segunda-feira, 26 de novembro de 2012

Globo, Jornal Hoje: dieta sem glúten

Estamos vivendo tempos interessantes. Primeiro, foi a revista Veja em junho absolvendo a gordura. Depois, a reportagem do SBT em agosto, na qual a Sociedade Brasileira de Cardiologia admite que não é preciso restringir a gordura na dieta nos níveis que a mesma apregoava até então. Então veio a EXCELENTE reportagem da revista IstoÉ sobre os benefícios da dieta sem glúten mesmo para quem não é celíaco. Fora do Brasil, a qualidade do jornalismo é outra (veja aqui e aqui), mas parece que a tampa da panela de pressão está quase saltando, e não há mais como manter a informação suprimida em vista da número cada vez maior de pessoas que obtém sucesso e do peso das evidências científicas publicadas.

Agora é a vez da Rede Globo. Eu sei, na maior parte do tempo eles se dedicam a recitar a sabedoria convencional sobre nutrição. Mas só posso me alegrar com uma reportagem como esta (obrigado ao leitor Edison Morais):

Importante: você não deve, ao contrário do que sugere a reportagem, substituir o glúten por outras fontes igualmente repletas de carboidratos. Mas é verdade que, como escreve o Dr. William Davis (ver entrevista do mesmo aqui), o trigo atual é tão deletério que sua simples eliminação sem nenhuma outra alteração na dieta já é suficiente para produzir perda significativa de peso e melhora dos marcadores de risco cardiovascular em muitas pessoas. Para aquelas que toleram menos os carboidratos, vale o que já sugerimos neste blog.


sexta-feira, 23 de novembro de 2012

Expectativas versus Realidade

Tenho pensado há algum tempo sobre esta postagem. O grau de satisfação com qualquer coisa na vida está diretamente relacionado às expectativas.

Uma mulher "comum" que vá para uma cirurgia plástica com a expectativa de ficar igual à modelo da revista, está destinada à frustração. Se o objetivo for ficar melhor do que estava antes, ficará satisfeita.

Quem compra um computador barato e pensa que está adquirido uma máquina poderosa, ficará frustrado. Se as expectativas forem adequadas ao que foi comprado, ficará satisfeito (melhor do que máquina de escrever que possuía antes).

O que uma mudança de estilo de vido é capaz de produzir? E o que é muito improvável, ou mesmo impossível? Esta questão é crucial. Se você se der ao trabalho de ler as perguntas e comentários dos leitores deste blog, encontrará com frequência variações do seguinte:

"Estou fazendo esta dieta há 3 meses e já perdi 10 Kg, mas gostaria de perder mais 4 Kg para atingir meu objetivo. O que estou fazendo errado?". Ou:

"Parei de consumir carboidratos há 3 semanas e perdi 5Kg. O que estou fazendo de errado?". Ou ainda:

"Após perder 2 Kg no primeiro mês, não estou perdendo mais nada - esta dieta não é pra mim?"

E então, o que está errado? O estilo de vida ou as expectativas? Vamos explorar este tópico. Meu objetivo é adequar as expectativas das pessoas, de modo a aumentar seu grau de satisfação com suas conquistas.

1) Cada organismo é diferente. Sim, eu sei, parece óbvio. Mas às vezes é mais óbvio em alguns aspectos do que em outros. Alguns de nós ficamos grisalhos cedo, outros tarde. Alguns de nós temos afinação, outros são desafinados. Alguns de nós respondem melhor a uma dieta low carb do que outros.

2) Mulheres têm mais dificuldade em perder peso. Isto não é uma novidade para as mulheres, mas é bom deixar claro aqui. As flutuações hormonais dificultam, em especial após os 40 anos. Após a menopausa torna-se ainda mais difícil, com qualquer estratégia, seja a low carb, seja passando fome.

3) Nem todos engordam pelos mesmos motivos. Não resta dúvida que o consumo excessivo de carboidratos refinados é a grande causa da epidemia de obesidade de nossos dias. Isto não significa que VOCÊ engordou por causa disso. Há pessoas que engordaram pelo uso de medicamentos, como antidepressivos ou medicações para transtorno de humor bipolar, anti-convulsivantes, corticoides. Há pessoas que engordam devido à predisposição genética; e há pessoas que engordam simplesmente por que comem demais.

