sábado, 4 de fevereiro de 2012

Diferença entre Low-Carb e Páleo

Restringir carboidratos (açúcar, farináceos e amidos em geral) é uma condição necessária, mas não suficiente para uma boa saúde. Se você restringir o consumo de carboidratos a menos de 30 gramas por dia, você irá perder peso, não há dúvida. Mas apenas isso não garante uma saúde melhor. Você perderá peso consumindo o dia inteiro galinha frita em óleo de soja e comendo 30 balas de morango como sobremesa (30 gramas de açúcar), mas quanto à saúde, bem, é óbvio que sairá prejudicado. Assim, é bom relembrar o que constitui uma dieta paleolítica, e suas diferenças em relação a uma dieta low-carb tradicional (como a dieta Atkins, por exemplo):


  • Na dieta lowcarb, o que conta é apenas a quantidade de carboidratos (quantas gramas) se consome por dia, e não a sua qualidade;

  • Na dieta Páleo, evita-se alimentos industrializados ou processados, e os carboidratos são oriundos de vegetais e frutas. Além disso, grãos tais como trigo, aveia e soja, que não faziam parte da dieta pré-agricultura, são eliminandos. Ou seja, é uma dieta com mais hortaliças e frutas, mas completamente sem grãos.
  • Na dieta Low Carb, todas as gorduras são iguais (afinal, é fato que o consumo de gordura ajuda na perda de peso, pois é saciante e não aumenta a insulina).
  • Na dieta Páleo, é um pouco mais complexo. As carnes consumidas por nossos antepassados eram magras (animais de caça), e "grass-fed", isto é, animais alimentados com grama. Qual a diferença? Escreverei um post exclusivamente dedicado às gorduras ômega-6 e ômega-3, mas no momento basta dizer que devemos ter um consumo balanceado de ambas. No paleolítico, a relação de ácidos graxos ômega-6/ômega-3 era de 1:1 a 2:1. Na nossa dieta atual, é de 10 a 20:1. Ou seja, precisamos diminuir muito o consumo de ômega 6 e aumentar o de ômega 3. Animais que comem grama tem boa proporção de ômega 3 em sua gordura; já aqueles engordados com grãos (ração, sorgo, etc.) tem muito ômega 6. Os óleos vegetais extraídos de sementes (soja, algodão, girassol, etc) também tem muito ômega 6, diferentemente do azeite de oliva. Os frutos do mar são fontes de ômega 3, desde que alimentados com algas (salmão criado em fazendas e alimentado com ração à base de grãos não contém omega 3!).
  • Nas dietas low-carb, não há restrição a laticínios fermentados (o leite é restrito por causa da lactose, que é um açúcar);
  • Na dieta paleolítica original não havia leite, nem laticínios. Eu, particularmente, acho difícil removê-los da dieta sem deixá-la muito restrita. Assim, cada um decidirá o quanto de laticínios fementados (queijo, iogurte) consumirá, sabendo-se que a sua restrição é, provavelmente, saudável.
  • Ambas dietas restringem os legumes (legumes não são saladas em geral, mas sim grãos que crescem em vagens, como feijões e lentilhas), mas por motivos diferentes: os legumes tem certa quantidade de carboidratos, motivo pelo qual são restritos nas dietas low-carb. Legumes (feijões, lentilhas) contém alguns antinutrientes (substâncias que impedem a absorção de nutrientes pelo intestino), algumas substâncias irritantes/inflamatórias e não faziam parte da dieta paleolítica original, e por isso também são restritas na diea páleo. Não confundir legumes com hortaliças (saladas), que podem e devem ser consumidas em abundância e sem restrições.

Em resumo, uma dieta low-carb é apenas isso, uma dieta de baixo carboidrato. Uma dieta paleolítica, por outro lado, é muito semelhante a uma dieta mediterrânea, porém sem grãos. O grau de restição de carboidratos (ou seja, quantas frutas se pode comer por dia) depende de quanto peso a pessoa precisa perder, e de quanto açúcar cada um pode tolerar (diabéticos e pessoas com síndrome metabólica não podem comer frutas à vontade, conforme já discutimos em outro post). Pessoas sem problemas metabólicos ou de peso podem (e devem) consumir frutas à vontade.

