domingo, 1 de abril de 2012

Páleo ou low-carb?

Já escrevi um post sobre as diferenças (e semelhanças!) entre as duas dietas. Mas frequentemente me perguntam qual dieta se deve seguir. A resposta é: depende! A dieta paleolítica contém entre 100 e 150g de carboidratos por dia, o que é muito menos do que os 300 ou 400g da dieta ocidental tradicional. No entanto, é muito mais do que uma dieta low-carb tradicional, como uma dieta Atkins (20g de carboidratos ao dia). Depende do quê? De três variáveis fundamentais: se você precisa perder peso, quanto peso, e se você já tem resistência à insulina e/ou síndrome metabólica e/ou diabetes.

Suponhamos que você não precisa perder peso, não tem resistência à insulina, e apenas deseja um estilo de vida mais saudável, além de livrar-se de alguns problemas potenciais, tais como azia, cólon irritável, dores articulares, etc. Neste caso, a dieta paleolítica está indicada. Isto significa que o consumo de carboidratos não-refinados está liberado: batata doce, frutas (todas, e em qualquer quantidade), raízes em geral; é provável que mesmo o acréscimo de alguns grãos genuinamente integrais, tais como arroz, aveia, centeio, etc também não tragam malefício (embora não façam parte da dieta páleo).

Se você é como a maioria dos adultos, você precisa perder peso ou já apresenta resistência à insulina, ou mesmo diabetes. Aqui vem o ponto importante: se você alterou o seu metabolismo por décadas de super-exposição a carboidratos refinados (açúcar, farinha), a ponto de estar obeso ou diabético, uma dieta paleolítica com mais carboidratos não será suficiente. Frutas e raízes não levam nenhum ser humano a engordar, mas um ser humano que engordou comendo açúcar e farinha precisará restringir até mesmo frutas e raízes para perder o peso. Fui claro? Dito de outra forma: a pequena e lenta elevação de insulina produzida por frutas ou por uma bata doce é insuficiente para determinar a deposição e o acúmulo anormal de gordura nas células adiposas. Contudo, em uma pessoa que apresenta resistência à insulina devido a anos de hiperinsulinismo desencadeado pelo consumo diário de carboidratos refinados, a quantidade de açúcar presente em uma banana (cerca de 25 gramas) será suficiente para elevar os níveis de insulina a tal ponto que a "queima" de godura torna-se impossível.

Em suma, se você é magro, o consumo de carboidratos naturais (exceto grãos) pode ser ilimitado. Se você está bem acima do peso, ou é diabético, ou está com dificuldade em emagrecer, a restrição de carboidratos (mesmo os naturais!) é fundamental.
Restringir em quantas gramas por dia? Depende! Em geral, a menos do que 50 gramas/24h. Mas cada um deve experimentar até descobrir qual a quantidade de carboidratos que pode consumir sem que o peso comece a voltar.

Espero que a dúvida esteja definitivamente esclarecida: se alguém perguntar: "como os índios consumiam mandioca aos montes e não engordavam, se mandioca é carboidrato?", a resposta é: "pois eles nunca consumiram farinha refinada e açúcar". Mas, se você pegar um índio aculturado, obeso após anos de pão e doces, ele não emagrecerá enquanto não restringir TODOS os carbs, inclusive a mandioca.

43 comentários:

  1. Dr. Souto,
    Acabei de ler todo o seu blog e gostaria de parabenizá-lo. O blog é bastante informativo e bem fundamentado. Obrigada pela generosidade de compartilhar essas informações com o público.

    Estou bastante convencida de que a dieta com restrições de carboidratos faz muito mais sentido do que a dieta com restrição de gordura/calorias.
    Já encomendei os dois livros do doutor Taubes que indicou no blog para me informar mais. Além de um adipômetro para acompanhar e registrar todo o processo.

    Eu emagreci 17 kgs com a dieta de restrição de calorias e sou um exemplo da dificuldade de eliminar a gordura corporal, mesmo com todo o desconforto da fome.

    Vou começar a dieta imediatamente, mas tenho ainda duas dúvidas sobre as quais não encontrei comentários seus. Caso possa respondê-las, ficarei muito grata.

    1) A primeira é sobre os suplementos alimentares de proteína (whey protein e outros). São para meu esposo, que não precisa emagrecer mais, mas quer reduzir a quantidade de gordura corporal ao mesmo tempo que ganha massa magra. Há restrições sobre esses suplementos?