4) Há pessoas que, devido ao grande excesso de peso que acumularam, ou devido a múltiplas dietas de restrição calórica prévias, apresentam o que alguns autores consideram um "desarranjo metabólico"; isso inclui um grau de resistência à insulina e à leptina que torna o emagrecimento muito difícil. É como se o organismo se "agarrasse" ao tecido adiposo, ativamente tentando se proteger de uma escassez futura, preservando a todo o custo as reservas que possui.

Eu fui uma dessas pessoas que perdeu peso de forma assombrosa com a restrição de carboidratos; foi tão rápido que muitas pessoas achavam que eu estivesse doente - em 3 meses tive de trocar todo o guarda-roupa, sem passar fome, e sem atividade física (acrescentei a atividade física DEPOIS). No entanto, conheço pessoas que perderam 2 ou 3 Kg e estacionaram. Claramente há algo muito diferente, do ponto de vista metabólico, entre estes dois extremos. Em seu agora já clássico estudo, o Dr. Gardner da UCLA indica que aqueles pacientes cujo excesso de peso foi causado pela resistência à insulina são os que melhor respondem à restrição de carboidratos. Neste estudo, foram comparadas 4 dietas completamente diferentes. Embora a dieta low carb, como sempre, tenha se saído melhor que as demais NA MÉDIA, houve pacientes individuais que perderam grande quantidade de peso com TODAS as 4 dietas, e houve pacientes que não perderam peso em TODAS as dietas.

Li um livro fascinante nos últimos dias: Diet 101: The Truth About Low Carb Diets, de Jenny Ruhl. Trata-se de um livro que faz uma análise crítica e científica destes problemas, sem o viés de quem quer vender uma dieta e ganhar dinheiro em cima disso. Seriam necessárias várias postagens para que eu possa resumir todo este livro (talvez eu ainda as faça), mas alguns pontos-chave são os seguintes:

