8 mitos ridículos da nutrição

Excelente artigo da revista Popular Science, traduzido pelo site HypeScience (obrigado ao leitor Luiz pela dica). O texto original (cujo título é assim mesmo, "mitos ridículos") é recheado de referências bibliográficas, que podem ser muito úteis. Assim, incluí o original no final, abaixo da tradução.

8 mitos sobre dietas nos quais você possivelmente acredita

Por Ana Claudia Cichon em 28.05.2013 as 18:00

Há vários mitos e invenções sobre dietas e outras questões da área de nutrição e saúde. Mesmo os profissionais de saúde constantemente acabam se contradizendo. Está na hora das coisas ficarem mais claras, não?

Mito 1: Uma caloria é uma caloria

É um mito comum de que tudo o que importa para a perda de peso são as calorias. Naturalmente, as calorias importam. Mas os tipos de alimentos que comemos também são relevantes para as dietas.

Aqui estão três exemplos de como “uma caloria não é uma caloria”:

-Frutose x glicose: frutose é o açúcar mais suscetível a estimular a fome, provocar o aumento da obesidade abdominal e resistência à insulina, em comparação com a mesma quantidade de calorias de glicose;
-Proteína x gordura: Comer proteína pode aumentar a taxa metabólica e reduzir a fome em comparação com gordura e carboidratos;
-Ácidos graxos de cadeia média x ácidos graxos de cadeia longa: ácidos graxos que são de cadeia média (por exemplo, a partir de óleo de coco), aumentam o metabolismo e ajudam a reduzir a fome em comparação com os ácidos graxos de cadeia mais longa.

Diferentes alimentos afetam nossos corpos, fome e hormônios de diferentes maneiras (Este tema é amplamente abordado aqui no blog, mas pode ser relido aqui).

Mito 2: Comer muita proteína é ruim para você

Algumas pessoas pensam que uma dieta rica em proteínas irá prejudicar os seus rins e causar osteoporose. É verdade que a ingestão de proteína pode fazer você excretar mais cálcio em curto prazo, no entanto, estudos de longo prazo mostram que a ingestão de proteína está associada com a melhoria da saúde dos ossos e um menor risco de fraturas, e não o contrário (Isto já foi abordado aqui no blog).

Os dois fatores de risco mais importantes para a insuficiência renal são diabetes e pressão arterial elevada. Comer proteína adequada ajuda a ambos, o que deve reduzir o risco de doença renal na vida adulta (Também já foi abordado aqui no blog). A menos que você tenha algum problema de saúde que o impeça de ingerir proteínas, não há nenhuma razão para ter medo de incluí-las em sua dieta.

Mito 3: A dieta mais saudável é uma dieta de baixa gordura equilibrada

Nos EUA, as diretrizes para dieta de baixo teor de gordura saíram em 1977, quase exatamente ao mesmo tempo em que a epidemia de obesidade começou. Esta dieta nunca tinha sido realmente comprovada, portanto tinha base apenas em observações, até que o Instituto Nacional de Saúde decidiu testá-la. Dezenas de milhares de mulheres foram colocadas em dietas com baixo teor de gordura, ou continuaram a comer a dieta ocidental padrão como antes.

O estudo durou 7 anos meio, e as conclusões foram muito claras:

-A dieta não impediu o ganho de peso. O grupo de baixo teor de gordura pesava apenas 0,4 kg a menos do que o grupo controle;
-A dieta também não impediu doença cardíaca. Não houve diferença entre os grupos.

(Para ler mais sobre este assunto, clique aqui, aqui, aqui e aqui)

Mito 4: Todos devem cortar o sódio

O sódio é um eletrólito essencial para o corpo. Por um longo tempo, pensou-se que ele seria responsável por elevar a pressão arterial e, portanto, aumentar o risco de doenças. É verdade que ele pode elevar ligeiramente a pressão arterial a curto prazo, no entanto, estudos não comprovam que a redução de sódio ajuda a prevenir ataques cardíacos, por exemplo.

Ensaios clínicos sobre a restrição de sódio mostram que não há nenhum efeito sobre a doença cardiovascular ou morte. Eles também mostram que a restrição de sódio pode aumentar os níveis de triglicerídeos e colesterol. A menos que você tenha pressão arterial elevada, não há razão para evitar adicionar sal aos seus alimentos para torná-los mais saborosos, mas com moderação. (Isso você, leitor desse blog, já sabia)

Mito 5: As gorduras saturadas elevam o colesterol ruim e provocam doença cardíaca

O mito de que a gordura saturada aumenta o colesterol e provoca doenças cardiovasculares ainda está vivo hoje. As ideias são baseadas em estudos observacionais falhos realizados nos anos 60 e 70. Desde então, muitos estudos têm reexaminado essa relação e descobriu-se que:

-Não há literalmente nenhuma associação entre o consumo de gordura saturada e doença cardiovascular (novamente, clique aqui, aqui, aqui e aqui);

-Gordura saturada aumenta o HDL (o colesterol bom) (é verdade! clique aqui);
-Não há razão para evitar os alimentos naturais que são ricos em gorduras saturadas. Por exemplo, carne, óleo de coco e manteiga são alimentos perfeitamente saudáveis.

