muito interessante! Tem um livro chamado "Body By Scince" que fala justamente sobre isso, e recomenda o treino de alta intensidade, infrequente e curto, como o melhor método para garantir a saúde e perder gordura.

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    1. Pedro, não deixa de ver um post sobre artigo muito recente sobre este assunto:
      http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/08/na-obesidade-dieta-e-mais-importante-do.html

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  3. Muito legal mesmo. Inclusive, tem um livro chamado Dieta Metabólica de Dr. Mauro Di Pasquale que fala sobre a dieta com mais gordura e menos carbo. O senhor conhece? As dietas tem a mesma base?
    Obrigada.
    Gislane

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    1. Olá. Li um livro dele chamado Anabolic Diet - muito interessante para quem quer aumentar a massa muscular e fazer low carb ao mesmo tempo - alterna com 1 dia de carbs livres por semana. Existem inúmeras variações de dietas low carb - o importante não são os detalhes, e sim os princípios: fugir dos carbs, perder o medo da gordura.

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  4. EXERCÍCIO NÃO EMAGRECE. Só quero deixar aqui meu desabafo. A anos que luto contra a balança, meu marido gosta de musculação, tem um corpo perfeito, (claro que a genética também ajudou muito, todos em sua família são magros) mas eu não tive a mesma sorte. Mas por incentivo dele decidi frequentar uma academia. Fiz avaliação, me deram séries pesadas, com muito aeróbico, circuítos, e o máximo que ganhei foi uma imensa frustração. Simplesmente porque fiz a tal dieta balanceada, comer de tudo um pouco, coisas "lights e diets", e resumo da ópera, 1 ano de academia, somente 2kg a menos e 1cm de gordura abdominal a menos (não houve muita mudança nos meus exames também - hemograma completo, todos os hormônios, glicose, colesterol... Enfim exames que o meu endocrinologista mandou fazer)

    Pois muito bem, estou a 1 mês fazendo a dieta de baixo carboidrato, não zerei, como uma fruta dia sim dia não, todos os legumes ( menos os que tem carboidrato é claro ) muitas verduras, carnes magras... Estou super disposta, eu dormia muito, vivia cansada, exausta, agora sou outra pessoa, em 1 mês perdi 4kg, e acredite se quiser, 4cm de gordura abdominal! Continuo na academia , meus exames? rsrs ( tudo melhorou, diminui o que era ruim e aumentou o colesterol bom).

    Sinceramente, eu acho quem critica essa dieta não tem nem ideia do que está falando. Está tão condicionado a falar mal que nem parou ainda para analisar o óbvio. Carboidrato não queimado vira gordura armazenada e pronto, é isso! Uma dieta com pouco carboidrato é menos gordura localizada. Simples assim. E todo o corpo e a saúde agradecem.

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    1. Sensacional o seu depoimento. Me angustia ver pessoas que se esforçam nas academias e não obtém resultado pois mantém sua insulina alta o tempo todo, impedindo o uso da própria gordura.

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  5. Tenho lido nas últimas semanas o seu blog e demais relacionados ao "low carb" e estou prestes a começar esse novo estilo de vida. Contanto estou com uma nutricionista e apesar dela aceitar os resultados positivos da dieta "low carb" me mostrou alguns pontos negativos: irritabilidade, especialmente nas mulheres; muita perda de massa muscular e água ao invés de gordura; aumento da excreção renal de calcio, com consequente aumento das chances de pedras nos rins e osteopoose, etc. Gostaria que o senhor comentasse a respeito desses pontos.
    Outra pergunta: coincidentemente eu estava assistindo essa semana na TV a cabo aquele famoso programa "biggest loser" e me perguntei: se a dieta com carboidratos e os exercícios não fazem tanto efeito na perda de peso... como os participantes desse programas emagrecem 30, 40, 60 kg comendo carboidratos (em menor quantidade, é claro) e fazendo muuuito exercício.

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    1. Olá Gisele:
      A irritabilidade faz parte do período inicial de adaptação (cerca de 14 dias) até que o corpo passe a queimar gorduras de forma eficiente. Sabendo disso, e sabendo que vai passar, vc pode ficar tranquila. Todo o restante que ela lhe disse está COMPLETAMENTE errado. Eu estou em uma semana muito atarefada, e não tenho tempo para refutar um por um dos pontos com os respectivos artigos científicos, mas aguarde que vou fazer uma postagem especificamente em homenagem à sua nutricionista. Mas, rapidamente, posso lhe dizer que:
      1) Há GANHO de massa muscular com dietas low carb bem formuladas, que pode ser documentado com densitometria. Ainda mais se for acompanhado de musculação.
      2) No início de qualquer dieta perde-se muita água, mas no caso da dieta low carb, começa-se perdendo água E gordura, e depois apenas gordura. Ao contrário, é nas dietas de baixa caloria que cerca de 25% da perda é de massa magra.
      3) O risco de osteoporose DIMINUI em dietas low carb.
      4) como urologista posso te afirmar que a síndrome metabólica é que está associada a cálculo renal, e que a dieta low carb diminui este risco - populações de estilo de vida tradicional (e, portanto, low carb) simplesmente não apresentam cálculo renal, e passam a apresentar depois que passam a consumir farinha e açúcar.

      Quanto a Biggest Loser: a dieta americana normal é de 60% de carboidratos, boa parte refinados. No Biggest Loser, eles consomen 45% de carbs, em uma dieta hipocalórica. Isso significa cerca de 200g da carbs, o que é bastante, mas é MUITO menos do que os 400g que se come por aí. E eles cortam açúcar, pão branco, massa, etc, de modo que os carbs vêm mais de frutas e grãos integrais.

      Veja bem: claro que é possível perder peso com uma dieta hipocalórica e produzindo um défcit calórico com quantidades loucas de exercício. Mas eu te pergunto: e depois?? A pessoa vai passar fome o resto da vida? Vai frequentar a academia 2 horas por dia o resto da vida? Pára um pouco para pensar se o esquema Biggest Loser é sustentável no longo prazo? Procura na internet e vais encontrar um MONTE de casos de pessoas que perderam de 50 a 100 Kg apenas com dieta low carb, sem passar fome e sem fazer exercícios de uma forma caricata como aquela que é demonstrada na TV.
      Não se trata de dizer que low carb é a unica forma de perder peso. Trata-se de dizer que é uma forma saudável, que não envolve fome e sofrimento. O exercício deve ser praticado por saúde, prazer e estética, mas não de uma forma maluca e com o objetivo de perder peso.

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    2. Boa noite.
      Agradeço imensamente a sua resposta.
      Vou, mesmo correndo o risco de um belo puxão de orelha (rs), falar para a nutricionista dar uma lida no seu blog para tentar ser convencida com todos esses argumentos.