  • Se não fosse pela fome, fazer dieta seria uma coisa fácil;
  • As dietas low carb sabidamente controlam a fome;
  • A perda de peso rápida, muito comum nos primeiros dias de dieta low carb, consiste em glicogênio e água, não gordura. O glicogênio é a forma em que o corpo armazena glicose. E cada grama de glicogênio liga-se a 4 gramas de água. Assim, não é incomum que se perca 2 a 6 Kg em poucos dias ou poucas semanas no início de uma dieta low carb devido à eliminação de glicogênio e água, além de um pouco de gordura.
  • A perda de peso média nos primeiros 30 dias é de cerca de 1,5 Kg por semana (mas pode ser bem menos se você tiver baixas reservas de glicogênio);
  • Uma vez que ocorra esta perda inicial muito rápida de peso, há uma sensível diminuição da velocidade de perda de peso - a partir de agora, começa a perda de gordura propriamente dita
  • "Sorte de iniciante": há pessoas que perdem muito peso, muito rápido com as dietas low carb. Pessoas que emagrecem 20Kg em 3 meses, 50 Kg em 6 meses. Estas pessoas são as exceções, e não a regra. Mas, obviamente, são as pessoas que mais aparecem nos blogs e nas redes sociais - elas estão muito felizes e querem repartir com o mundo o seu sucesso. Mas não funciona assim para a maioria das pessoas.
  • Perdas de peso típicas com uma dieta low carb são da ordem de 7 a 14 Kg.
  • De uma forma geral, há uma perda rápida nas primeiras semanas, uma perda lenta após, que culmina com a estabilização do peso após 6 meses.
  • A velocidade MÉDIA de perda de peso após o primeiro mês é da ordem de 500g por semana
  • Quanto maior o excesso de peso no início da dieta, maior a perda de peso em quilos
  • Quanto mais perto de seu peso ideal, mais lenta e difícil é a perda de peso - e esta perda pode NUNCA chegar ao peso ideal (pelo menos não ao peso que você definiu como o sendo o seu ideal);
  • Se você voltar a comer uma dieta "normal", você tenderá a perder os benefícios ganhos. Isto deveria ser óbvio, mas não é. Você se expõe ao sol sem protetor, e desenvolve queimaduras solares. Então, você para de fazer isso, e as queimaduras se resolvem. Então você acha que ficou imune ao sol?? Se você voltar a se expor àquilo que lhe faz mal, você sofrerá as consequências novamente;
  • Em função do acima exposto, conclui-se que a restrição de carboidratos deve ser uma mudança de estilo de vida permanente, com vistas à melhoria da saúde e de seu bem estar físico, tendo a perda de peso como apenas um de seus benefícios;
  • O consumo de uma dieta rica em gorduras é seguro no contexto de uma dieta pobre em carboidratos, mas isto não se aplica em uma dita rica em carboidratos. Ou seja, se você um dia desistir de restringir seus carboidratos e quiser voltar a comer massa, pão e doces, você deverá restringir as gorduras e comer pouco. Não se pode ter tudo. Você pode comer bacon à vontade OU doces com moderação, mas não pode ter AMBOS;
  • As pessoas que obtêm sucesso com dietas low carb são aquelas que gostam de alimentos low carb. Isto é tão importante que vale a pena dizer de novo: se você não gosta de ovos, carne, manteiga, nata, queijo, presunto, bacon e salada, será que você realmente poderá manter uma dieta destas por longo prazo?  A melhor dieta é a aquela que pode ser mantida sem sofrimento de forma continuada e definitiva. Se você não suporta os cardápios low carb, talvez seja preferível seguir outra dieta saudável, como a dieta mediterrânea, por exemplo;
  • Uma dieta razoável é melhor do que uma dieta perfeita, se a perfeita não for sustentável no longo prazo mas a razoável for. Ou seja, é preferível apresentar alguns deslizes ou incluir alguns alimentos que não são ideais, do que tentar algo muito restritivo, não conseguir, e voltar a comer apenas carboidratos refinados, já que não conseguiu ser perfeito. Como diz o ditado, o bom é melhor que o ótimo;
  • Uma dieta low carb não precisa ser uma dieta cetogênica a fim de ser efetiva. Cada pessoa tolera um nível de carboidratos sem ganhar peso. Há pessoas que toleram GRANDES quantidades. Se você está lendo este blog, provavelmente você não tolera mais do que 100 a 115 gramas de carbs por dia. Mas é plenamente possível perder peso com uma dieta low carb que não seja cetogência (para ser cetogênica, em geral é necessário restringir os carboidratos a menos de 20g por dia, o que pode ser interessante como um pontapé inicial, mas não é muito sustentável para o resto da vida).
  • Uma dieta low carb / páleo tem como objetivo a saúde como um todo, e não apenas emagrecer. Você pode emagrecer contraindo qualquer doença grave, mas você não faria isso. Assim, não adianta trocar "junk food" (fast food, doces e guloseimas, comida industrializada) por "junk food low carb" (produtos low carb industrializados à base de maltitol, isomalte, soja, carragena, e outras coisas do gênero). Trata-se de comer COMIDA DE VERDADE.
  • O peso flutua por outros motivos além da gordura. Somos 70% água, de modo que podemos reter mais ou menos água dependendo da quantidade de bebemos, da quantidade que suamos, da quantidade de sal que consumimos e, no caso das mulheres, do ciclo menstrual. Os alimentos que consumimos pesam e, até que seja eliminados nas fezes, os mesmos estão dentro de nós, e portanto representam peso. Assim, flutuações de até 2 quilos para cima ou para baixo podem não ser relevantes.
Como acompanhar o peso
Em função do exposto acima (o fato de que o peso pode flutuar por vários motivos de um dia para o outro), a melhor forma de acompanhar o peso é empregar MÉDIAS. Eis as instruções:

1) Utilize uma balança digital (e sempre a mesma)
2) Pese-se ao acordar, após urinar e antes de consumir qualquer coisa (se você beber 2 copos d'água, são 500ml. 500ml pesam 500g. Seria 1/2 Kg a mais, de água.
3) Pese-se TODOS os dias e anote.
4) Após 7 dias faça a média da semana (some todos os pesos e divida por 7).
5) Anote a MÉDIA DA SEMANA.
6) Repita todos os passos na semana seguinte.
7) COMPARE AS MÉDIAS A CADA SEMANA.

