quinta-feira, 3 de janeiro de 2013

Introdução à dieta páleo/primal - Mark Sisson - Aula 2

Introdução à dieta páleo/primal  - Mark Sisson - Aula No.2
Tradução: José Carlos Souto

Para a aula de No.1, clique aqui

Como a agricultura arruinou a sua saúde (e o que fazer a respeito)

wheat 1
Você está acima do peso. Me desculpa eu ser assim, direto, mas é provavelmente verdade: a maior parte dos adultos no mundo ocidental tem sobrepeso. Uma grande porção é obesa.

Metade de vocês está tomando ao menos um medicamento prescrito. Metade dos pessoas mais velhas estão tomando no mínimo 3. Talvez você não esteja usando nada, mas você conhece pessoas que estão.

Isso lhe soa normal? Quero dizer, doenças crônicas perpétuas e obesidade são realmente o estado normal da existência humana? Será que nosso projeto é tão inerentemente ruim que não podemos nos manter vivos sem comprimidos e médicos?

Não, absolutamente não. E, sabe, não foi sempre assim.

A primeira grande mudança ocorreu com a Revolução da Agricultura. Cerca de 10.000 anos atrás, quando ex-caçadores-coletores começaram a cultivar sementes de grãos em belas fileiras organizadas, algo aconteceu. A população explodiu, pois agora tínhamos uma fonte estável de calorias. Vilarejos e cidades surgiram, pois não precisávamos mais nos deslocar atrás de nossa comida. Podíamos simplesmente cultivá-la onde vivíamos.

Estas soam como coisas bem boas, a princípio. Mais comida e abrigo parece bom, certo?

Bem, algo mais aconteceu, também. Aqueles primeiros fazendeiros eram mais baixos do que os caçadores-coletores que eles substituíram. Eles não viviam tanto tempo, e possuíam cérebros menores. Eles tinham muito mais doenças infecciosas e mais cáries. Em suma, não eram tão saudáveis quanto os caçadores-coletores. Mesmos genes, mesma espécie (Homo sapiens), ambientes diferentes, saúde pior.

Mas espere! Gãos integrais são supostamente saudáveis. Todas as instituições governamentais recomendam que você torne os grãos integrais uma parte de sua dieta. Como poderia a agricultura de grãos ter causado todos estes problemas de saúde em nossos ancestrais?

A questão é que os grãos não se importam com você. Pense um pouco: um grão de trigo é uma planta bebê. Um "ovo de trigo", se você preferir. Para que o trigo possa propagar seus genes, seu grão tem que chegar ao solo, germinar, crescer e repetir o processo. Assim como uma galinha mantém seus ovos aquecidos e bem protegidos até que o pinto ecloda, o grão precisa ficar protegido de alguma maneira durante este processo, evitando que animais o comam.

Infelizmente (para o grão), ele não possui pernas, dentes, asas ou garras. Ele não pode lutar. Ele não pode fugir dos predadores. Ele parece completamente indefeso, ali, parado, em uma haste de trigo.

Mas o grão não é nem um pouco indefeso. Ele tem uma gama de defesas químicas, incluindo várias lecitinas, glúten, e ácido fítico, que perturbam a sua digestão, causam inflamação e evitam que você absorva nutrientes e minerais vitais.

Todos os grãos contém algum ou todos estes anti-nutrientes, em graus variados, de modo que quando nossos ancestrais começaram a fazer refeições regulares com eles, sua saúde passou a sofrer.

Ok - então temos o registro fóssil para provar que a agricultura de grãos trouxe doença e saúde ruim para as populações humanas, mas não sabemos se aqueles fazendeiros primitivos eram obesos. Eles provavelmente não eram. Mesmo se você olhar fotos de americanos das décadas de 1930 a 60, quase todos são magros. Por que isso?

Vamos adiante.

Isto nos trás à segunda mudança: o final dos anos 1970. Até então, a obesidade nos EUA permanecia relativamente constante em torno de 12% da população adulta. Não era ótimo, mas também não era ruim para uma sociedade rica e com amplo acesso à comida.

Nos anos 1980, as coisas mudaram. As taxas de obesidade começaram uma subida contínua e constante até os dias de hoje, quando 30% da população adulta é obesa e 70% tem sobrepeso/obesidade. 1 em cada 3 americanos adultos é obeso. Mais do que 2 em cada 3 têm sobrepeso. Isto lhe parece normal?