      Gisele

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  6. Jose Carlos Souto, sou praticamente de musculação a 6 anos e me considero em um nível avançado pelo meu tamanho e conhecimento. Faz pouco tempo que deixei esta dieta paleo por não estar conseguindo me recuperar muito bem dos exercício (as dores musculares não sumiam), tenho algumas dúvidas a serem sanadas. Essa dieta é para pessoas acima do peso ou pessoas que não possuem um corpo que necessita de uma manutenção extremamente alta de macronutrientes ? Pois perdi muito volume e não ganhei massa muscular, me senti indisposto e fraco. Será que fiz algo errado ?
    Estou aguardando a Resposta. Obrigado.

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    1. Posso te falar como alguém que treina e faz low carb ao mesmo tempo há mais de 1 ano e meio, com excelentes ganhos. É importante repor magnésio para evitar estas dores musculares. A dieta serve para perder peso quando se está acima do peso, mas é absolutamente saudável e compatível com ganho de massa muscular quando não se está acima do peso. Afinal, não é uma dieta hipocalórica, e apresenta boas quantidades de proteína. Vc deve consumir entre 1,5 e 2g de proteína por Kg de peso por dia.

      O mais importante: compre e leia este livro:
      http://compare.buscape.com.br/dieta-tnt-jeff-volek-adam-campbell-8579300088.html

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  7. Obrigado pela resposta meu nobre, pois achei que você não iria responder devido o estatus estar no anônimo.
    Tem algum protocolo para calcular as calorias ? E a frequência das refeições ?

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    1. Calorias: a fome controla. Frequência das refeições: a fome controla. Mas é bom consumir umas 30g de proteína de 30 a 60 minutos após o treino.

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    2. José Carlos, uma dúvida que me ocorreu... essa proteína que deve ser consumida no pós treino, deve ou pode ser consumida junto a alguma fonte de carbo (banana por exemplo) para otimizar a recepção da proteína pelas células ou algo assim?
      Muito obrigado.

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    3. Everton: se vc tem muito peso pra perder, consuma só a proteína (a proteína também provoca um pequeno pico de insulina, mas bem menos que o dos carbs). Se sua ênfase é e massa muscular, uns 30g de carbs pós-treino podem ser uma boa. Leia o livro TNT diet (http://compare.buscape.com.br/dieta-tnt-jeff-volek-adam-campbell-8579300088.html#precos)

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  8. Estimado Dr. José
    Achei muito interessante essa dieta, quero começá-la, mas receio que ela possa interferir no meu programa de treinos (faço natação 1h por dia, 3x por semana). Quero fazê-los com disposição, sem me sentir fraca. Que alimento, permitido nessa dieta, pode me fornecer energia para o treino? Devo comer alguma proteína?
    Muito obrigada
    Sds
    Caroline

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    1. Olá Caroline:
      É perfeitamente possível praticar natação (ou ciclismo, ou musculação...) sem carboidratos na dieta (eu sei, seu professor e seus colegas dizem o contrário). Para isso, no entanto, é necessário estar cetoadaptada, isto é, adaptada a usar gordura como fonte de energia, e não carbs, e isso pode levar algumas semanas. Um vez adaptada, a gordura (dos alimentos e a sua própria) será sua fonte de energia. Uma dieta low carb é naturalmente um pouco mais rica em proteína do que a dieta tradicional das pessoas. E vc pode usar Whey Protein também.

      Se vc lê inglês, compre o livro "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance" (http://www.amazon.com/The-Science-Carbohydrate-Performance-ebook/dp/B008BYG7RW/ref=dp_kinw_strp_1)

      Se vc não lê inglês, compre o livro "Dieta TNT" (http://www.saraiva.com.br/livros/dieta-tnt-universo-dos-livros)

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    2. Muito obrigada pela pronta resposta e pela indicação do livro, com certeza vou ler!!! Estou lendo seu blog e é realmente muito bom. Você fundamenta os argumentos em estudos científicos e você mesmo faz a dieta. Tenho muita dificuldade em comer pequenas porções, então essa dieta realmente seria mais fácil. Semana passada fiz uma dieta chamada "Dieta da sopa" ou algo do gênero e já não como farinha branca e carboidratos processados há uma semana, somente frutas. Imagino que isso possa me ajudar na adaptação da dieta low carb. Estou animada e motivada! Mto obrigada por sua valiosa contribuição! Sds Caroline

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  9. Dr já fiz dieta de 1000 calorias e fazia 4 horas por semana de spinning pesado, fora mais 1h30 de musculação. Perdi, com tldo esse esforço, apenas 1kg em um mês. O exercício pode ter atrapalhado?

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    1. Com 1000 calorias por dia e exercício pesado vc está colocando seu organismo no modo "estão tentando me matar". Neste modo, o organismo faz de tudo para evitar a morte, diminuindo drasticamente o metabolismo basal, queimando músculo para diminuir a quantidade de tecido metabolicamente ativo, e retendo o máximo de tecido gorduroso para enfrentar a escassez (seu corpo pensa que vc está num deserto, com risco de vida). É como se vc ficasse em um local isolado por uma catástrofe, e sobrasse apenas um pouco de comida (gordura, nesta analogia): você comeria toda a comida rapidamente? Claro que não. Você racionaria a comida, para que ela durasse o máximo de tempo até vc ser resgatado. O corpo funciona assim também. Quer perder peso? Coma uma quantidade adequada de calorias (quem determina isso é a FOME, da mesma forma que a sede determina a água), e corte os carbs, para que a insulina baixe - seu corpo cuida do resto, sem fome, sem se sentir um lixo, e sem prejudicar sua saúde. E PARE de pensar em exercício como algo para queimar calorias. Exercício precisa ser intenso e BREVE - o objetivo é ganhar massa muscular e aumentar a sensibilidade à insulina, de modo que precisa de MENOS insulina para processar os POUCOS carbs que vc ainda consumir.

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  10. Prezado Dr.José Carlos. Estou amando tudo isso!!! Depois de 20 anos tentando emagrecer, perdi 17 kgs em 4 meses, com 51 anos e ainda sem fazer nenhum tipo de exercício. Vou começar caminhada agora nas minhas férias. Minha dúvida é com relação à minha filha, Elizabeth, ela tem 17 anos, tomou metaformina por 2 anos (pré-diabetes) e remédio para pressão alta. Ela começou a dieta em 2 meses perdeu 8 kgs. O único problema dela é que tem ácido úrico alto. O que podemos fazer para que ela possa continuar nessa dieta?