Entenda que, após a perda inicial e rápida de peso, você passará a perder peso mais lentamente. Sabendo-se que o peso das fezes dentro do intestino e das variações de água no corpo são maiores do que os cerca de 500g que você perderá por semana, somente comparando as médias semanais (que compensam as flutuações diárias) você poderá realmente saber se está obtendo resultado ou não.

Não tem paciência para aguardar sempre uma semana para saber se está funcionando? Então você deve reavaliar se o que estamos propondo neste blog é mesmo para você. Não estou propondo uma solução rápida e provisória para enxugar alguns quilos. Estou propondo uma mudança permanente de estilo de vida, que irá melhorar o controle de glicose, irá melhorar o perfil lipídico, irá oferecer uma melhor qualidade de vida e, ao mesmo tempo, levará a uma perda maior ou menor de peso, dependendo de cada caso.

quinta-feira, 22 de novembro de 2012

Dieta paleolítica na revista Superinteressante

O Dr. Loren Cordain é talvez o principal pesquisador responsável por difundir o conceito de dieta paleolítica nos EUA através de seus livros, o principal sendo  The Paleo Diet, que recomendo a todos. Meus leitores não deixa passar NADA :-)

Mais uma vez, bom saber que a mídia, aos poucos, toma conhecimento.


Papo

Conheça Loren Cordain, que defende uma dieta igual à de nossos ancestrais no Paleolítico

Passamos 95% da nossa existência como humanos sem comer arroz, feijão ou pão. Por conta disso, o nutricionista Loren Cordain, da Universidade do Colorado, defende que o nosso corpo não foi feito para o consumo de grãos. E que deveríamos voltar a comer só o que nossos ancestrais caçavam e coletavam no Paleolítico. Conheça a dieta "Paleo".

por Laura Folgueira
Desde o surgimento do Homo sapiens, há 200 mil anos, até o surgimento da agricultura, há apenas 10 mil, comíamos muita gordura (dos animais de caça). Mas isso não é visto hoje como um hábito saudável. A dieta Paleo defende o consumo de gordura mesmo assim?

A ideia de que a gordura encontrada na carne pode fazer mal não é verdadeira. Esse argumento tem sido revertido nos últimos anos. Hoje existem análises mais abrangentes sobre o efeito saudável da gordura animal. Ela não tem efeito nocivo nem causa doenças. Menos ainda dentro do contexto dadieta Paleo, que restringe comidas processadas e açúcar refinado.

dieta permite todos os vegetais e frutas ou só aqueles que eram consumidos antes do surgimento da agricultura?

Há algumas exceções. As batatas cultivadas hoje têm características nutricionais, como uma carga glicêmica alta, que não existiam em raízes de tubérculos selvagens. Além disso, o consumo ilimitado de frutas secas também representaria uma glicemia elevada. O milho por exemplo é um grão, e grãos não fazem parte do menu Paleo. Vagens e amendoins também são leguminosas que não eram consumidas frequentemente em tempos pré-agrícolas.

Qual seria a diferença fundamental entre a dieta Paleo e outras parecidas, como a dieta da proteína?

A nossa não é exatamente uma dieta, mas um programa de alimentação para a vida toda. O objetivo é maximizar a saúde e o bem-estar, imitando as características nutricionais da alimentação de nossos ancestrais pré-agricultura. A base são carnes frescas, frutos do mar, peixe, vegetais, frutas, sementes e nozes. A dieta Paleo é rica em proteínas, sim, mas também tem uma carga glicêmica baixa, já que todos os carboidratos vêm de fontes como frutas.

A exclusão de grãos e de leite é a parte mais controversa da dieta. Por que não comê-los?

Cerca de 65% da população mundial tem intolerância a lactose e nos Estados Unidos a percentagem de pessoas com intolerância ao glúten é entre 10 e 15%. Além disso, esses alimentos são nutricionalmente inferiores em comparação com carnes e vegetais.

E quais foram os resultados para a sua saúde?

Notei um crescimento da massa muscular, sem aumentar meus treinos. Sigo essa alimentação desde 1991 e a dor na coluna que me incomodava desde a adolescência foi eliminada. Meu sono é melhor, tenho mais energia e me libertei das doenças respiratórias que me acometiam.