domingo, 3 de fevereiro de 2013

Não é tão simples - o set point

Há cerca de um ano, quando comecei este blog, estava ainda sob forte influência do (sensacional) livro Why We Get Fat: And What to Do About It e de minha própria experiência com dieta low carb. 

É preciso contextualizar. Nunca fui obeso, mas estive quase lá. Há quase 20 anos, cheguei a ter um IMC de 29,8 - comia doces e massa feito um condenado. Então, decidi que tinha que fazer alguma coisa. E fiz a única coisa que sabia fazer - cortar calorias radicalmente. Fiz uma dieta de menos de 1000 Kcal por dia, por vários meses (sim, eu sou uma pessoa disciplinada), e perdi 17 Kg (dos quais, hoje sei, uma parte razoável foi massa muscular). Ficava com fome todos os dias, me sentia fraco e sem energia mas, enfim, sou um testamento vivo (juntamente com a Etiópia) de que a restrição calórica crônica leva à perda de peso. Como costuma acontecer, o peso insistia em voltar. E, como sou disciplinado, periodicamente eu cortava calorias e perdia peso novamente - nunca chegava ao valor mais baixo que atingi nos idos de 1995, mas  evitava que aumentasse demais, com o famoso efeito sanfona. Acontece que em 1995 eu tinha 24 anos. Aos 40, a coisa era diferente. Eu tentava cortar as calorias, como fizera tantas vezes no passado, mas não perdia peso. Aos 24 anos, eu passava fome, mas emagrecia, e isso me dava ânimo para continuar. Agora, sem resultado, não conseguia passar fome mais do que uma ou 2 semanas.

Foi neste contexto, com IMC de 26,5 (sobrepeso), que - totalmente por acaso - eu tomei conhecimento do livro que mudou minha vida. Quando terminei o livro, ainda incrédulo, cortei os carboidratos da minha dieta, e comecei a perder peso de forma assombrosa. Era incrível, pois embora eu estivesse fazendo força para comer bastante (eu quase que torcia para que desse errado, e eu pudesse dizer "Viu? Esse livro é bobagem, só se pode perder peso com sofrimento e passando fome"), perdia peso em uma velocidade inacreditável. Em cerca de 3 meses havia perdido uns 10 Kg. Mais 2 meses e havia perdido 15Kg de gordura, e ganho 5Kg de massa magra (acrescentei musculação somente após a perda dos primeiros 10 Kg). Estava então magro como nunca, tive que trocar todo o guarda-roupa (2 números abaixo). Estava mais magro do que em 1995, mas agora com 40 anos, e minha dieta incluía idas semanais a um espeto corrido e omeletes diários no café da manhã. Eureka!

Imaginei que havia descoberto A CHAVE para resolver o problema do excesso de peso - afinal, para MIM havia dado certo. Com o passar do tempo, comecei a ter experiências mistas no consultório em com pessoas próximas. Algumas pessoas tinham resultados como os meus - uma minoria. A maioria tinha uma perda inicial rápida de peso, chegando a um platô (estabilização do peso), frequentemente muitos quilos acima do ideal. Uma outra minoria praticamente não perdia peso, mesmo fazendo tudo certo.

O estudo do Prof. Gardner, da Universidade de Stanford, foi o primeiro através do qual comecei a dar-me conta de que há um perfil de pacientes, com maior resistência à insulina, que responde melhor às dietas low carb. Mas foi o excepcional livro de Jenny Ruhl (Diet 101: The Truth About Low Carb Diets ), que deu origem à postagem sobre expectativas versus realidade, que me fez entender que as dietas de restrição de carboidratos são excelentes para o tratamento da síndrome metabólica e diabetes, mas que a perda de peso (embora seja superior à das dietas tradicionais) nem sempre atinge o ponto que desejamos.