    2) Ainda preciso emagrecer um pouco, algo como de 5 a 8 Kg. Estou planejando dois meses de dieta com grandes restrições, mas eu gostaria de saber se o consumo liberado de frutas é muito prejudicial nesse caso. (pergunto porque não faço idéia da perda efetiva de gordura que é possível alcançar com essa dieta). Faço atividades físicas intensas diariamente.

    Responda quando e se puder. Mas já estou bastante satisfeita com as informações já disponíveis aqui.

    Ab

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    1. Prezada Lívia: quem consegue perder quase 20 Kg com restrição calórica, tem força de vontade para qualquer coisa, parabéns!

      Sobre Whey Protein: obviamente, não faz parte de uma dieta paleolítica (é um alimento processado), mas é completamente compatível com o objetivo de suprir proteínas para ganho muscular durante a perda de peso. Detalhe: há várias marcas, e algumas contém carboidratos, e outras não. Escolha uma com zero carbs! Diga-se de passagem, uma SOBREMESA low carb maravilhosa pode ser feita misturando-se NATA com uma medida de Whey sabor chocolate - vira um mousse irresistível. Outra coisa: uma dieta low-carb é a ÚNICA forma de perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo. Explico: em dietas de restrição calórica, o corpo entra em estado de desnutrição, e uma proporção razoável (20 a 30%) da perda de peso pode dever-se a perda de massa magra. Quando associamos uma dieta low carb ao exercício de resistência (musculação), a perda de peso se acelera pela maior taxa metabólica basal, ao mesmo tempo em que há a expansão da massa muscular, pois a pessoa não está restringindo calorias - é obviamente necessário comer MAIS calorias do que se gasta para poder aumentar a masa muscular; se o fizermos com restrição de carboidratos, conseguimos o "milagre" de ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. Limite recomendado de proteínas (incluindo Whey e o resto da comida): 2 gramas por Kg de peso /dia.

      Quanto às frutas: bem, é uma questão muito individual. Como já disse em outro post, ninguém engorda por comer frutas, mas depois de ter engordado devido ao excesso de carboidratos, para perder peso às vezes é necessário restringir até mesmo as frutas. Numa dieta low carb tradicional (Atkins por exemplo), há uma fase de indução (14 dias no mínimo) no qual a ingesta de carboidratos fica restrita a saladas verdes (menos de 20 gramas de carboidratos por dia) - isto leva à conversão do metabolismo para a queima de gorduras (cetose, ou ceto-adaptação), que leva a uma perda de peso mais acelerada. Minha sugestão: pode ser uma boa fazer uma indução de 14 dias, e depois ir acrescentando as frutas, preferencialmente antes da atividade física. Se a perda de peso continuar, pode ir acrescentando frutas sem problemas. Caso contrário, descubra, por tentativa e erro, qual o máximo de frutas que pode consumir até que a perda de peso estacione. Outra coisa: na fase de indução, a prática de exercício físico é muito difícil, pois o corpo está acostumado a usar carboidratos como combustível, e ainda não está ceto-adaptado. Isso passa, mas é preciso ter paciência para sentir-se um pouco fraco nestes primeiro dias - é preço que se paga pela alteração metabólica em curso.

      Vou te recomendar mais um livro, e este é de dieta (para queimar gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo): TNT diet. O autor, Jeff Volek, é um dos maiores pesquisadores de low carb, com mais de 70 trabalhos publicados em periódicos científicos. Os livros do Taubes são sobre ciência, este do Volek é a receita de COMO fazer.

      Abraço!

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  2. Dr. José Carlos, quero deixar aqui o meu testemunho, estou há 4 meses realizando uma dieta lowcarb, perdi já 17 quilos ainda faltam 9 quilos para atingir minha meta e quero lhe dizer que seu embasamento científico, sua objetividade e porque não sua paixão pelo que faz me motiva ainda mais em acreditar que estou no caminho certo....continue desta forma doutor pois o senhor esta ajudado a muitos como eu que sabem que esta no caminho certo mas que às vezes podem ter dúvidas...mas são dúvidas totalmente esclarecidas pelos seus comentários...em uma palavra, ou melhor duas, Parabéns pelo excelente trabalho e MUITO OBRIGADO.

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    1. Sensacional! Parabéns, e muito obrigado por este seu retorno.

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  3. Olá Dr. Fiquei sem entender alguns pontos!

