sexta-feira, 24 de fevereiro de 2012

Dieta e inflamação

Uma grande quantidade de doenças tem como fundo a inflamação. A inflamação tem sido reconhecida como causa ou como fator importante até mesmo em doenças que, até recentemente, não eram consideradas como parte do espectro de doenças inflamatórias. Os dois maiores exemplos são as doenças cardiovasculares e o câncer. Outras doenças surpreendentes em que a inflamação parece ter influência são a depressão e o Alzheirmer. Isso sem contar as inúmeras patologias nas quais a inflamação é reconhecida tradicionalmente como fator preponderante: artrites, alergias, asma, psoríase, colites, a lista é infindável.

A dieta paleolítica é uma dieta anti-inflamatória. Parece haver 2 grandes motivos para isso. O primeiro é a remoção de agentes causadores de inflamação. Já discutimos previamente que a maior causa alimentar de inflamação sistêmica são os grãos, em particular o trigo, em função do glúten. Outros alimentos industrializados tais como gordura vegetal hidrogenada e inúmeros aditivos químicos são automaticamente eliminados quando se adere ao conceito de Comida de Verdade. Para algumas pessoas, os laticínios também produzem reação inflamatória, embora em muito menor escala do que os grãos.

Há um outro motivo, relacionado às gorduras poli-insaturadas. As gorduras poli-insaturadas são ácidos graxos essenciais, ou seja, só podem ser obtidas através da alimentação. Há 2 tipos básicos de gorduras poli-insaturadas: ômega-3 e ômega-6. Ambas são importantes, e devem ser consumidas em equilíbrio. Nossos antepassados paleolíticos consumiam uma proporção de cerca de 2:1 de ômega-6 e ômega-3, respectivamente. Na dieta ocidental contemporânea, esta proporção varia de 10 a 20:1. Por que isto é importante? O predomínio de gorduras ômega-6 é pró-inflamatório. Isto explica a grande quantidade de literatura médica indicando o efeito protetor dos ácidos graxos ômega-3 no que diz respeito a doenças cardiovasculares, demência, alguns tipos de câncer e doenças auto-imunes.

Todos os animais obtêm seus ácidos graxos ômega-3 a partir dos vegetais, ou da gordura de animais que consumiram tais vegetais. As algas são muito ricas em ômega-3. O mesmo ocorre com as pastagens naturais. Os grãos e sementes, por outro lado, são ricos em ômega-6. Assim, mesmo os caçadores que viviam longe do oceano obtinham um bom equilíbrio destes ácidos graxos essenciais, pois os animais que caçavam pastavam capim. O mesmo não se pode dizer do gado engordado com ração à base de milho, sorgo e soja. De forma análoga, salmão criado em fazendas e alimentados com ração não contém quantidades significativas de ômega 3, ao contrários daqueles pescados em seu habitat natural. Os óleos vegetais obtidos por processos industriais a partir de sementes (soja, algodão, milho, etc) obviamente nunca fizeram parte da alimentação humana até recentemente. Ademais, são ricos em ômega-6. O azeite de oliva, por outro lado, contém ômega-3, e seu processo de extração não requer métodos industriais complexos. Por este motivo, os óleos vegetais (com exceção do azeite de oliva) devem ser evitados.

Se você puder se dar ao luxo de consumir apenas animais que foram criados de forma orgânica, pastando grama, e peixes pescados no mar (de preferência em áreas com pouca contaminação de mercúrio), excelente. Caso contrário, esta é uma das únicas situações em que o consumo de um suplemento seria indicado dentro de uma dieta paleolítica. O suplemento é o óleo de peixe. Normalmente é encontrado em cápsulas de 1000mg - 1000 de óleo de peixe, mas os ingredientes ativos (EPA e DHA, os ácidos graxos ômega-3) normalmente apresentam uma concentração bem menor. A dose indicada para a maioria das pessoas é de cerca de 1g destes componentes ao dia. Dependendo da marca do produto, isto pode significar até 2 cápsulas 3x ao dia.