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    1. Sensacional. Lembrando que o exercício é, sim, importante para a saúde, apenas é pouco relevante na perda de peso. Quanto à sua filha, incentive-a ao máximo a seguir este estilo de vida, não apenas para emagrecer, mas para evitar o diabetes e para poder largar a metformina à medida que sua glicemia se normalizar. O Ácido úrico alto é CONSEQUÊNCIA da síndrome metabólica. À medida que perder peso, ele deve se normalizar. Esqueça essa história de que não pode comer carne ou embutidos. O grande culpado é o açúcar (mais especificamente a frutose, que perfaz 50% do açúcar de messa).
      Eis o melhor texto já publicado sobre isso:
      http://www.fourhourworkweek.com/blog/2009/10/05/gout/

      Em resumo, o ácido úrico não é um obstáculo para a dieta, é uma indicação para fazer a dieta mais bem feita ainda.

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  11. Prezado Dr. José Carlos, em junho de 2012 tomei a decisão de emagrecer pois estava com 122 kilos e me sentindo muito mal e com falta de ar. Passei a fazer uma dieta por conta própria, restringindo o açúcar, massas, pão branco e produtos industrializados, mas ainda comendo muitas frutas e farinhas (linhaça, quinua, amaranto, aveia, etc.) e leite desnatado. Meu café da manhã passou a ser uma vitamina com banana e farinhas diversas que compro em loja de produtos naturais. Hoje estou com 107kg, ou seja, consegui emagrecer 15kg. O problema é que o emagrecimento meio que estacionou. Apesar de consumir as mesmas coisas, não tenho quase perdido mais peso. A minha meta é chegar, pelo menos, a 95 kg (tenho 55 anos e 1,84m). Lendo seu site, parece que tenho que também abolir as frutas e o leite desnatado, e consumir mais proteínas. Isto me preocupa um pouco, pois tenho problema de acido úrico (gota) e ferritina alta. Seguir a risca esta dieta "low carb" não irá aumentar ainda mais a ferritina e o acido urico? Quanto à glicose, o último exame deu 86. Tenho colesteral total e LDL altos, e HDL baixo. O LDL reduziu bastante desde que comecei a dieta, mas o HDL continua abaixo de 40, apesar de ter emagrecido 15kg.

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    1. Olá. Primeiramente, parabéns pelos primeiros 15 Kg! Agora, vamos ver o que pode ser feito para seguir perdendo gordura.
      1) Sim, você eliminaria o leite desnatado e a aveia, e reduziria as frutas (para apenas um pouquinho, como sobremesa).
      2) Sobre gota, leia este artigo de Gary Taubes demonstrando que a maior causa de gota não é a carne, e sim a frutose (http://www.fourhourworkweek.com/blog/2009/10/05/gout/)
      3) se você tem excesso de ferro, doe sangue regularmente. Alternativamente, coma sua proteína mais como peixe, frango e ovos, limitando um pouco a carne vermelha.
      4) O que realmente aumenta o HDL é a gordura saturada. Quer aumentar o HDL (um aumento de 50%)? Corte radicalmente os carboidratos e consuma MAIS gordura. Não precisa acreditar em mim, eis a metanálise que, após analisar 27 artigos, concluiu que todas as gorduras aumentam o HDL, mas que a saturada é a mais eficiente:

      Arterioscler Thromb. 1992 Aug;12(8):911-9.
      Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials.
      Mensink RP, Katan MB.

      "All fatty acids elevated HDL cholesterol when substituted for carbohydrates, but the effect diminished with increasing unsaturation of the fatty acids."

      A íntegra do artigo está aqui: http://atvb.ahajournals.org/content/12/8/911.long

      Detalhe: o estudo não é novo, já tem 20 anos!

      Excluir
  12. Dr. Boa tarde :)
    Em primeiro lugar gostaria que soubesse que confio plenamente no seu conhecimento e adotei esse estilo sem receio algum. Grata.
    Quero só tirar uma dúvida para não estragar meu novo estilo e para fazer sem culpa.
    Sou praticante de musculação e aulas de sala (tipo um membro treinado mais step na sequencia, nada em exagero) mas faço isso todos os dias com variação de aula. Gostaria de saber se posso adicionar 1 fatia de pão integral no café da manhã e 1 fruta antes dos exercícios para não me sentir muito cansada e se posso fazer isso todos os dias sem estragar. Sou magra e só pretendo definição e aumento de massa magra.
    Grata por responder. Um abraço, Michele

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Michele. Acrescente carboidratos se vc quiser: frutas, batata doce, arroz, mas evite grãos, especialmente trigo, pois isto faz mal por outros motivos além dos carboidratos que contém.

      Excluir
    2. Dr., Obrigada por responder. Se me permite fazer outra pergunta, o Sr. é a favor da Anabolic Diet do Dr. Di Pasquale? Segundo ele, comer como a Paleolítica durante a semana (até 25g carbs) e final de semana "High carbs, less fat" ajuda no crescimento do músculo também. Qual a sua opinião? Obrigada, ótima semana para o Sr.

      Excluir
    3. Escrevi sobre isso: http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/12/comi-carboidratos-foi-tudo-por-agua.html

      Acho uma abordagem razoável. Testei, e para mim NÃO funcionou. O que não significa que não funciona para outras pessoas. Tente.

      Excluir
    4. Dr. O Sr é ótimo. Essa matéria era td o que eu procurava. Obrigada, um forte abraço, p.s qdo vier a Recife venha me visitaaaaar :). Michele

      Excluir
  13. Olá Dr é muito bom ter um lugar onde podemos sanar nossas dúvidas, fazem três meses que estou na dieta Atkins e graças a Deus e ao dr atkins eliminie 13 kg,e agora começei a fazer academia esteira+musculação. Só que na busca por informações sobre ganha de massa muscular quase me perdi pois tem um site q diz q temos q consumir 50% de carb,30%proteina,20%gorduras, fiquei em dúvida e vim parar aqui que bom vou continuar firme nesse estilo de vida foi o que funcionou pra mim. Como faço para perder gordura e não musculo ou aumentar os musculos o sufuciente para queimar o resto do 40kg que preciso eliminar. obrigado por ser tão generoso compartilhando seus conhecimentos Deus o Abençoe. Geanine

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    Respostas
    1. http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/12/exercicio-sim-mas-nao-o-que-lhe.html

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  14. Hey There. I discovered your blog the use of msn.

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  15. Olha o que eu acabei de ler:

    "O exercício ideal para quem quer emagrecer de forma saudável e contínua é a musculação e não correr, caminhar ou praticar qualquer outro exercício aeróbico.

    Segundo os investigadores quando o indivíduo corre ou caminha no solo ou na esteira a quantidade de hormônio cortisol no organismo é aumentada e este aumento tem consequências danosas no aspecto do emagrecimento pois não leva a produção de outros hormônios que aumentariam a massa muscular e potencializariam a queima da gordura mesmo após o exercício."