O corpo tem vários "SET POINTS", ou "pontos de equilíbrio". Um set point é como um termostato. Você já teve um aquário com água aquecida? Há ali um termostato. Se a água esfria, o termostato liga o aquecedor; se a água aquece demais, o termostato desliga o aquecedor. Nosso corpo tem um termostato, MUITO mais preciso do que o do aquário. Nossa temperatura, quando estamos saudáveis, oscila décimos de grau, mesmo que a temperatura externa oscile 20 graus em um único dia, como é comum aqui em Porto Alegre. O pH do nosso sangue oscila entre 7,35 e 7,45, uma oscilação de 0,10, mesmo que você beba vinagre (ácido) ou leite de magnésia (alcalino). Há, também, um set point para quantidade de gordura. Há muitos mecanismos homeostáticos controlando este set point, e o corpo defende o seu peso tão intensamente quanto defende sua temperatura e seu pH.
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Em algumas pessoas, o set point do peso encontra-se elevado em função do hiper-insulinismo provocado pelo excesso de carboidratos na dieta. Para estas pessoas, a remoção dos carboidratos trará o set point novamente para valores normais.

Lutar contra o set point é uma guerra praticamente perdida. Baixar de peso com restrição calórica crônica é como baixar uma febre colocando o corpo numa banheira de água fria - uma solução temporária e fadada ao fracasso. No caso da febre, o corpo arranjará uma forma de elevar novamente a temperatura (o tremor, por exemplo) até que a causa da elevação do set point seja tratada (uma infecção, por exemplo). No caso da gordura, o corpo lutará com todas as armas para defender o set point perdido - armas que incluem aumento do apetite, diminuição do vigor físico, do ânimo, e da taxa metabólica basal. Nosso corpo evoluiu por milhões de anos para impedir que morrêssemos de fome - a prioridade de nossos genes não era uma barriga de tanquinho, mas sim a sobrevivência. Por isso há mecanismos redundantes de proteção do tecido gorduroso - se não fosse assim, uma pessoa que comesse zero carbs por tempo suficiente perderia todo o tecido gorduroso - como eu já disse em outra postagem, há muito mais coisas além da insulina.

E isso vale para os dois lados: se o set point de uma pessoa é muito baixo por características genéticas, aumentar de peso é quase impossível. Veja este depoimento de um leitor:
Estou na casa dos vinte e tantos anos e passei um mês montando uma dieta segundo a recomendação dos nutricionistas. Ficou 55% carboidratos, 12% proteína e 33% gorduras.

Meu objetivo é, ao contrário de todos, criar uma certa gordura (tenho quase nenhuma, IMC de 17,4, Gordura Corporal abaixo de 5% etc. - 1,78 de altura, 55kg) e massa magra. 

Só tem pouco mais de uma semana que comecei a "dieta de engorda", mas continuo com meus 55kg. 

Após comer 400g diárias (1600 kcal) de carboidratos e 100g (900 kcal) de gordura, não deveria engordar ao menos uns dois quilos? Não sou totalmente sedentário, mas trabalho em escritório. Só tenho atividades pela manhã (limpeza leve e pesada da casa, caminhada pro trabalho, muitas escadas etc) 
Perco peso com enorme facilidade e ganho a muito custo. Tenho níveis de gordura considerados perigosos de tão baixos. Como bastante carboidrato e gordura e mesmo assim esta não fica acumulada.

Dizem que massa "gorda" é fácil de ganhar e massa "magra" é difícil de ganhar para algumas pessoas.

Parece que eu tenho dificuldade com ambas. Que devo fazer? Consumir ainda mais carboidratos? Queimo energia ao ponto dos de não ser afetado por problemas como obesidade, etc.? Estou imune aos seus efeitos?

Apesar de tudo, em termos de saúde, sinto-me bem. Nada de doenças ou cansaços. Minha principal preocupação é que já pesei 60 e pouco no passado e agora peso 55.  
Como se vê, corpo fará de tudo para defender o set point. Há estudos em que voluntários sadios (e com IMC normal) receberam uma dieta com 1000 Kcal/d acima do valor que seria suficiente para manter seus pesos; todos ganharam peso, mas todos ganharam MENOS peso do que a conta das calorias previa, e todos perderam o peso logo que a hiperalimentação terminou - o corpo busca novamente o seu set point. No caso do leitor acima, há um aumento da dissipação de calor pelas mitocôndrias, há um aumento involuntário da movimentação, há um aumento do metabolismo basal - o corpo literalmente queima as calorias a mais para defender seu set point.