Os efeitos anti-inflamatórios são bastante evidentes, desde normalização de exames de sangue tais como PCR, VSG e ferritina (marcadores de inflamação sistêmica), até a melhora de muitos quadros inflamatórios crônicos tais como artrites, alergias, asma, e doenças auto-imunes como psoríase e tireoidite. Parece inacreditável, mas há grande quantidade de literatura médica embasando estas afirmações (quem quiser conferir, pode cruzar os termos "omega-3" e qualquer destas patologias no PubMed) . Ademais, é comum que estes efeitos clínicos e laboratoriais já possam ser observados em apenas 4 semanas, às vezes de forma dramática.

domingo, 19 de fevereiro de 2012

Entrevista sensacional do Dr. Lustig (o mesmo do post da revista Nature) - em inglês.

O mesmo autor (Robert Lustig) do artigo na Revista Nature a que me referi no post anterior, deu uma entrevista ao programa Science Friday da NPR. O áudio pode ser conferido aqui (em inglês). É muito bom ver os conceitos low-carb e páleo chegando à mídia científica de grande penetração, bem como ao grandes periódicos científicos do mundo. Às vezes penso que levará uma geração para mudar estes conceitos entre os médicos e nutricionistas, mas quando vejo notícias como essa, tenho esperança de que a mudança ocorra ainda nos próximos 10 anos.

sábado, 4 de fevereiro de 2012

Diferença entre Low-Carb e Páleo

Restringir carboidratos (açúcar, farináceos e amidos em geral) é uma condição necessária, mas não suficiente para uma boa saúde. Se você restringir o consumo de carboidratos a menos de 30 gramas por dia, você irá perder peso, não há dúvida. Mas apenas isso não garante uma saúde melhor. Você perderá peso consumindo o dia inteiro galinha frita em óleo de soja e comendo 30 balas de morango como sobremesa (30 gramas de açúcar), mas quanto à saúde, bem, é óbvio que sairá prejudicado. Assim, é bom relembrar o que constitui uma dieta paleolítica, e suas diferenças em relação a uma dieta low-carb tradicional (como a dieta Atkins, por exemplo):


  • Na dieta lowcarb, o que conta é apenas a quantidade de carboidratos (quantas gramas) se consome por dia, e não a sua qualidade;

  • Na dieta Páleo, evita-se alimentos industrializados ou processados, e os carboidratos são oriundos de vegetais e frutas. Além disso, grãos tais como trigo, aveia e soja, que não faziam parte da dieta pré-agricultura, são eliminandos. Ou seja, é uma dieta com mais hortaliças e frutas, mas completamente sem grãos.
  • Na dieta Low Carb, todas as gorduras são iguais (afinal, é fato que o consumo de gordura ajuda na perda de peso, pois é saciante e não aumenta a insulina).
  • Na dieta Páleo, é um pouco mais complexo. As carnes consumidas por nossos antepassados eram magras (animais de caça), e "grass-fed", isto é, animais alimentados com grama. Qual a diferença? Escreverei um post exclusivamente dedicado às gorduras ômega-6 e ômega-3, mas no momento basta dizer que devemos ter um consumo balanceado de ambas. No paleolítico, a relação de ácidos graxos ômega-6/ômega-3 era de 1:1 a 2:1. Na nossa dieta atual, é de 10 a 20:1. Ou seja, precisamos diminuir muito o consumo de ômega 6 e aumentar o de ômega 3. Animais que comem grama tem boa proporção de ômega 3 em sua gordura; já aqueles engordados com grãos (ração, sorgo, etc.) tem muito ômega 6. Os óleos vegetais extraídos de sementes (soja, algodão, girassol, etc) também tem muito ômega 6, diferentemente do azeite de oliva. Os frutos do mar são fontes de ômega 3, desde que alimentados com algas (salmão criado em fazendas e alimentado com ração à base de grãos contém menos omega 3).
  • Nas dietas low-carb, não há restrição a laticínios fermentados (o leite é restrito por causa da lactose, que é um açúcar);
  • Na dieta paleolítica original não havia leite, nem laticínios. Eu, particularmente, acho difícil removê-los da dieta sem deixá-la muito restrita. Assim, cada um decidirá o quanto de laticínios fementados (queijo, iogurte) consumirá, sabendo-se que a sua restrição é, provavelmente, saudável.
  • Ambas dietas restringem os legumes (legumes não são saladas em geral, mas sim grãos que crescem em vagens, como feijões e lentilhas), mas por motivos diferentes: os legumes tem certa quantidade de carboidratos, motivo pelo qual são restritos nas dietas low-carb. Legumes (feijões, lentilhas) contém alguns antinutrientes (substâncias que impedem a absorção de nutrientes pelo intestino), algumas substâncias irritantes/inflamatórias e não faziam parte da dieta paleolítica original, e por isso também são restritas na diea páleo. Não confundir legumes com hortaliças (saladas), que podem e devem ser consumidas em abundância e sem restrições.