O que diabos mudou?

A febre da dieta sem gordura ("low-fat") começou. Foi dito às pessoas que a gordura e colesterol as estavam matando (baseado em péssima ciência, sobre a qual falaremos em uma aula futura) e as estava engordando.

Assim, para evitar toda essa gordura, as pessoas começaram a comer mais grãos, carboidratos ("carbs") e outros alimentos processados low-fat.

Outra coisa a respeito de grãos (e carbs em geral) é que ele aumentam os níveis de insulina no sangue. Insulina é necessária para transportar os nutrientes, como carbs e proteínas (nota do tradutor: e também gorduras), para o interior das células. Você come carbs, e a insulina lida com eles. Mas se você come muitos carbs - como, digamos, é o caso de uma pessoa a quem foi dito que jamais deveria comer gordura, e que deveria comer todos estes produtos low fat, com açúcar e grãos processados - sem exercitar-se em níveis insanos, seu corpo bombeia muita insulina e você se torna resistente à insulina.

Quando você fica resistente à insulina, qualquer quantidade de carboidratos não será tolerada. Irá se transformar em gordura corporal, e quanto mais gordura você tem no corpo, mais resistente à insulina você fica. Quanto mais resistente à insulina você for, menos nutrientes estão sendo transportados para o interior de suas células, significando que você continua com fome embora você esteja comendo, então você come ainda mais carbs que você não consegue tolerar. Você vê, é um ciclo vicioso, e isso nos levou à este caos em que nos encontramos.

Para piorar ainda mais as coisas, muitos dos carbs que consumimos atualmente vem do açúcar, ou de sua alternativa mais barata, o xarope de  milho de alta frutose. Ambos contém grande quantidade de frutose, a qual é transformada pelo fígado em glicogênio, um tipo de estoque de carbs, até que as reservas de glicogênio estejam completamente cheias. Tais reservas enchem rapidamente, e uma vez que a maioria das pessoas não está usando nenhum glicogênio (meio difícil usar o glicogênio quando você trabalha em um escritório e passa o dia no engarrafamento), esta frutose se transforma em gordura no fígado.

Juntas, uma dieta cheia de açúcar, grãos refinados e pobre em gordura produziu a população obesa e e doente que vemos hoje. Esta é a notícia ruim. A boa notícia é que resolver o problema - pelo menos no nível individual - é fácil.

Tudo que você precisa fazer é seguir a lei No.9 do Primal Blueprint: "Evite coisas venenosas". As toxinas que os grãos empregam para se defender? Estas são coisas venenosas que você deve parar de comer.

Então, livre-se dos grãos. Eis como fazer isso. Desista do pão. Reduza seu consumo geral de carboidratos (veja a curva de carboidratos do Primal Blueprint). Mesmo que você não esteja acima do peso, eu garanto que você se sentirá muito melhor sem este veneno em sua vida.

Fique ligado para a aula de número 3.

25 comentários:

  1. Doutor, lendo seu blog tenho subsídios para orientar pessoas à minha volta.
    Obrigado pelo tempo que dispensa a nos orientar.
    Um grande 2013!

    Saiba que seu blog mudou minha vida pra muito melhor. Se eu fosse religioso acenderia uma vela em seu nome, como não sou torno público meu agradecimento.

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    1. Luciano, muito obrigado mesmo! Um depoimento desses já faz ter valido a pena TODAS as horas dedicadas a este blog.

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  2. Pra quem não viu ainda este depoimento, acho bem legal...
    http://www.youtube.com/watch?v=bNLtVIfsEiY

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    1. Notícias como essa têm aparecido: http://www.cbn.com/cbnnews/healthscience/2012/December/Starving-Cancer-Ketogenic-Diet-a-Key-to-Recovery/

      Mas vamos devagar, existe no momento UM pesquisador que tem estudado isso a sério, Dr. Colin Champ. Eu ouvi uma entrevista dele no podcast do Jimmy Moore, e nos estudos iniciais, a maioria dos pacientes mostrou alguma resposta, mas ninguém se curou. E é bom lembrar que câncer pode entrar em remissão espontânea, e as pessoas irão atribuir esta remissão a seja lá o que for que fizeram antes (orações, babosa com mel, dieta cetogênia...).