Por isso é tão fácil perder peso com dieta low carb para algumas pessoas: quando seu set point diminui 15Kg, você não está lutando contra o seu corpo, você está nadando a favor da correnteza, comendo pouco ou comendo muito, fazendo exercício ou não, o peso simplesmente desaparece, literalmente de um dia para outro, sem esforço. Mas, um belo dia, você chega no set point. E aí vem a pergunta: o que fazer se seu set point permanece acima de seu peso ideal?

Se eu tivesse a resposta definitiva, provavelmente ficaria milionário e ganharia um prêmio Nobel. Mas há uma ferramenta que pode ajudar: jejum intermitente. Na próxima postagem, exploraremos este conceito que - admito - é um pouco assustador.

32 comentários:

  1. Daniel Ricci Araújo3 de fevereiro de 2013 21:45

    Apesar de estar tendo um bom resultado com minha dieta low carb, acho que ainda estou me educando a desobedecer a regra do déficit calórico. O medo de engordar se comer muito é típico do ex-gordinho, meu caso.


    Todos os dias aprende-se algo. É muito uma questão de experimentação.

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  2. Caro Dr. José Carlos.

    Primeiramente lamento estar em São Paulo, o que torna inviável te-lo como meu médico.

    Dr., já há algum tempo, venho alimentando-me conforme os princípios da dieta low carb e paleolítica.

    Já passei dos 50 e como sou praticante de musculação após iniciar-me nessa filosofia alimentar estou com corpo de moleque. Nunca imaginei que pudesse ver meus gominhos no abdomem e agora, ei-los aqui!!

    Ocorre que no quesito set-point, creio que venho perdendo peso além do esperado. Tenho 1,70 e cheguei na casa dos 67 quilos, mas está um pouco difícil manter esse peso sem emagrecer mais.

    Inseri mandioca e batata doce para manter meu peso, mas ainda assim não parei de perder. E olha que como sem restrições a maioria dos alimentos que esse tipo de alimentação sugere.

    Alguma sugestão cro Dr. para que eu possa manter meu peso, já que agora torna-se inviável ir até Porto Alegre e consultar-me e dar-lhe um abraço por informações tão libertadoras como neste Blog?

    Grato

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  3. Bem, primeiramente, parabéns pelos resultados. Veja, desde que a perda de peso seja de massa gorda, não vejo problemas em perder mais um pouquinho - vc deve estar com cerca de 12% de gordura corporal (imagino) - perder mais 2 ou 3 Kg de gordura apenas deixará o tanquinho mais marcado (um monte de homens daria um dedo mínimo para ficar com percentual de gordura corporal abaixo de 10%)! Mas se vc quiser (por algum motivo) realmente ganhar gordura, capriche nos carboidratos não-tóxicos, ou seja, continue cortando açúcar e grãos, mas volte a comer batatas, arroz, frutas doces como banana, abacaxi e manga. Mas eu, no seu lugar, deixaria o percentual de gordura cair, caprichando na musculação para aumentar massa muscular.


    Em 15 de abril de 2013 15:30, Disqus escreveu:

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  4. Ola Dr. Souto, parabens novamente pelo blog. Está demais !
    Tenho algumas perguntas.
    Quando se está na dieta paleolitica sem fazer musculação, a diminuição de
    KG será de massa magra e gordura juntamente ou somente de gordura?