26 comentários:

  1. Olá! Numa pesquisa de sobre a dieta paleo surgiu-me o seu blogue, e resolvi comentar talvez me possa ajudar.
    O meu médico de consulta de dor falou-me desta dieta, que "poderia" ajudar no processo de resolução de dor, que convém dizer, surgiu após um traumatismo músculo-esquelético e lesão de um nervo, alguns erros de diagnóstico e medicação errada levaram-me a uma dor crónica. Estruturalmente sou magra, peso 53 kg e tenho 162cm de altura, não tenho interesse em perder peso e por tudo que tenho lido não consigo ver benefícios desta dieta algo restritiva.
    Sempre tive cuidado com os ingredientes dos alimentos e tento ter uma alimentação o mais variada possível. Será assim tão importante este tipo de dieta?
    Parece não existir ainda muito consenso, estou errada?

    Obrigada, Maria Gomes

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    1. Prezada Maria Gomes:
      De fato, não existe muito "consenso". Aqui, vale muito o "bom senso". Patologias crônicas e degenerativas são raras em populações de estilo de vida tradicional, e comuns até demais no mundo ocidental. Pessoas que optam por uma dieta de estilo paleolítico por outros motivos onde há mais consenso (como tratamento de diabetes ou excesso de peso) frequentemente percebem a melhora de sintomas crônicos tais como dores articulares, cólon irritável, refluxo gastroesofágico, etc. Há alguns estudos publicados, para quem quiser procurar:

      - Paleolithic diets as a model for prevention and treatment of Western disease. Lindeberg S.Am J Hum Biol. 2012 Mar-Apr;24(2):110-5. doi: 10.1002/ajhb.22218. Epub 2012 Jan 19.
      - 99th Dahlem conference on infection, inflammation and chronic inflammatory disorders: darwinian medicine and the 'hygiene' or 'old friends' hypothesis. Rook GA. Clin Exp Immunol. 2010 Apr;160(1):70-9.
      - Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström M, Lindeberg S.
      Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35

      Isto é só para que vejas que esta é uma área que está sendo estudada a sério, não se trata de nenhuma pajelança mística :-)

      A grande diferença entre o que tradicionalmente é considerado uma dieta saudável e a abordagem páleo (evolutiva) é que não consideramos grãos como saudáveis. Mais do que isso, eles estão diretamente associados a uma série de patologias, seja pelo excesso de carboidratos, seja pelo glúten - e não fizeram parte da dieta com a qual a nossa espécie evoluiu.

      No teu caso, que não precisa perder peso, a dieta não me parece restritiva. Carnes, peixes, ovos, saladas, frutas à vontade - já seria bom mesmo que fosse desnecessário. Ainda mais se descobrires que faz bem para ti. O que eu proponho é algo bem simples: seguir à risca por 30 dias a dieta, e ver o que acontece. Se não houver benefício (acho que haverá), não se perdeu nada. Caso contrário, teremos motivos para comemorar em 4 semanas, não?

      É uma situação de ganho versus não-perda: muito a ganhar, nada a perder. Que tal?

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  2. Dr. na dieta do Dr. Atkins são 3 fases...eu preciso perder uns 30 kg, então vou ficar bastante tempo na indução, ou seja, não posso comer frutas e só 20 grs no máximo de carbo.
    O sr. acha que é ruim ficar muito tempo na indução? E se acha, oque eu devo fazer pra perder tudo isso de peso com saúde? Tá dificil pra mim, semana passada perdi 2 kg, fiquei feliz, mas essa semana, comi catupiry demais, aí ja travou, pq isso acontece comigo? Como um pouco mais de creme de leite, travo, estou quase desistindo.

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  3. Muita calma neste momento!
    1) Eu não vejo problema nenhum, do ponto de vista de saúde, em ficar na indução pelo tempo que for necessário. Mas, para vc aguentar, sugiro escolher um dia por semana para comer umas frutinhas, como um prêmio pela sua persistência. Nada impede q vc aumente os carbs um POUCO (frutas), e periodicamente entre na indução novamente.
    2) Vc precisa mudar o foco. Uma dieta low carb é um estilo de vida saudável, e a perda de peso é consequência. Eu, por exemplo, já perdi todo o peso que precisava, mas continuo a comer menos de 50g de carbs e não pretendo mudar. Está certo que não precisava perder tanto peso, mas se precisasse, qual é a pressa? Se perder 500g por mês, em 1 ano não seriam 6 Kg? E em 2 anos 12? A não ser que vc tenha uma obrigação de perder X Kg em X semanas, não vejo a pressa.
    3) a perda de peso não é um processo linear. Há semanas que se perde, semanas que não se perde, semanas que se ganha. É assim mesmo.
    4) há outros fatores que podem influenciar, como qualidade do sono, medicamentos, hormônios, etc.
    5) Uma LEVE restrição calórica (não de passar fome, mas de comer apenas o necessário, sem abusar na quantidade apenas por ser low carb, pode ser necessário para algumas pessoas).
    Persistência é a alma de qualquer negócio.