    Estou malhando para perder gordura e ganhar massa, ok? Mudei minha alimentação depois que conheci seu blog. Estou seguindo os passos da dieta paleolítica. Minha altura é 1,87m (um metro e oitenta e sete cm)e estou com 90 kg (noventa kg). Como meu objetivo é chegar aos 83 kg, eu estou sem saber o que devo cortar ou não! Cortei absolutamente tudo que é derivado de trigo e farinha, cortei leite, açúcar Tenho comido carnes, ovos, muita salada, mas às vezes leio algo que não entendo muito bem. Eu posso comer alguma fruta e em que quantidade se eu quero perder 8 kilos? O uso do queijo minas padrão, do presunto, atrapalha meu emagrecimento (perda de gordura)? Se eu estou comendo o tal queijo minas padrão e o presunto significa que minha dieta não está sendo a paleolítica?

    Acho que basicamente minhas dúvidas são estas. Se puder me ajudar, muito obrigado. Se não puder, obrigado mesmo assim pelo excelente trabalho que despende nesse blog! :)

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    1. Olá. Seu plano me parece ótimo! Onde está escrito que sua dieta precisa sem perfeitamente páleo? Isto é uma opção, não uma obrigação - o ótimo não deve ser inimigo do bom. O queijo e o presunto não atrapalham em nada a perda de peso. Se vc é fisicamente ativo e está fazendo a dieta da forma que descreveu, não imagino que as frutas sejam um problema. Se vc tiver dificuldade de perder os 8Kg, aí sim, diminua as frutas.
      Sugestão de livro: http://compare.buscape.com.br/dieta-tnt-jeff-volek-adam-campbell-8579300088.html

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  4. Muito obrigado, Dr. José C. Souto! Já encomendei o livro!

    Ps: O senhor faz idéia de como tem ajudado as pessoas com a iniciativa deste Blog?

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  5. Dr. Parabéns pelo blog. Sou praticante de Crossfit e a dieta paleo é a indicacada pelo a organização por ser a mais saudável. Entretanto, uma coisa que intriga é a caracterização do amendoim como proibido. Qual o motivo e porque outras castanhas são permitidas?

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  6. Dr Souto, segui a dieta LCHF ate atingir o peso ideal restringindo as frutas e os tuberculos, agora que atingi o peso ideal posso voltar a consumi-los? Adoro banana e batata-doce, mesmo assim nao como todos os dias e nao mais do que uma banana branca organica e dois pedaços de batata doce algumas vezes na semana, geralmente no pre-treino

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  7. Sim! Frutas e tubérculos - se o peso começar a voltar, reduza.


    2013/10/30 Disqus

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  8. Olá Dr. Souto.
    Muito obrigada por seus esclarecimentos nesta página. Sou diabética insulina dependente e suas explicações me ajudaram muito. Conceição.

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  9. Oi Doutor! Uma pessoa magra que so pretende abaixar levemente o percentual de gordura e ganhar mais musculos atraves da musculacao curta e intensa (4xs por semana, 40min),pode fazer a dieta Paleo sem tanta restricoes, mas mantendo os carboidratos naturais em uma media de 100-150 gr por dia, certo? E quanto de gordura entraria nesse dieta? Ela pode ser livre (as naturais, claro)? Por exemplo, se comer 5 ovos por dia, devo comer com a gema? Devo maneirar em outras gorduras como queijo, azeite, nozes e azeitonas das saladas, ou evitar peixes ou carnes gordurosas nesse dia? Ou seria mais interessante diminuir os carboidratos ao inves disso (deixando somente mais alto nos dias de treino). Qual seria a funcao da alta ingestao de gorduras para esse tipo de dieta Paleo:? Seria apenas pra manter uma dieta hipercalorica com qualidade (ja que a cetoce nao seria o objetivo)? Eu mais ou menos ja sigo dessa maneira com carboidratos naturais, mas com alguns graos e low-fat e vejo que fico mais "seca", mas nao perco pequenas gorduras localizadas. Estou tentando entender como meu corpo funciona e entao se puder me esclareca as vantagens de aumentar as gorduras nesse tipo de dieta (se tiver um livro que explique esse tipo de caso, me indique por favor). Tb vivo correndo e preparando inumeros lanches para comer de 3 em 3 horas e ja esta ficando cansativo e inviavel, Alias, como ficaria a insulina assim que entra o primeiro alimento dps de um periodo em jejum (ou pelo menos 5 horas)? Deveriamos comer algum alimento especifico rico em algum determinado nutriente, ex alto em gordura ou proteinas, ou tanto faz? Obrigada por sua dedicacao em nos apresentar um estudo tao completo!