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  5. Predominantemente de gordura, com um pouco de massa magra. Ao contrário das dietas de baixa caloria, em que se perde muita massa magra. Faça musculação e aumente a massa magra ao mesmo tempo em que perde gordura.
    Em 27/07/2013 17:20, "Disqus" escreveu:

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  6. Bacana, Dr. bom eu nao sou da área e gostaria de perguntar mais algumas coisas:
    se nao estivermos consumindo cab, como que os musculos
    se manterão se nao terá glicogenio disponivel em uma
    dieta paleo?
    obrigado

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  7. O corpo fabrica glicose a partir de aminoácidos e gordura. Se não fosse assim, como um leão teria músculos?
    Em 27/07/2013 18:11, "Disqus" escreveu:

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  8. E esses aminoacidos e gorduras sao provenientes da ingestao atraves da alimentação ?

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  9. Sim. Mas podem ser do seu corpo também, como corre no jejum, mas seu objetivo não é usar seus próprios aminoácidos, pois aí sim vc estaria perdendo músculo. Se vc faz low carb e se exercita, o GH e a testosterona exercem seus efeitos anabólicos impedindo que haja catabolismo muscular, e as proteínas de sua dieta serão convertidas em glicose pelo fígado na medida da necessidade. Já a insulina baixa pela ausência de carboidratos na dieta leva à perda de gordura.


    2013/7/27 Disqus

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  10. Interessante Dr... e aquele papo de consumir carb (ex. maltodextrina) + whey protein depois do treino, há necessidade pra quem segue a dieta paleo? ou apenas deveriamos fazer uma alimentacao comum como 1 banana e carnes ou ovos??

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  11. Se o objetivo for emagrecer, corte os carbs. Se o objetivo for hipertrofia, carbs + proteína pós-treino é uma boa (compre o livro dieta TNT). Banana = maltodextrina; ovos = whey. Sempre prefiro os mais naturais, se possível.


    Em 27 de julho de 2013 19:25, Disqus escreveu:

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  12. Obrigado Dr. eu ja adquiri o livre a dieta dos ancestrais que por sinal é muito bom, tem mais algum livro que me recomenda no sentido da dieta paleo e hipertrofia?

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  13. http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/12/livros.html


    Em 27 de julho de 2013 20:03, Disqus escreveu:

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  14. "Se eu tivesse a resposta definitiva, provavelmente ficaria milionário e ganharia um prêmio Nobel."


    Estamos na torcida aqui, por ambos! Mas, se vierem, não nos abandone...


    ____
    42

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  15. =/ preciso ter uma conversa séria cm meu corpo, porque manter meu SET POINTS acima de 80kgs tah de brincadeira comigo. Que genética abençoada!

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  16. Dr. Souto: estou praticando musculação e quero perder gordura e ganhar massa magra. Treino de manha e em jejum, sem problemas. Minha dúvida é o que comer depois e se devo comer. O senhor acha melhor comer proteína depois do treino ou ficar em jejum ate o almoço (consigo ficar sem problemas) para perder mais gordura? Muito obrigado.
    Luiz

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  17. Pode sim, Alexandre.

    Algumas pessoas precisam comer uns carbs de vez em quando. Tipo, 1x por semana, carbs páleo (frutas e raízes)


    Em 27 de setembro de 2013 17:23, Disqus escreveu:

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  18. Ji é o mesmo q dieta cetogenica?

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  19. Uma tapioca com presunto e queijo então seria uma boa pra hipertrofia?

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  20. Me parece ótimo. Mas para hipertrofia seria interessante umas 40g de proteína pós treino. Difícil conseguir tudo isso com presunto e queijo.
    Dr. Jose Carlos Souto, M.D.
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    Em 31/01/2014 13:00, "Disqus" escreveu:

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  21. André Suporte Ok Virtual11 de março de 2014 11:28

    Dr. eu comecei essa dieta ontem to comendo apenas frango e peixe tudo grelhado e figado tbm porem eu vi q o figado contem poco mais uma pequena quantidade de carbo, ai só to comendo frago, só q eu ja to injuando disso, ai ontem comi carne-seca escaldei primeiro depois fritei com agua na frigideira nao fico tão gostoso mais fico bom, tirei as gordurinhas da carne e comi só a parte da carne mesmo, mais a minha principal duvida é se eu tomar café ajuda na perda de peso? qual adoçante devo usar? sou muito sedentário trabalho sentado não faço nenhum exercício e gostaria de correr de manhã em jejum ajuda na perda de peso?
    se poder me adc ou passar o face? O meu é Mike Katori ou facebook.com/mike.katori muito obrigado pelo simples fato de ter lido a msg pois sei q faz meses q ninguém posta aqui porem ta muito esclarecedor o blog!