Em resumo, uma dieta low-carb é apenas isso, uma dieta de baixo carboidrato. Uma dieta paleolítica, por outro lado, é muito semelhante a uma dieta mediterrânea, porém sem grãos. O grau de restição de carboidratos (ou seja, quantas frutas se pode comer por dia) depende de quanto peso a pessoa precisa perder, e de quanto açúcar cada um pode tolerar (diabéticos e pessoas com síndrome metabólica não podem comer frutas à vontade, conforme já discutimos em outro post). Pessoas sem problemas metabólicos ou de peso podem (e devem) consumir frutas à vontade.

sexta-feira, 3 de fevereiro de 2012

Saiu na revista Nature desta semana - açúcar deveria ser controlado como álcool e tabaco

Muito lentamente, os mais importantes veículos científicos começam a refletir os conceitos expostos neste blog. Aos poucos, a fobia relativa à gordura na dieta vai dando lugar ao reconhecimento do papel central que o açúcar em particular e os carboidratos em geral tem na epidemia de obesidade, síndrome metabólica e diabetes. O texto abaixo pode ser lido aqui. Resolvi traduzi-lo para o português, dada a sua relevância. Quando você ler "açúcar", abaixo, lembre-se de que o mesmo aplica-se à farinha (aliás, a farinha aumenta mais rapidamente o açúcar no sangue do que a própria sacarose, o açúcar de mesa).

"Especialistas afirmam: o controle do açúcar pela sociedade é essencial para aliviar o custo sobre o sistema de saúde