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  10. Bom dia, Dr. Souto!
    Seu blog é maravilhoso, e a riqueza do conteúdo que o senhor nos dá é incontestável.
    Faz
    umas três semanas que comecei a restringir os carboidratos na minha dieta. Ainda não estou 100%,
    até porque convencer minha mãe que esta dieta é saudável não foi fácil.
    Mas, ela se rendeu, e está fazendo a dieta comigo. Na primeira semana
    perdemos 1kg, coincidentemente. Não sou gorda,nem minha mãe,mas esta tem
    problemas de hipotireoidismo. Estamos satisfeitas com nosso peso e com o
    que a dieta está nos proporcionando, porque estamos mais dispostas e
    sentindo menos fome. No entanto, queria saber se com a dieta paleo minha
    mãe poderia controlar o problema da tireoide sem usar remédios. Também
    gostaria de saber se podemos tomar chá branco ou chá de amora nesta
    dieta. E sobre mim, pratico atividades físicas (indo à academia) somente
    2 vezes na semana. Poderia comer banana antes ou depois do treino?
    Comecei a perder gordura e também massa magra, então queria saber como
    fazer para ganhar essa massa magra.

    Desde já, muito obrigada!

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  11. Depende. Se for tireodite de Hashimoto, uma dieta completamente sem glúten pode ajudar a colocar a doença auto-imune em remissão. Se vai precisar medicação, depende de quanta tireoide sobrou.


    Em 25 de fevereiro de 2014 08:36, Disqus escreveu:

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  12. E sobre chás: há algum problema em consumir chá de amora ou chá branco, na dieta paleo?

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  13. Nenhum problema


    2014-02-25 9:42 GMT-03:00 Disqus :

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  14. Olá Dr.

    Estou conhecendo agora esses novos conceitos de alimentação e ainda não possuo bagagem suficiente. Então queria entender esse conceito dos 50g de carbo por dia numa alimentação mais restritiva. Essa quantia seria equivalente a quê? uma fruta, 2, 3? meia batata e uma bana?

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  15. Juliana Moura Xavier24 de abril de 2014 01:59

    eu queria saber se uma pessoa treina tambem pra perde peso, poderia comer carboidratos naturais, tipo "batata doce" e quantas gramas por dia ?

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  16. Quem precisa perder peso precisa restringir os carboidratos. Mas a quantidade total de carbs diária quem vai definir é você! Comece com no máximo 100g de carboidratos diárias e se funcionar, continue. Se não emagrecer, diminua até encontrar a sua medida de carbs diária.

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  17. Joaquim Oliveira27 de maio de 2014 11:45

    Dr. Souto, em uma outra postagem li algo a respeito do arroz integral onde os antinutrientes se acumulam na casca, nessa você defende que "alguns grãos genuinamente integrais" não trarão malefícios. No caso do arroz, é melhor o branco ou o integral?

    Muito obrigado!

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  18. Parbolizado


    2014-05-27 11:45 GMT-03:00 Disqus :

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  19. Creeedooo.... A Pat sabe tudo!
    É esse método que os fisiculturistas usam...

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  20. É que meu professor é melhor! ;)

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  21. Então esse seria um bom contexto(não tem resistência a insulina nem qualquer tipo de intolerância a lactose) para introduzir o leite? e se não, porque?

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  22. 1 copo de leite tem 1 colher de sopa de açúcar (diferentemente de fermentados, nos quais o açúcar foi transformado em ácido lático). Para algumas pessoas, ok, para outras não. Há que testar.

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    Em 05/07/2014 00:17, "Disqus" escreveu:

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  23. Dr. Souto. Ainda com a questão do meu hipotiroidismo. Agora bem regulado segundo os novos valores ideais,pergunto: seguir a dieta TNT na primeira fase de cetoadaptação para queima acelerada de gordura seria prejudicial no bom funcionamento da tireóide? Obrigada!