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  4. Entendi dr. muito obrigada mais uma vez...vou seguir seu conselho e desencanar.

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  5. Dr. Oque o sr. acha da dieta do Dr. Alexandre Merheb? Relamente nosso organismo precisa parar e continuar pro metabolismo acelerar?

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  6. Não conheço, vou me informar. Mas acho que oscilar periodicamente entre low-carb e no-carb faz sentido.

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  7. Dr., o óleo de oliva q indicas na dieta poderia ser usado para o preparo dos alimentos quentes? Se não, qual seria mais indicado, considerando não somente o low carb, mas sim para a saúde? Obrigado pela atenção.

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    1. Pode sim, só cuide para não esquentar demais, pois a gordura monoinsaturada tende a queimar (fazer fumaça) em temperaturas muito altas - se estiver fumegando, diminua um pouco a chama.
      Gosto de azeite de oliva na salada. Para a saúde, prefiro cozinhar com manteiga ou banha, especialmente esta última. A gordura saturada é a mais estável em altas temperaturas, mais saborosa, e não há nenhuma evidência evolutiva ou experimental de que seja prejudicial aos seres humanos.

      Veja: http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2011/12/afinal-gordura-faz-mal-consideracoes.html
      http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/08/dr-drauzio-varella.html
      http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/08/restringir-gorduras-ou-carboidratos-o.html

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  8. José Carlos,
    Sou nutricionista e me interesso muito pelo assunto abordado no seu blog e gostaria de parabeniza lo pelo conteúdo e a qualidade das informações!!!
    Agora gostaria de trocar uma idéia com vc... Já li alguns livros do Atkins e ele preza e muito pela qualidade do CHO tanto é que os CHO da dieta dele assim como a dieta Paleo veem de fontes como saladas e queijos. E no artigo acima esta: "Na dieta lowcarb, o que conta é apenas a quantidade de carboidratos (quantas gramas) se consome por dia, e não a sua qualidade." Esta dieta low carb q vc considera pelo que eu entendi é a do Atkins, correto?

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    1. Olá. São dietas low carb em geral. Veja, por exemplo, minha resposta a um leitor que pergunta sobre uma receita com "farinha de glúten" (mas serviria para quem pergunta sobre Proteína Isolada de Soja, e outras coisas altamente industrializadas, porém sem carbs):
      - "O glúten aumenta a sua fome, bagunça a flora intestinal e aumenta seu risco de outras doenças relacionadas ao aumento da permeabilidade intestinal. É ruim para a sua saúde. Mas, por si só, não contém carbs. Eu evito isso como o diabo evita a cruz, mas cada um deve decidir o que é melhor para si. Conheço pessoas que se preocupam mais com a qualidade de gasolina que colocam em seus carros do que que com a qualidade dos alimentos que colocam nas suas bocas - afinal, gasolina é tudo a mesma coisa, e o carro anda, não é mesmo? Será?"

      Sei que o Dr. Atkins enfatiza os vegetais. E tenho certeza que se ele fosse vivo, ele estaria muito mais "Paleo" atualmente. Mas a maioria das pessoas que diz seguir Atkins NUNCA leu um livro dele... Ainda assim, acho que ele enfatiza pouco a necessidade de:

      - não consumir óleos de sementes (soja, algodão, canola, etc)
      - Cuidar o balanço entre ômega 6 e ômega 3
      - Tentar consumir produtos animais alimentados com pasto, e não com ração
      - fugir das coisas "low-carb" artificiais.

      Vc é da onde?

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  9. José Carlos,
    Sou de Goiânia/Go e sigo uma dieta low carb há aproximadamente 4 anos.. Perdi 40 kg!!! E defendo muito este estilo de vida. Tudo muda após retirar os Cho de nossa alimentação... Quando eu "saio" do que hj é o meu normal sinto me mal e me convenço cada vez mais que uma dieta low carb é a ideal (pelo menos pra mim!)
    É vc tem razão Atkins nao aborda as questões levantadas por você... Seria interessante um artigo aqui no seu blog falando mais do N3 e N6.
    Vou comprar este fds o livro da dieta Paleo - pra ficar mais por dentro do que é preconizado por ela.. Preciso ver se acho tb o livro da Dieta TNT, pelo q percebi ela tb é low carb, correto?
    José Carlos, vc no seu dia a dia não usa os farelos/fibra/farinha?