    Aspectos negativos do treino aeróbico:
    Favorecer o acumulo de gordura especialmente na barriga;
    Potencializar o envelhecimento devido ao processo oxidativo;
    Aumentar a inflamação crônica do corpo;
    Diminuir a quantidade de massa muscular que o indivíduo possui;

    Desesperei, morro de correr e não faço musculação (pq a queima calórica é pouca) e lei isso

    ResponderExcluir
  16. Sempre é tempo para mudar, não é mesmo? Calorias são praticamente irrelevantes, a não ser em seus extremos. Seus adipócitos não liberam a gordura porque vc passa fome ou queima calorias, eles só liberam gordura se a insulina cair, o GH aumentar, etc - eles só "enxergam" e respondem a hormônios. Por favor, esqueça esse assunto de calorias. Corra se você gostar - mas sabendo da inutilidade do esforço. Faça musculação com pesos progressivamente mais pesados mesmo que você não goste, pela eficiência hormonal da coisa.

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  17. Odeio correr. Cada segundo na esteira parece que libera um hormônio que me irrita (enquanto a maioria sente uma alegria inigualável com a liberação da 'serotonina').
    Vou fazer musculação mesmo.
    Quanto mais estudo, mais sei que nada sei. =(

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  18. Pq enganam a gente?
    Médicos, endocrinologistas e nutricionistas receitando 1200 kcal por dia e caminhada/corrida e ainda te dão sermão que precisa queimar mais do que consumir. Que loucura.

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  19. Um pouco revoltada mesmo.
    hehe

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  20. É que eles também estão iludidos...

    Sent from Galaxy S3
    Em 14/03/2013 19:27, "Disqus" escreveu:

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  21. Não se desespere e faça como eu: deixe os professores de musculação desesperados e diga: NÃO VOU CORRER E QUERO PEGAR PESADO!! kkk

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  22. Hahaha.. Patrícia, comecei a musculação hoje. Mas não senti confiança. O Professor passou 3x15, carga leve e bem rápido.

    Mas, tá bom, pelo menos comecei. Adorei. É rápido. =]

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  23. É o que vc disse, pra começar ta bom. Mas não deixe passar de 20 seções. Quando chegar a 20, fale com ele que vc não quer peso de "mulherzinha", que quer pegar pesado!!

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  24. Será que acabei de descobrir a polvora, eu corro e corro muito, faço cerca de 50 a 60km por semana + Spinning + alguma musculação e não consigo perder 1 grama, a alimentação é moderada, sei o que comer só não consigo comer muitas vezes devido ao meu trabalho, mas em geral não como muito, o que posso fazer mais

    ResponderExcluir
  25. O peso ideal é aquele que vc consegue fazer o exercício de forma mais
    correta e completa possivel de forma tranquila até a penultima série,
    mas que tenha muita dificuldade ou mesmo não consiga completar a ultima,
    mas sempre fazendo o exercicio de forma correta. É melhor fazer uma ou
    duas repetições a menos com o exercício correto do que completar a série "roubando". Fazer sprints tb é um ótimo exercício.

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  26. Esse post é a chave do enigma. Exercícios me deixam esfomeado, comer "de tudo muito pouco" é claro que não satisfaz e no curto-médio prazo não ha quem aguente.

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  30. "Poucas coisas dão tanta fome quanto o exercício"... pra mim é pura verdade. Antes eu fazia muita atividade física e depois vinha aquela vontade louca de comer tudo e mais um pouco, ficava imaginando como as pessoas conseguiam perder peso daquela forma... simplesmente uma tortura sem fim. Hoje me sinto Sr. do meu corpo (apesar de pouco tempo de LCHF), graças ao Rodrigo do emagrecerdevez e Dr. Souto.

    ResponderExcluir
  31. Sensacional e libertador esse texto. Estava ficando louca a cada dia que via mais dificuldade em manter uma vida frenética com exerícios que pareciam insuficientes e com mais fome. Vc acha que HITT 2 x por semana e musculação é suficiente para manter o corpo queimando gordura e sem se acostumar? O HITT tem que ser variado?o corpo se acostuma com ele?

    ResponderExcluir
  32. HIIT 1 x por semana e musculação pesada 1 ou 2x por semana basta. Não acostuma nunca pois, por definição, sempre que fica um pouquinho mais fácil, vc aumenta a resistência (aumenta o peso na musculação, aumenta a resistência na ergométrica).

    2013/8/15, Disqus :

    ResponderExcluir
  33. Mt obrigada pela boa vontade em responder. Faço musculação com o personal 4x por semana, mas pelo que li deve estar completamente errado né. Vou me informar mais e procurar fazer por conta própria.

    Só tenho a agradecer esse blog, pois mudou a minha vida. Estava louca seguindo a dieta tradicional, quando encontrei esse paraíso tenho vontade de sair gritando mas as pessoas ainda não estão preparadas pra ouvir. Dentro de casa mesmo enfrento meus familiares que acham tudo isso um absurdo, mas na hora de falar que eu realmente estou bem melhor eles falam. Inlcusive meu humor e a angústia que sentia mudaram drasticamente. Acho que esse estilo de vida vai muito além do que imaginamos. Obrigada mesmo Dr. Souto!

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  34. Parabéns, Bruna, o mérito é seu.

    Em 15/08/13, Disqus escreveu:

    ResponderExcluir
  35. Vocês esquecem de citar os que correm por prazer, como é o meu caso. Correr pra mim não é apenas pensando em eliminar alguns quilos. Vai muito além disso. O ambiente, as pessoas, a sensação de liberdade, de superação, de autocontrole, enfim, vai muito além disso. Adoro correr e até fiz da corrida meu ganha-pão. Se emagrece ou não, pra mim tanto faz. Os outros benefícios se sobrepõem a esse.

    ResponderExcluir
  36. Com certeza!! Quando abordo o assunto aqui, estou me referindo apenas ao mito de que este seria o melhor caminho para perda de peso. Se o sujeito gosta de nadar, tem que nadar, e se gosta de correr, tem que correr. Mas se odeia correr, mas corre para emagrecer, está completamente equivocado (http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/12/exercicio-sim-mas-nao-o-que-lhe.html http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2013/07/exercicio-e-emagrecimento.html

    Nesta postagem (http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2013/06/prezado-dr-souto-exercicio-sem.html) deixo claro que as pessoas têm diferentes objetivos.

    ResponderExcluir
  37. Obrigado Dr. Souto :-)

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  38. Também corro por prazer. Não para emagracer, mas pelo 'vento na cara'!!!!
    Talvez leve uns dez anos para ser derrubado esse mito que é impossível correr ou praticar esportes de endurance, fazendo uma dieta lowcarb!!!
    Para o corredor que deseja modificar sua constituição corporal, sofre com resistencia à insulina(obesidade, dislipidemia, diabetes) ou faz longas distancias, o lowcarb é uma opção saudável e viável. Já que é muito interessante correr sendo um 'fatburner' eficiente. Estou há dois meses lowcarb e curtindo muito a experiencia.

    ResponderExcluir
  39. Existe alguma orientação sobre a semente chia? Pode ser consumida todos os dias?