      Olha esta postagem do Dr. Colin Champ: http://www.cavemandoctor.com/2013/01/01/an-introduction-a-ketogenic-diet-for-cancer/

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  3. Dr., ainda tenho sentido um certo estufamento mesmo após mais de 20 dias de dieta low carb...o que o Sr. acredita que pode ser?

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    1. Não será a lactose? Tente 1 semana sem nenhum laticínio para ver o que acontece.

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  4. Dr, é verdade que comer frutas (ainda que abacate, coco e frutas vermelhas) pode lentificar a perda de gordura? Será que faz diferença se eu consumir dentro de uma dieta de 25g de. carbos por dia?

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    1. Se vc consumir dentro do total de carbs que você planejou por dia, não tem problemas; Agora, 25g dá pouco mais do que salada. Abacate e coco praticamente não tem carbs; frutas vermelhas - 1 g por morango. Agora, 1 bana tem 25g.

      Veja http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/01/quais-frutas-comer-e-em-que-quantidade.html

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  5. Doutor, existem alimentos que, mesmo pobress em carboidratos, podem "travar o emagrecimento", ainda que não tenham maltodextrina e polióis?

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    1. Possivelmente. Há quem diga que os adoçantes artificiais podem travar (tenho minhas dúvidas, para mim nunca travou). Glúten pode travar. Glutamato monossódico (em produtos processados) pode travar.

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    2. Este comentário foi removido por um administrador do blog.

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    3. Júlia, desculpa, apaguei acidentalmente a sua pergunta: ela era a seguinte: Obrigada. Como processados entende-se o que exatamente? Embutidos? Gelatinas?

      Processado é tudo que você (ou alguém) não matou pra comer ou não colheu. Gelatina é, obviamente, extremamente processada (não dá em árvore, não pasta). Obviamente, não significa que não se possa comer embutidos. Mas vc tem que ter em mente que isso não deve ser a base da dieta. E evite o glutamato monossódico (olhe os rótulos)

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  6. Olá Dr., gostaria de tirar algumas dúvidas. Primeiro sobre Whey Protein: Ontem comprei a Iso CFT - Cross Flow Technology - da Body Action, sabor baunilha. O sabor é delicioso. Fui procurar na certeza de encontrar da mesma marca que o senhor postou e que provavelmente é a que usa, mas não encontrei igual. É um mundo novo para mim e existem centenas de produtos. Mas, procurei comprar uma proteína sem carbo, sem lactose e que fosse isolada, como o rótulo da sua mostrava. Esta marca que adquiri tem, para cada 62g do produto, 55g de proteína e 10,6g de glutamina e muitas vitaminas e minerais.
    - Se meu peso ideal fica entre 65 e 68 kg, quer dizer então que posso consumir, em média, 130g de proteína por dia, considerando carnes e ovos?
    - Gostaria de tomar um shake de Whey em substituição ao jantar. Em sua opinião é melhor no café da manhã? Lembrando que ainda não pratico exercício algum,
    - Também comprei um vidro de colágeno e a indicação é de tomar 3 comprimidos ao dia. A embalagem diz que é proteína hidrolisada. Acha que afetará em algum ponto a dieta Atkins? Cada comprimido = 1 grama de proteína hidrolisada. Devo considerar também no cálculo diário?
    Comprei também o óleo de coco e farei uso sempre que necessário. Aguardo seus preciosos esclarecimentos. Enquanto espero por eles, lerei a reportagem completa sobre a repórter do RJ, as questões com o endócrino, personal trainer e todas as receitas.
    Um abraço.

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    1. Vc pode consumir até 2g de proteínas por Kg - 65 x 2 = 130 - correto
      Se você não é fisiculturista, a marca de Whey é pouco relevante, contanto que não contenha carbs.
      Eu acho que o Whey é uma alternativa prática e rápida para o café da manhã, mas tanto faz. Na verdade, a forma como eu uso é 30g ou 40g de proteína pós-treino (nos dias de treino) ou 1/3 de potinho com nata como sobremesa. E, eventualmente, num shake como substituição ao café da manhã.
      Colágeno não será absorvido como colágeno - será digerido em seus aminoácidos constituintes como qualquer outra proteína. Assim, é perda de $. Além disso, de que adiante comer 1g de colágeno em cápsula se você come muitas gramas em cada bife? Melhor o bife: mais gostoso, mais barato.