O Açúcar deveria ser controlado da mesma forma que o álcool e o cigarro a fim de proteger a saúde pública, de acordo com um grupo de pesquisadores da Universidade da Califórnia em San Francisco (UCSF), que afirmam, em um novo relatório, que o açúcar está produzindo uma pandemia global de obesidade e contribuindo para 35 milhões de mortes anualmente por doenças não transmissíveis tais como diabetes, doença cardíaca e câncer.
As doenças não transmissíveis já representam, no mundo todo, um custo de saúde maior do que as doenças transmissíveis, de acordo com as Nações Unidas. Nos Estados Unidos, 75 % dos dólares destinados para a saúde são gastos tratando destas doenças e suas consequências.
Na edição de 2 de fevereiro da revista Nature, Robert Lustig MD, Laura Schmidt PhD, MSW, MPH e Claire Brindis, DPH, colegas na UCSF, argumentam que o açúcar, que apresenta potencial de abuso, juntamente com toxicidade e ampla disseminação na dieta ocidental, é o principal culpado desta crise mundial de saúde.
Esta parceria de cientistas treinados em endocrinologia, sociologia e saúde pública lançou um novo olhar sobre as evidências científicas que se acumulam sobre o açúcar. Tais colaborações interdisciplinares salientam o poder de instituições científicas de saúde como a UCSF.
Açúcar, eles argumentam, está longe de ser "apenas calorias vazias" que tornam as pessoas gordas. Nos níveis em que é consumido pela maioria dos americanos, o açúcar altera o metabolismo, aumenta a pressão sanguínea, altera significativamente os hormônios e causa dano significativo ao fígado - o menos compreendido destes danos. Estes problemas de saúde em muito lembram aqueles causados pelo consumo de álcool que, é bom lembrar, é destilado a partir do açúcar.
O consumo mundial de açúcar triplicou nos últimos 50 anos e é visto como a causa-chave da epidemia de obesidade. Mas a obesidade, Lustig, Schmidt e Brindis argumentam, pode ser apenas um marcador do dano causado pelos efeitos tóxicos do açúcar. Isto explicaria por que 40% dos pacientes com síndrome metabólica (as principais mudanças metabólicas que levam a diabetes, doenças cardíaca e câncer) não são clinicamente obesos.
"Enquanto o público pensar que o açúcar representa apenas `calorias vazias`, não temos chance de resolver este problema", disse Lustig, um professor de pediatria no Departamento de Endocrinologia no Hospital Infantil Benioff da UCSF e diretor do programa de manejo de peso de crianças e adolescentes daquela instituição.
"Há boas calorias e más calorias, assim como há boas gorduras e más gorduras, bons aminoácidos e e maus aminoácidos, bons carboidratos e maus carboidratos", disse Lustig. "Mas o açúcar é tóxico, além de suas calorias".
Limitar o consumo de açúcar apresenta desafios além de educar as pessoas sobre a sua toxicidade. "Nós reconhecemos que há aspectos culturais e celebratórios do açúcar", disse Brindis, diretora do Instituto de Políticas de Saúde da UCSF. "Mudar tais padrões é muito complicado".
De acordo com Brindis, intervenções efetivas não podem basear-se apenas na mudança individual, mas sim em soluções ambientais e comunitárias, semelhantes às que ocorreram com álcool e tabaco, para aumentar as chances de sucesso.
Os autores argumentam que, para que a sociedade afaste-se do alto consumo de açúcar, o público precisa primeiramente ser melhor informado sobre a ciência emergente sobre o açúcar.
"Há uma lacuna enorme entre o que nós sabemos pela ciência e o que praticamos na realidade", disse Schmidt, professora de políticas de saúde na UCSF e co-diretora do Programa de Engajamento Comunitário e Políticas de Saúde do Instituto de Ciências Clínicas da mesma instituição, que foca-se em pesquisas sobre álcool e dependência.
"A fim de melhorar o termômetro da saúde, este assunto [do açúcar] precisa ser reconhecido como uma preocupação fundamental em nível global", ela disse.
Muitas das intervenções que reduziram o consumo de álcool e tabaco podem ser modelos para abordar o problema do açúcar, tais como elevação de impostos, controlar o acesso ao produto, e dificultar o fornecimento de licensas para as máquinas de venda de guloseimas que ofereçam produtos ricos em açúcar em escolas e nos locais de trabalho.
"Não estamos propondo a proibição", disse Schmidt. "Não estamos advogando nenhuma grande intervenção do governo na vida das pessoas. Estamos falando em formas sutis de tornar o consumo do açúcar um pouco menos conveniente, afastando assim as pessoas das doses mais concentradas. O que nós queremos é, de fato, aumentar as escolhas disponíveis, tornando as comidas que não são carregadas de açúcar comparativamente mais fáceis de se obter e mais baratas."


  • É importante que você perceba que, uma vez engolidos, farinha, batata, arroz, maizena, enfim, qualquer tipo de amido tranforma-se em açúcar. Embora não sejam doces ao paladar, são compostos pela mesma glicose do artigo acima. Eu sei que sou repetitivo, mas a mensagem é muito importante: consumir pão (mesmo que seja pão preto) ou massa (mesmo que integral) é igual, do ponto de vista metabólico, a consumir açúcar puro.