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  40. Isso é, no mínimo, assustador!!! Mas ao mesmo tempo saber disso agora traz algum alívio. Eu sou um ótimo daquelas gordinhas que passam no mínimo 1h na esteira, todos os dias, há quase 10 anos, e advinhem? Continuo igual!

    ResponderExcluir
  41. Vi num video daquele tal "Dr. Life", que faz umas coisas para cuidar do envelhecimento, que ele fazia Pilates além da musculação em si, e Pilates estava não na parte de melhora física em si, mas de relaxamento do stress ou algo assim...Acha que serviria para isso ao menos?

    ResponderExcluir
  42. Dr. Souto, eu precisava ler isto. Vivi 37 anos sem fazer exercícios e sempre mantive meu corpo com anfetaminas. Ok, sei que é errado o uso de medicamentos, mas pra mim sempre funcionou. No final de 2011 comecei engordar com a proibição das anfetaminas. Todo mundo falava: vai pra academia, faz reeducação. Assim fiz. Foram 6 meses sem emagrecer 1 grama, pior, engordei mais porque sentia fome. Hoje aos 40 anos, parei com tudo e estou fazendo Atkins há 50 dias, emagreci 6kg, minha meta são 30kg. Graças a Deus estou eliminando o peso aos poucos, de vez em quando trava o peso, mas atividade física definitivamente pra mim não funciona. Difícil é explicar isso pros outros, que sempre acham que é preguiça. Obrigada pelas matérias maravilhosas que disponibiliza para nós aqui no blog.

    ResponderExcluir
  43. Leia isso também: http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/12/exercicio-sim-mas-nao-o-que-lhe.html
    Dr. Jose Carlos Souto, M.D.
    Sent from Android phone
    Em 13/10/2013 18:00, "Disqus" escreveu:

    ResponderExcluir
  44. o HIIT pode ser praticado como uma aula de spinning (rpm)???


    faço 2x por semana musculacao e 1x por semana RPM e quando sobra tempo vou uma 4a vez pra fazer HIIT no eliptico

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  45. Pode sim


    Em 29 de outubro de 2013 15:44, Disqus escreveu:

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  46. Boa tarde Doutor e moderadores do fórum. vim aqui nesse espaço hoje para agradecer a ajuda prestada por vocês e para dar uma notícia que me alegrou muito. Eu não tinha dado detalhes da dieta para minha esposa pelo fato dela ser muito conservadora em tudo, apenas dizia que não queria comer carbs nas refeições e só. bem que ela desconfiou que eu estava comendo muitos ovos. háháháháha. mas enfim, ela estava fazendo dieta para baixar o triglicerídeos e a médica passou uma ``alimentação saudável´´ daquelas que já conhecemos: pouca gordura, aveia, frutas e sucos e etc.
    Ontem ela sentou do meu lado enquanto estava no notebook e reclamou que a aveia que ela tinha comido no lanche com iogurte, tinha deixado ela com o estomago inchado e com uma sensação estranha, bem amigos: não resisti e comecei a DESPEJAR toda a informação que havia aprendido até agora, já esperando ela me criticar bla bla bla bla, para minha surpresa, ela disse: vou tentar fazer essa dieta, você me ajuda? amigos fiquei muito feliz, espero que ela consiga manter e colher os mesmos benefícios que eu estou colhendo.
    Saudações a todos.

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  47. Que legal!!


    Em 30 de outubro de 2013 15:10, Disqus escreveu:

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  48. "Cada segundo na esteira parece que libera um hormônio que me irrita." Não pude deixar de rir, pois super me identifiquei. Já corri num período da minha vida (até participei de corridas de rua) mas a tentativa era emagrecer/manter o peso; prazer mesmo eu nunca senti, e ficava chateada, pois a maioria dos que correm diz correr pelo "barato". Eu acho que meu corpo também liberava esse hormônio da irritação \o/, e com o tempo eu larguei, pois não dá pra fazer exercício sem me sentir bem, e eu sempre gostei de me exercitar, só não consegui gostar da corrida (até hoje não entendi o porquê, mas lembro que quando criança eu também detestava brincadeiras de correr, embora sempre tenha gostado de me exercitar).
    Sinto mais prazer com exercícios levantando peso ou fazendo Yoga (essa principalmente).

    ResponderExcluir
  49. Que tipos de exerciciosvc faz na academia Patricia?

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  50. Bom dia Doutor, parei de correr pois estava sentindo incomodo em um dos meus joelhos, entrei na academia, mas foi montada para mim, uma série comum a todos os alunos.

    Bem sei que você não é personal nem professor de educação fisica, mas sei que você também faz musculação, minha pergunta é: existe uma série específica, para quem faz a dieta paleo-low carb?

    Outra coisa que me deixa bastante confuso, é a quantidade de carbos em alimentos como abobora, abobrinha, cenoura etc... .

    Outra questão para mim, é a janta: o que jantar e a quantidade.

    Perdi peso mas parece que estagnou, tenho feito JI aos sábados e agora iniciei também as Quartas.

    ResponderExcluir
  51. Musculação para hipertrofia - 4 x semana.
    HIIT - 2x na semana

    ResponderExcluir
  52. Olá Dr. Farei um breve questionamento a respeito deste
    assunto. Gosto de pensar com lógica e com essa lógica farei os questionamentos.

    Uma vez que o corpo perde algum nutriente abruptamente ele
    tende a repor de algum modo para manter o equilíbrio a que antes estava
    adaptado.

    E ao mesmo tempo cria mais reservas para se proteger de
    outras possíveis perdas abruptas.

    (Isso pode explicar o ganho de peso dos corredores.)

    Em relação a pessoas mais velhas ganharem peso, também é
    outra questão óbvia.

    Darei o exemplo de um motor. Um motor novo funciona bem e
    com “perfeição” por seus componentes ou peças estarem novos e bem lubrificados
    e supondo que a potência do motor seja excelente. Após alguns anos de uso o
    mesmo motor já não funciona mais tão bem, pois as peças já estão corroídas sem
    lubrificação adequada gerando uma queda elevada de sua potência.

    Porém, se este mesmo motor for devidamente limpo e reparado
    ele funcionará pelo menos com 80% de sua capacidade quando mais novo. Então isso explica o acúmulo de gordura com o
    passar dos anos. As peças (órgãos) já não são tão jovens, logo a potência
    (metabolismo) também não será tão excelente.

    Logo, é evidente que exercício físico é de grandiosíssima eficácia
    para perda de peso. Tudo depende de como o individuo irá se comportar após a
    perda de peso, de como está as condições dos sistemas que compõem o organismo
    de cada pessoa e de adaptação.