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  24. Dr. Souto, Eu tenho algumas dúvidas a respeito do consumo de vagem e cenoura. Vagem é uma
    leguminosa, mas possui bem menos carbos do que o feijão. E a cenoura é uma raíz mas também possui bem menos carbos do que batata. O que o senhor acha? Eu não preciso emagrecer mas tenho diabetes e sigo low-carb. Obrigada, Lucilei

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  25. Quem tem fases é Atkins e Dukan. Fazer atividade física definitivamente não vai prejudicar a tireoide. Vários dos planos da dieta TNT não são cetogênicos. Páleo não precisa ser cetogênico.

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    Em 07/07/2014 01:00, "Disqus" escreveu:

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  26. Vagem, sem problemas. Dê preferência à cenoura crua (tipo cenoura ralada).
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    Em 07/07/2014 04:41, "Disqus" escreveu:

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  27. Entendido, obrigada!
    Ficaria muito grata se puderes dar um parecer sobre meus últimos exames. E para contextualizar, é o seguinte: tenho 1,63 m, 69 kgs, 3 meses de paleo/low carb. Caso de hipotiroidismo, uso de lítio e outros pscotrópicos; aumento de dois kgs durante o período da dieta e sem redução de medidas. Musculação e HIIT três vezes por semana. Melhoras no trato intestinal.
    Glicose: de 74 para 90 (jejum 12 hrs)
    B12: 349
    LH: 1,50
    FSH: 3,10
    T3: 1 T3 L: 3,54
    T4 L: 2,03
    TSH: 2,15
    Prolactina: 146,8
    Estradiol: 71,5
    Testosterona:40,32
    Lactose: Gliose basal: 87 (ingesta de 50 grs de lactose)
    !5 min. 94
    30 min. 102
    60 min. 104
    90 min. 96
    Colesterol: 104
    HDL: 46
    LDL: 50
    VLDL: 7
    Triglicerídios: 38
    Lipídios totais: 419
    TGP: 17.
    Como sou leiga no assunto, não entendi se tenho intolerância a lactose e se é problema o nível da prolactina. Os lipídeos, no geral, estão ok ?
    Novamente agradeço e lhe parabenizo ... ontem no principal jornal de SC, Diário Catarinense podemos ver o alcance de todo o conhecimento que o senhor divulga! Seu ponto de vista a respeito do consumo de gordura animal e menção a seu nome concluíram uma reportagem sobre os benefícios da gordura e malefícios do açúcar. Seu barulho já está sendo ouvido pelas grandes mídias, já que este jornal pertence a Rede Globo...rsrrs Legal!!!

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  28. Dr., bom dia! Suas postagens, como sempre, são de conhecimentos valiosos para mim. Obrigada por compartilhar conosco seu conhecimento.

    Uma vez perguntei ao senhor sobre problema de tireoide. E em sua resposta, me disse que se fosse tireoidite de Hashimoto, uma dieta sem glúten colocaria a doença em remissão. Porém, o problema que minha mãe tem é o hipertireoidismo. Sua tireoide está muito elevada. O que ela deveria fazer, uma vez que a tendência é que seja aumentada as doses do remédio dela?
    OBS: Ela faz a dieta desde janeiro, e com muita seriedade. Já obteve muitos benefícios com a dieta.
    Desde já, obrigada.

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  29. Se for Doença de Graves, pode (PODE, eu disse, não disse que VAI) ajudar também, pois também é auto-imune.
    Se for um nódulo autônomo, bem, aí tem que ver com o endócrino, às vezes tem que operar.

    Em 22 de setembro de 2014 09:12, Disqus escreveu:

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  30. Muito obrigada, Dr.!

    Em 22 de setembro de 2014 09:38, Disqus escreveu:

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  31. Dúvida... e quando a pessoa é magra, tem histórico de resistência à insulina por conta da SOP, mas quer perder % de gordura? Já faço HIIT 1x semana e funcional 2x... que quantidade de carbos?

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  32. Para perder gordura, sempre low carb (menos de 50g)

    2014-09-23 14:22 GMT-03:00 Disqus :

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  33. Só mais uma coisa: jejum de 16h, ou seja, jantar e só almoçar no dia seguinte pode ajudar? ou posso/devo consumir um café com óleo de côco?

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  34. Pode ajudar

    2014-09-23 14:49 GMT-03:00 Disqus :

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  35. E mais uma...rsrsrsrs
    Então deve ser até 50g carbo e o resto gordura e proteína, sendo esta última em, no máximo, 2g por kg de peso, certo? ou falei bobagem?

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  36. É isso aí

    2014-09-23 15:38 GMT-03:00 Disqus :

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  37. Excelente!!!

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