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    1. 40 Kg?? Parabéns!
      Ok, vou escrever uma hora dessas sobre os poliinsaturados.
      O livro da dieta TNT é low carb, e adapta a quantidade de carbs à quantidade de atividade física de cada um. O autor, Jeff Volek, é um dos meus ídolos, mas este é o seu livro mais fraco. Os bons, só em inglês. Dito isso, eu recomendo a TNT diet para todos que querem conciliar low carb com exercício pesado.
      Não uso farelos/fibra/farinha. Quando ainda usava, usava farinha de coco ou de amêndoas. Minha vontade de comer pães e pizzas (e portanto de usar substitutos) simplesmente desapareceu com o tempo.

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    2. Amanda, também sou de Goiania. Por favor, deixe seu contato aqui. Grata. Lorena

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  10. Ola Dr tudo bem??

    Já é sabido que a soja faz muito mal a saude.
    Porem, olhando nos ingredientes dos whey protein e até
    mesmo nas barras de chocolate amargo encontrei
    o ingrediente " emulsificante lecitina de soja". O que é isso?

    faz mal consumí-lo?
    Obrigado

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  11. João Antônio: é usado como emulsificante, ou seja, para misturar bem coisas que normalmente não se misturam. Evite quando possível. Por exemplo: o chocolate Lindt 85% não tem. O BioWhey da performance nutrition é 0% carb e também não tem. Ninguém precisa ser perfeito, e eu tenho certeza que consumo isso de vez en quando. Mas é muito pouco, pois quase não consumo alimentos industrializados e, quando consumo, tento olhar o rótulo antes. Em 28/07/2013 19:05, "Disqus" escreveu:

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  12. Obrigado Dr. pela resposta. Seguirei a recomendação dada. Abraços

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  13. Dr. Souto, estou enfrentando uma terrível TPM e uma fissura louca por doces há dois dias. Matutei muito sobre o que fazer e acabei fazendo um bolo com duas colheres de sopa de fibra de soja (o resto dos ingredientes todos eram permitidos) e completei com um mousse de maracujá (esse sem ingredientes proibidos). A mistura ficou uma delícia. Sei que não é uma boa consumir grãos e derivados, mas nesse caso, acho que evitou uma catastrofe alimentar - porque eu tava quase indo na Doces Sonhos, uma doceria famosa aqui em Salvador, que é perto de minhas casa, e pedindo o maior pedaço de bolo de brigadeiro. Dentro deste contexto, e sendo um consumo muito eventual, uma vez no mês, no máximo, o prejuízo para saúde é muito grande? Deveria eu ter cedido aos meus impulsos e ido comer a tal torta cheinha de açúcar, leite condensado, farinha de trigo e chocolate?

    Abs
    OBS - estou muito mais calma depois da mistura bolo/mousse.. rsrs

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  14. Está certíssima, Fernanda!!
    Em 04/09/2013 19:52, "Disqus" escreveu:

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  15. Ufa, então acho que o pior já passou.. rs É uma vitória muito grande pra mim o fato de eu conseguir resistir a esse impulso por açúcar. Obrigada!

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  16. na dieta páleo não pode comer o que nasce embaixo da terra certo, mas ja vi várias receitas com cenoura e até com madioquinha.... o milho pode? fiquei na duvida.. o leite não pode em nenhuma das 2 certo mas o iogurte pode na paléo?? se eu quiser tomar no café da manha em copo de iogurte batido com morango tudo bem? e qt as quantidades?? na atkins eu li que o permitos são 3 xicaras de verduras por dia e 1 de legumes..achei super pouco... ai a moça disse que se eu sentir fome que é pra comer proteina.. na paléo as quantidades são essas tb?

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  17. Doutor, aproveitei o feriado e o que mais fiz foi ler sobre a dieta...que venho me adaptando aos poucos...mas estou há uma semana seguindo direitinho...sempre me fez bem...minha pressão é a primeira a baixar, pernas a desinchar..é incrível...sem asia. Bom agora vou testar o amido resistente, o que eu não tinha lido ainda, mas gostei muito...Duas perguntas: existe algo sobre essa dieta ou com o intestino que possa vir a crescer o cabelo? existe algum benefício para pessoas que tem Alzheimer? pois tenho uma queda de cabelo que não tem explicação desde os 15 anos, hj tenho 47 e os exames não dizem nada, os médicos dizem que é estresse. aguardo uma resposta.