    ResponderExcluir
  53. Nina, vc só esqueceu que a lógica não pode conflitar com a realidade. Os estudos controlados mostram que exercício não produz perda de peso. Não adianta pensar em exemplos pessoais. A pessoa decide que vai mudar de vida, muda a dieta e passa a correr e emagrece. Vc não sabe se foi a dieta, o exercício ou ambos. Os estudos controlados mostram que é a dieta, e não o exercício. O exercício ajuda a baixar o set point SE for de alta intensidade (não é o caso da corrida).

    Dr. Jose Carlos Souto, M.D.
    Sent from Android phone
    Em 04/01/2014 21:25, "Disqus" escreveu:

    ResponderExcluir
  54. Exemplo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2639700/

    " The primary finding from this large exercise intervention trial in postmenopausal women is that the difference between actual weight loss and predicted weight loss (compensation) increases with exercise dose. We confirmed the findings of previous studies that a relatively high dose of exercise (12 KKW or 194 minutes per week) results in compensatory mechanisms that attenuate weight loss in previously sedentary women. "
    Ou seja, mais exercício, mais fome, menos perda de peso.

    Exercício é bom para a saúde, não para perder peso. As perdas de peso com exercício são pequenas e transitórias.

    Dr. Jose Carlos Souto, M.D.
    Sent from Android phone
    Em 04/01/2014 22:11, "Jose Carlos Souto" escreveu:

    ResponderExcluir
  55. Dr. Souto,


    Realmente esse lance de emagrecer com exercício é complicado.
    Hj mesmo ao acordar me pesei e estava com 88,00 kg. Fui pra academia e fiz bastante aeróbico, suando muito. Cheguei em casa, tomei meu whey e me pesei: perdi 1,20 kg, indo pra 86,8 kg. Agora a noite, depois da janta, tomei banho e me pesei. Resultado: 89,20 kg. Sei que amanhã após acordar e urinar devo voltar ao 88,00 Kg, meu set point há um mês.


    Gostaria de saber o que o senhor acha dos exercícios aeróbicos de alta intensidade (p. ex. tiros de corrida) com frequencia cardíaca quase a 100%. Acha que isso é benéfico para a saúde e para a perda do peso? Há estudos?


    Outra coisa: não sei se já foi postado aqui algo sobre o IMC, mas o que o Sr. acha desse índice? É que tenho 1,88 mt de altura e estou, como dito, estagnado com 88kg, mas me sentido ainda gordo e barrigudo. Porém, pela calculadora do IMC, estou no peso normal.


    Obrigado

    ResponderExcluir
  56. Olá Rafael,

    não vejo o porque de se pesar tanto! Fora que o peso não é um bom indicador para emagrecimento...

    Sobre set point: http://lowcarb-paleo.blogspot.com/2013/02/nao-e-tao-simples-o-set-point.html

    http://lowcarb-paleo.blogspot.com/2013/02/jejum-intermitente.html

    http://lowcarb-paleo.blogspot.com/2014/01/sobre-galgos-e-bassets.html

    Sobre exercícios físicos: Faça HIIT. O Arthur já comentou por aqui: "Se quiser fazer HIIT, acredito 30 minutos ser muito. Vai levar entre 10 a 20min para fazer bem feito (e maior parte do tempo eh descanso), e o tempo de baixa intensidade vai ser caminhando mesmo, praticamente. Alta intensidade 20~30segundos intervalando com baixa/nenhuma intensidade 1~2min, e repita 5+ vezes. Aumente o tempo de alta intensidade, abaixe o descanso e aumente repetições de acordo com a evolução. Pode fazer na bicicleta da academia também."

    http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2013/06/prezado-dr-souto-exercicio-sem.html

    http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2013/07/exercicio-e-emagrecimento.html

    http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/12/exercicio-sim-mas-nao-o-que-lhe.html

    http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2011/12/por-que-o-exercicio-fisico-tambem-nao.html

    ResponderExcluir
  57. Obrigado pela resposta Patricia.


    Então... Pesquisando sobre o HIIT, faço algo parecido na academia. Nesse dia que narrei, fiz 45:00 min de esteira, com velocidade 9 km/hr e tiros de 1:30 min a 16 km/hr no 10º, 15º, 20º, 25º, 30º e 35º min. Isso dá um "suador" incrível. Dá um total de 8 km de distância.


    Tbm uma vez por semana após a musculação faço 20 min de esteira progressivo. Começo com 11 km/h e termino com 14 km. Tbm dá uma sensação de esforço enorme.


    E um terceiro treino que faço na rua é de 10 tiros de 1:30 min e intervalo no mesmo tempo. Perco muito líquido tbm.


    Acha que estou perdendo tempo nesses treinos?

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  58. Doutor, li o senhor falando sobre os benefícios da musculação. Eu adoro e não estou fazendo agora por falta de tempo (tenho uma bebê de 2 meses). Mas pratico exercícios físicos regularmente, especialmente hiit e cardio. O senhor acha que é o suficiente, pelo menos por enquanto ? A musculação é insubstituível ? O sr acha que é possível ficar em forma treinando em casa, como eu, usando o peso do corpo ou pequenos pesinhos e não exercícios com cargas pesadíssimas ?

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  59. Olá Isabela,


    usar o peso do corpo pode ser efetivo sim. Se por enquanto não pode fazer musculação, faça isso!

    ResponderExcluir
  60. Dr. eu to a quase 1 mês na LCHF e tenho como objetivo mais saúde e menos gordurinhas localizadas. Ainda tenho certo medo de comer gorduras. Tenho consumido ovos, azeite e oleo de coco extra virgem, oleaginosas, carnes e agora estou introduzindo a manteiga e tentando o abacate (não gosto de abacate, enjoo sempre que tento comer!) mas com muito medo e ainda um pouco presa nas calorias. Não costumo passar as 1.400 calorias diárias mas é pq não aguento comer mais mesmo rs e dessas calorias, 80g +- de gordura, acha muito?? antes, com RA eu não passava das mil calorias e se passasse 2 calorias, já me castigava no dia seguinte! Estou em low carbs a muitos meses, já eliminei pão e massas mas ainda comia arroz integral as vezes e toda manhã mingau de aveia ou cereais. Me libertei logo na primeira semana! Bom, vamos as dúvidas rs
    Eu faço sempre uma vez por semana um day off, dia do lixo, refeed..são diversos nomes mas no final é a mesma coisa hahah como besteira. Pizza, sorvete, chocolate..O que me der vontade! No dia seguinte fico com a barriga inchada e dessa vez fiquei muito mal mesmo. Diarréia, tudo que como boto pra fora, dor e isso desde segunda de manhã. É normal? Quando eu comia de tudo, não tinha essas reações pós refeição off. E ainda nesse assunto, como fiquei com diarréia e vômito, hoje pela manhã comi 1/2 maçã pequena (tentei comer inteira mas não consegui) e junto 2 castanhas-do-Pará, comer com uma gordura diminui o ig, certo? Li isso num grupo do FB e resolvi tentar. E no almoço, aproveitei que minha mãe comprou minis bananas (são menores que a palma da minha mão e minha mão é super pequena!) e comi no almoço com ovos e salada. Comi a maçã pq minha mãe aconselhou, disse que ajudava a segurar o intestino. E a maçã pra repor o potássio perdido (li isso no blog do Dr. Drauzio Varela). Fiz certo? Comi com certo medo pois geralmente não ultrapasso as 20g de carboidratos e hoje acabei elevando um pouco. Tenho muito medo de engordar, emagreci 32kg com RA comum mas decidi mudar a alimentação em busca de um corpo mais saudável e definido. Por favor me dê dicas para perder esses medos, por vezes chego a perder o sono! rs Espero que leia e aguardo a resposta!