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  22. pra perda de gordura ele pode treinar o continuar no Jejum até a hora da janta ou almoço correto? tipo malhar as 7 da manha e almoçar só as 13:00h ou malhar atarde e só jantar .. mas e se ele malhar tipo 23:00h qnto tempo ele teria de esperar pra se alimentar? e somente proteina? (INtenção é perda de peso ganho de massa magra sera apenas um bonus) ??

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  23. Pode sim. A refeição pós jejum pode ser focada nas boas gorduras, proteínas, verduras, se a intenção é diminuir massa gorda. http://lowcarb-paleo.blogspot.com/2013/06/prezado-dr-souto-como-comer-mais.html
    http://lowcarb-paleo.blogspot.com/2013/02/jejum-intermitente.html

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  24. Andrei Rocha de Almeida16 de março de 2014 20:22

    Jejum Intermitente

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  25. Andrei Rocha de Almeida16 de março de 2014 20:25

    Andre, você não deveria temer as gorduras e poderia ampliar o cardápio com carnes vermelhas, presunto, ovos queijo, verduras, frutas com baixo índice glicêmico (morangos, mirtilos, meia maçã de sobremesa).

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  26. Eu baixei meu peso para o que eu fixei em duas etapas e mantenho até quando eu quiser. :)) Agora, não foi me entupindo de gordura e mais gordura que eu cheguei ao meu peso ideal, porque eu não sou burra. Percebi que preciso de muito pouca comida pra viver e não há set point no mundo que me prove o contrário. Se faço restrição calórica crônica, os reclamões fazem orgia calórica crônica também. Estamos quites, pois não?
    PS.: sou quase seiscentona, na menopausa há alguns anos, mãe de dois filhos.

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  27. O que pode ser verdade é que EM SE ADOTANDO A DIETA PALEO, não se consegue perder mais peso do que a alta ingestão de gorduras permite, após a perda advinda da supressão dos alto carbos como açúcares e farinhas.


    Espero que tenham rido bastante do meu 'seiscentona'. Rir ainda é um ótimo remédio.

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  28. Mas não é pra se entupir de gordura, só consumo o que sai dos ovos e carnes, além da manteiga usada claro.

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  29. Olá.

    Olha, há umas 4 semanas venho fazendo uns testes me usando
    como cobaia. Basicamente consiste em fazer Jejum Intermitente de 24h
    duas vezes em uma semana, e, comer carbs / açúcar (rosquinhas de
    chocolate, café com leite, esse tipo de coisa) em um dia inteiro. Nos 4
    dias restantes é LCHF normal com menos de 20g de carbs e calorias não passando de 2000.

    Testei 2 semanas praticando musculação e HIIT, e 2 semanas sem exercício nenhum.

    ... Meu peso abaixou 2,5kg e não vi a diferença com ou sem exercícios. Agora tenho 1,78 e 64kg (comecei em 2012 com mais de 105kg).

    Não acho que o dia de carbs porcos estejam servindo pra algo além de satisfazer minha compulsão, inclusive meu peso sobe quando faço, mas desaparece no J.I e ainda fico com menos do que antes. O poder do Jejum Intermitente é incrível.

    Eu (acho) que estou conseguindo diminuir meu set point!

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  30. Já a saúde são outros 500...

    Dr. Jose Carlos Souto, M.D.
    Sent from Android phone
    Em 30/05/2014 00:31, "Disqus" escreveu:

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  31. Além disso, Dr. Souto, acredito que 64 kg pra 1,78 não seja um peso nada interessante.

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