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  7. Núbia

    Dr.José Carlos, "muito obrigada" é pouco para lhe agradecer por tudo que o senhor tem feito por todos nós. Estas informações têm feito toda a diferença na minha vida!
    Gostaria de perguntar se é normal sentir dores de cabeça diariamente após a fase de indução. Confesso que como pouco e às vezes fico horas sem comer, tipo cinco horas... Como não sinto fome, não procuro comida, só bebo muita água. Estou no 16º dia de indução e não incluí os 5g de carbo... Tem problema?
    Tirando esta dor de cabeça chata (não é forte), me sinto muito bem e disposta. Treino musculação três vezes por semana e tomo picolinato de cromo e vitamina C todos os dias.
    Desde já, agradeço imensamente pela sua ajuda!

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    1. Núbia, sim, a dor de cabeça pode acontecer no início, especialmente em mulheres. Não tem problema vc permanecer mais tempo na indução de Atkins, mas talvez não seja necessário, e talvez um pouquinho mais de carbs (uns morangos, uma ameixa, etc.) possam resolver este sintoma. Outra coisa que ajuda é suplementar potássio (compre um desses substitutos de sal à venda no supermercado, com potássio, e use um pouco na comida) e magnésio (óxido de magnésio 200mg, 2 comprimidos à noite). Quanto a ficar horas sem comer - ÓTIMO! Isso indica que seu corpo está conseguindo consumir a própria gordura como fonte de energia, e por isso não necessita tanta comida. A fome é que deve indicar a necessidade de comer.

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  8. olá, quero agradecer pelas excelentes informações!!! gostaria de um esclarecimento, 2 gramas de proteínas por quilo?? então eu só posso comer 120 gramas por dia? é isso??? será que entendi?

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  9. isso não é pouco. Cada 30g de carne (preparada) tem 7g de proteína. Cada ovo também.

    2013/5/17, Disqus :

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  10. ah tá!!! fiquei assustada com esse número! obrigada pela resposta!

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  11. Olá dr. como foi falado do whey pra quem treina, estou usando de manha e logo depois do treino! Parei de usar todas as outras coisas que meu personal tinha recomendado , bcaa, vitaminas, picolinato de cromo e glutamina !
    Minha pergunta é faço atividade física 6 vezes na semana, estou tentando ganhar massa muscular ( percentual de gordura normal mas quero diminuir ) , algum problema em continuar com a glutamina ou algum desses outros?
    Obrigada

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  12. Sem problemas. Apenas acho que musculação feita com a devida intensidade (buscando a falha) não pode ser feita com tanta frequência.

    Dr. Jose Carlos Souto, M.D.
    Sent from Android phone
    Em 08/01/2014 18:28, "Disqus" escreveu:

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  13. Obrigada dr. Souto já estou quase lendo o blog todo! E estou esperando chegar os dois livros que me recomendou em outra postagem!

    Obrigada :)

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  14. Dr. Souto, eu já faço a dieta low carb há quase dois anos, mas tenho dúvida exatamente a respeito de sementes. Comer trigo e cereais de maneira geral não é saudável pois eles trazem consigo esses anti-nutrientes.
    Mas, do mesmo modo, amêndoas também são sementes, por que elas também não têm essas defesas?
    A relação que eu faço pra saber se posso comer ou não é ver qual a fonte energética que ela tem, se é gordura, ok (como nozes, avelãs, etc), se é carboidrato, não como (como arroz, feijão, trigo, milho, ervilha, etc, etc), mas por que essas sementes não nos fazem mal, são ausentes de defesas internas? (talvez por nascerem de plantas de ambiente mais frio, onde talvez houvesse menos predadores, estou especulando agora enquanto escrevo, rs)
    Fica aí a dúvida e o agradecimento pela disposição em disponibilizar tanta informação de extrema utilidade!
    Obrigada!

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  15. A explicação dada pelos autores é que nozes tem uma proteção mecânica (a casca dura) contra predadores, não requerendo assim defesas químicas (diferentemente das gramíneas). Afirmam ainda que sempre fizeram parte da dieta humana, pois podem ser comidas sem processamento. Já os grãos (sementes de gramíneas) são impossíveis de ser consumidos sem processamento, motivo pelo qual foram introduzidos tardiamente na dieta humana, após a invenção da agricultura e dos processos de moagem, portanto há menos de 300 gerações.


    Em 16 de janeiro de 2014 18:43, Disqus escreveu:

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  16. hm, como não pensei nisso?? rs
    Obrigada pela resposta Dr. Souto! :)

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