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  18. Olá Simone,

    com a dieta ocidental, Alzheimer e queda de cabelo são coisas comuns. Queda de cabelo pode estar relacionada com hormônios, que por sua vez estão diretamente relacionados com a ingestão de boas gorduras. Uma dieta sem boas gorduras é um desastre para os hormônios e consequentemente, cai cabelo, unhas fracas, desnutrição...
    Tudo no nosso organismo se relacionar com o comemos, então tbm estará relacionado com o sistema digestório.

    Cephalalgia. 2011 Jul;31(10):1150-1. doi: 10.1177/0333102411412089. Epub 2011 Jul 4.
    Ketogenic diet in migraine treatment: a brief but ancient history. Maggioni F, Margoni M, Zanchin G.

    Front Pharmacol. 2012;3:59. doi: 10.3389/fphar.2012.00059. Epub 2012 Apr 9. The ketogenic diet as a treatment paradigm for diverse neurological disorders.
    Stafstrom CE, Rho JM.
    Source
    Department of Neurology, University of Wisconsin Madison, WI, USA. Abstract
    Dietary and metabolic therapies have been attempted in a wide variety of neurological diseases, including epilepsy, headache, neurotrauma, Alzheimer disease, Parkinson disease, sleep disorders, brain cancer, autism, pain, and multiple sclerosis. The impetus for using various diets to treat - or at least ameliorate symptoms of - these disorders stems from both a lack of effectiveness of pharmacological therapies, and also the intrinsic appeal of implementing a more "natural" treatment. The enormous spectrum of pathophysiological mechanisms underlying the aforementioned diseases would suggest a degree of complexity that cannot be impacted universally by any single dietary treatment. Yet, it is conceivable that alterations in certain dietary constituents could affect the course and impact the outcome of these brain disorders. Further, it is possible that a final common neurometabolic pathway might be influenced by a variety of dietary interventions. The most notable example of a dietary treatment with proven efficacy against a neurological condition is the high-fat, low-carbohydrate ketogenic diet (KD) used in patients with medically intractable epilepsy. While the mechanisms through which the KD works remain unclear, there is now compelling evidence that its efficacy is likely related to the normalization of aberrant energy metabolism. The concept that many neurological conditions are linked pathophysiologically to energy dysregulation could well provide a common research and experimental therapeutics platform, from which the course of several neurological diseases could be favorably influenced by dietary means. Here we provide an overview of studies using the KD in a wide panoply of neurologic disorders in which neuroprotection is an essential component.
    PMID: 22509165 [PubMed] PMCID: PMC3321471 Free PMC Article

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  19. Dr. José Carlos Souto
    Há algum tempo venho acompanhando a dicussão entre a dieta Paleo e LowCarb e como preciso de perder algum peso e baixar os níveis de colesterol e dos triglicéridos (estão muito elevados) pedia a sua ajuda para me ajudar a elaborar um plano para uma semana seguindo a dieta Paleo.
    Como vivo nos Açores o gado abatido para consumo é criado em liberdade e em pastos verdejantes e o peixe local é do mar Atlântico. Será que poderia ajudar-me a iniciar esta nova fase da minha vida? Pretendo mudar os meus hábitos alimentares.
    Desde já fico muito grata pelo seu apoio e disponibilidade. O meu e-mail é cmqueiros@gmail.com
    Carmen Queirós

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  20. Julio Matsumura Filho18 de abril de 2014 16:26

    Gostei muito da matéria. Elucida várias questões e dúvidas, quanto a qual dieta seguir. Pois anos após anos, ou melhor décadas de dietas mágicas; todos ficam meio perdidos em quem acreditar e seguir. Tal fato se deve a simplicidade da dieta em si. Evitando qualquer produto industrializado, isso incluindo todo tipo de farináceos na composição dos mesmos, e gorduras artificiais (margarinas/óleos e gordura vegetal) e grãos em geral. Estou começando agora a dieta e espero em breve comentar os seus benefícios. Apesar de a palavra "dieta" já não soar bem aos ouvidos, prefiro mais "alimentação saudável" ou "comida de verdade" como o Dr. J.C.Souto, assim o descreve. Obrigado por ter dado rumo às dúvidas frequentes, no que tange ao que se pode e o que não se pode comer. PARABÉNS!!

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  21. Esclareceu minhas dúvidas de forma objetiva!

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