    ResponderExcluir
  61. Ah, e ali onde perguntei se 80g de gordura era muito..Tendo em vista que treino musculação muito pesado todos os dias (menos aos domingos pq a academia não abre - se abrisse, com certeza estaria lá, amo levantar peso!)

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  62. Leticia, trata-se de não ficar contando nem calorias e nem gramas de nada, comer comida de verdade, e deixar que a saciedade controle a ingestão, OK? No fundo, é SIMPLES. Outra coisa, se esse dia do lixo te faz mal, para com isso menina! Faz um dia de carbs paleo liberados - será bem diferente.
    Dr. Jose Carlos Souto, M.D.
    Sent from Android phone
    Em 04/02/2014 22:32, "Disqus" escreveu:

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  63. José Mauricio Gonzales Praxede1 de março de 2014 12:36

    Eu detesto corrida , mas faço caminhadas. a musculação é algo q eu curto, mas precisa de todo um processo pra sair da "inércia". sinceramente eu acho q musculação é uma m... pra emagrecer. no meu auge de curtição dessa atividade. qdo virei um aficcionado por bodybuilding eu era obeso com 116 kg e nunca perdi uma grama puxando ferro.


    a musculção não é pra perder peso , é pra ganhar massa magra ou melhorar a postura. eu só consegui emagrecer qdo descobri Low Carb. antes eu achava q era impossível.

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  64. José Mauricio Gonzales Praxede1 de março de 2014 12:38

    a propósito, é impossível negar q uma dieta com comida lixo é EXCELENTE pra ganho muscular , se vc adicionar 2 g de proteína por peso corporal. o ganho de massa magra é incomparável e o ganho de gordura nem se fala , é monstruoso tb. leia sobre bulk sujo e bulk limpo. eu fiz um bulk sujo uma vez , de apenas uma semana e fiquei muito forte , mas engordei como um porco. então não é o melhor jeito de ganhar MM

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  65. José Mauricio Gonzales Praxede1 de março de 2014 12:50

    Excelente postagem. estando em Low Carb as vezes eu passo o dia comendo 1000 calorias e nem percebo. minha fome fica bem baixa em cetose , sempre acontece, mas como disse Dr Atkins , "vc ainda vai ter prazer de comer" não é uma falta de apetite como a causada pelo alcool q causa repulsa pela comida, é simplesmente o fim daquela fome indiomável. qdo eu pesava 116 kilos eu tinha um apetite voraz. hoje com 24 kilos a menos eu percebo q tenho um controle muito maior.

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  66. José Mauricio Gonzales Praxede1 de março de 2014 12:57

    Na primeira vez q eu adotei Low Carb eu fazia dia do lixo todo Sábado. esquema , High Carb , Low fat High protein. e nessa época , passei a treinar musculação só nesse dia. existe uma dieta chamada "Ciclic Ketogenic Diet" q usa esse esquema, está no livro do Lyle Mc Donald "The Ketogenic Diet" é para definição de atletas , mas eu ouvi dizer q pode fazer mal isso. sinceramente eu não sei ... posso dizer q a perda de peso acontece vc fazendo os dias do lixo ou não , mas nos dias do lixo tem q se comer poca gordura.

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  67. José Mauricio Gonzales Praxede1 de março de 2014 13:00

    Bom eu mesmo comprei 72 kilos de anilhas e barras e tudo , tenho até uma estação, mas parei com musculação há um bom tempo , quero voltar , mas falta tempo e a inércia me domina as vezes.

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  68. José Mauricio Gonzales Praxede1 de março de 2014 13:05

    Particularmente eu acho q o ritmo de 6 kg em 50 dias é bem pouco pra Atkins , mas é melhor dio q nada. a primeira vez q eu fiz , perdi 6 kg em um mês e achei a marca horrível. na ultima vez q eu entrei na dieta eu perdi 5 kilos em 2 semanas.

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  69. José Mauricio Gonzales Praxede1 de março de 2014 13:07

    Mas existe uma coisa: eu já li q os exercícios em geral, principalmente aeróbicos , costumam melhorar a sensibilidade a insulina , embora eu tenha certeza de q a perda de peso melhora infinitamente mais.

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  70. José Mauricio Gonzales Praxede1 de março de 2014 13:18

    Mas uma coisa eu acho inegável: a insulina é muito anabólica. eu já cheguei a ler q ela é mais anabólica do q a Testosterona ou o GH.
    o problema é q ela deve ser controlada pq o descontrole da mesma ao q parece é a causa de todas as doenças da civilização moderna ( diabetes , alzheimer , doenças cardíacas , etc )

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  71. José Mauricio Gonzales Praxede1 de março de 2014 13:42

    Basicamente posso citar Kent Altena , George Stella e Jimy Moore como pessoas q perderam respectivamente: 100 , mais de 100 e 82 kilos na dieta Atkins. é só procurar vídeos e ver. a família Stella inteira emagreceu com a dieta

    esse vídeo é impressionante:

    http://www.youtube.com/watch?v=mn5R427u6R8

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  72. Marco Túlio Rocha Carvalho1 de julho de 2014 23:49

    Boa noite Doutor,

    Sou assinante do canal corrida no ar.
    Corro a um bom tempo e minha meta sempre foi performnce.
    Lendo,
    estudando e assitindo seus videos e acreditando em tudo que eu vi sobre
    low carb, inclusive aqui no blog, resolvi iniciar este novo processo
    com habitos alimentares mais saudaveis.
    Bem, no treino(corrida) de
    ontem, por ter sido um pouco mais longo, me senti mais fraco que o
    habitual e minha frequência estava 93% da frequência máxima, achei
    estranho porque o ritmo era moderado.
    Quais os fatores que na sua opinião contribuiram para esta má performance e cansaco?
    Faço a dieta a 10 dias.

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  73. Está provado nos estudos de Phinney e Volek que precisa SEIS SEMANAS para voltar a ter uma performance igual à que tinha antes. 6 semanas. Durante a adaptação, precisa MANEIRAR.


    Em 1 de julho de 2014 23:28, Disqus escreveu:

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  74. Patricia, Boa Noite!

    Faço musculação 3 x por semana e HIIT nos outros dias, só que fico com muitas dúvidas quanto a alimentação. Almoço as 13 horas e começo a musculação as 18:30. Antes da musculação eu como ou um pouco de abacate, ou algumas castanhas, ou kefir com morangos e castanhas.
    Dias atras estava assistindo uma entrevista da Alice Dalpicolli Rodrigues e ela disse que pode-se comer batata-doce logo apos o treino. Eu tirei os carbos da alimentação e não como nem frutas, nem mandioca, nem batata-doce por que quero perder peso.

    No geral eu faço assim: Como antes do treino algumas coisa, e quando chego em casa, + ou - 1 hora apos os treinos, eu como frango grelhado com salada e legumes, ou ovos com salada e legumes mas não sei se estou fazendo certo.

    Eu poderia por exemplo comer batata doce e ovos cozidos apos os treinos ?

    Enfim, tu terias alguma dica o que comer antes e depois dos treinos ? tenho muitas dúvidas e não sei a quem recorrer.

    Desde já agradeço pela atenção,

    Obrigada,

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  75. Olá Franciele,


    como sempre, cabe testar. Mas penso que, se precisa emagrecer, não tem que se preocupar com pré e pós treino. Pra mim funciona óleo de coco e café como pré treino, porque garante energia! E se como algo pós treino é proteína.

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  76. é... realmente como tu disse, tem que testar, mas sempre é bem vinda umas dicas ...rsrsrsrs.... Vou testar isso pré treino, óleo de coco ou nata/manteiga com café, por que muitas vezes nem sinto fome... seria mais por causa da energia mesmo. No pós treino eu sinto fome, então realmente sempre tenho que comer.

    Obrigada pela resposta :)

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  77. Franciele, acrescente o óleo de coco +nata ou manteiga. E se quiser ainda coloque canela. É que o óleo de coco é um triglicérides de cadeia média, rápida absorção = energia!

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  78. ok, farei isso.


    obrigada

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  79. Eu fiz um teste em janeiro deste ano. E fiz apenas musculação. Não fiz nem um minuto de aeróbicos.

    Resultado: eliminei 8 kg.

    Uma felicidade: saber que não sou obrigada a fazer 45 min diários de esteira como todo mundo recomendava. hahaha

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  80. O papel principal do exercício no emagrecimento é a melhora dos marcadores de saúde, glicemia, pressão arterial, diminuição da resistência a insulina, diminuição de marcadores inflamatórios como o TNFalfa. Já na questão PESO, ele melhora a composição corporal, ou seja, redução do % de gordura e aumento ou manutenção de massa magra, principalmente muscular que é muito benéfico para a saúde de um obeso. Logo o PESO será bem similar, mas muito mais saudável do que sem o exercício. Já esses estudos eu preciso ler, pois hoje as evidências mostram protocolos de exercícios mais eficazes do que possivelmente esses avaliados entre 1982 - 1994. Um abraço!

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  81. Dr Souto, faço a dieta Paleo ha 5 meses, já emagreci 19 kg, ainda falta mais 16 pra atingir a meta que tracei, porém eu to pensando em fazer musculação, pois as peles estão começando a aparecer, será que esse exercício vai atrapalhar o processo?

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  82. Exercício só ajuda

    Em 30 de setembro de 2014 11:39, Disqus escreveu:

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  83. Olá Marcelo. Parabéns pelos resultados até aqui. Faço musculação e só ajuda no processo. Sugiro uma abordagem do tipo alta intensidade e pouca frequência, segundo alguns estudos, é bem mais eficaz e saudável (para saber mais, livro Body of Science). Alta intensidade é o que te ajuda na recuperação do metabolismo. Boa sorte.

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  84. Obg dr por responder

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  85. Márcio isso que eu pensei, quero fazer a musculação por isso, pretendo fazer 3 vezes apenas na semana, não quero exercicios aerobicos,

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  86. Legal, Marcelo. Eu acho musculação algo chato, por isto para mim é importante otimizar o tempo. Descobri (no Body of Science), que com menos de 20 min por semana, numa única vez, em casa, posso fazer exercícios para o resto da vida que contribuirão para minha saúde. 20 min, em casa? Até eu consigo isto ;) Bom, é só para dizer para aqueles que também acham chato, que há jeito menos chato. Um abraço.

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  87. Marcio, no livro Body by Science?
    É um guia de exercícios? Ou livro teórico com referências?

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  88. Olá Dr, tudo joia?


    O texto de fato faz sentido, no entanto eu gostaria de ressaltar alguns argumentos que não acho que estejam corretos.

    1. Foi dito no primeiro parágrafo que não se tem a chance de comer menos e se exercitar mais. Entretanto, isso é claramente possível, visto que muitas pessoas com força de vontade ingerem menos alimento mesmo após boas atividades físicas.
    Aí vem a pergunta: mas como a pessoa irá regular a homeostase se não repor suas energias no ato de ingerir alimentos? Simples: o corpo se utilizará das reservas energéticas (tecido adiposo). E com isso, emagrecerá. O corpo se utilizará das reservas até regular o tanto de caloria perdida no exercício e adquirida na alimentação.

    2. Quando ao estudo avaliando o exercício como perda de peso, o resultado pode ser explicado: muitos praticantes de atividade física de fato ingerem mais alimentos, mas não engordam no sentido de massa gorda (barriguinha, etc). Engordam adquirindo massa magra (mais músculos), pois a atividade física quebra as fibras musculares, necessitando de proteína e carboidrato (energia) para o reparo delas e para o funcionamento aprimorado do músculo. Portanto, a balança sim aumenta no final do mês, mas não a barriga. É claro que se ingerir em excesso além do que o músculo precisa, a energia toda irá ser armazenada em forma de gordura e, aí sim, resultará no aumento de massa gorda (engordar de fato).

    Conclusão: Exercício ajuda sim no emagrecimento, mas não é via de regra.

    Obrigado Dr

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  89. Na prática, ajuda muito pouco (concordo que no Biggest Looser eles conseguem, mas no mundo real, as poucas calorias queimadas com exercício são compensadas com umas poucas mordidas a mais).

    Mas esta é uma postagem antiga. Leia algo mais atual: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/07/exercicio-e-emagrecimento.html
    Em 15 de outubro de 2014 16:22, Disqus escreveu:

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  90. Este programa Biggest Looser me irrita profundamente e sempre me pergunto se já houve morte entre competidores tão pesados fazendo esforços sub humanos até pra pessoas com peso normal?!

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  91. http://m.dailylife.com.au/health-and-fitness/why-biggest-loser-is-bad-for-you-20130527-2n6v6.html
    Sent from mobile phone
    Em 19/10/2014 18:42, "Disqus" escreveu:

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