Mito 6: Café é ruim para você

O café tem obtido uma má reputação no passado. É verdade que a cafeína, o composto ativo estimulante no café, pode aumentar ligeiramente a pressão arterial, a curto prazo. Apesar destes efeitos adversos leves, estudos de observação a longo prazo, na verdade, mostram que o café diminui o risco de muitas doenças. Café pode:

-Melhorar o funcionamento do cérebro;
-Ajudá-lo a queimar mais gordura;
-Reduzir o seu risco de diabetes (alguns estudos indicam que em até 67%);
-Reduzir o seu risco de doenças como Alzheimer e Parkinson;
-Proteger o fígado contra cirrose e câncer.

Mito 7: Ovos são ricos em colesterol e podem causar doença cardíaca

Ovos foram injustamente demonizados por conterem grandes quantidades de colesterol, porém, ovos estão entre os alimentos mais nutritivos e saudáveis que você pode comer, carregados de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Estudos mostram que o consumo de ovos realmente melhora o perfil lipídico do sangue, porque elevam o HDL (bom colesterol). No entanto, nenhuma pesquisa mostra associação entre o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca.

Mito 8: Dietas de baixo carboidrato são ineficazes ou perigosas

Dietas de baixo carboidrato têm sido consideradas perigosas devido à sua alta quantidade de gordura saturada. Por esta razão, imaginou-se que aumentariam o risco de doenças do coração e outras doenças crônicas.

No entanto, desde o ano de 2002, mais de 20 ensaios clínicos foram realizados comparando dietas de baixo carboidrato com dieta de baixo teor de gordura (como pode ser revisto aqui e aqui).

Em quase todos esses estudos, as dietas de baixo carboidrato:

-Apresentaram significativamente mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura;
-Diminuíram os níveis de triglicerídeos, um importante fator de risco para doença cardíaca;
-Elevaram o HDL (o bom colesterol) ;
-Melhoraram o açúcar no sangue e os níveis de insulina, especialmente em diabéticos.

Dietas baixas em carboidratos também são mais fáceis de seguir e têm um perfil de segurança excelente. Não há nenhuma evidência de quaisquer efeitos adversos. Elas são certamente uma escolha muito melhor do que as dietas de baixo teor de gordura e dietas de restrição de calorias.[Popsci]

Ana Claudia Cichon é jornalista e curitibana, que agora tenta a vida em São Paulo. Apaixonada, doente e viciada por futebol, do tipo que troca o aniversário da mãe ou do namorado para ir ao estádio.

anaclaudia@hiperciencia.com

Abaixo, segue o texto original, com todas as referências bibliográficas omitidas na tradução.
http://www.popsci.com.au/science/8-ridiculous-nutrition-myths-debunked,379651

8 Ridiculous Nutrition Myths Debunked

From calorie counting to high-protein diets

By Kris Gunnars/ Authority NutritionPosted 05.23.2013 at 1:30 pm27 Comments

Eggsellent Pier/Getty Images

There is a lot of incompetence in the area of nutrition and health. Even health professionals seem to constantly contradict each other. Here are 8 ridiculous nutrition myths, thoroughly debunked.

1. A Calorie is a Calorie

It is a common myth that all that matters for weight loss is calories in, calories out.

Of course, calories matter. But the types of foods we eat are also important.

Here are 3 examples of how “a calorie is NOT a calorie.”

-Fructose vs. Glucose: Fructose is more likely to stimulate hunger, increase abdominal obesity and insulin resistance, compared to the same amount of calories from glucose (1, 2, 3).
-Protein: Eating protein can raise the metabolic rate and reduce hunger compared to fat and carbs (4).
-Medium vs. long-chain fatty acids: Fatty acids that are of medium length (such as from coconut oil) raise metabolism and reduce hunger compared to longer chain fatty acids (5, 6, 7).

Bottom Line: A calorie is not a calorie. Different foods affect our bodies, hunger and hormones in different ways.

Ground Beef:  Dreamstime

2. Eating a Lot of Protein is Bad For You

Some people think that a high-protein diet will harm your kidneys and cause osteoporosis.

It is true that eating protein can make you excrete more calcium in the short term (8).

However, long-term studies show that protein intake is associated with improved bone health and a lower risk of fractures, not the other way around (9, 10, 11).

Studies don’t find any association with kidney disease either (12, 13).

The two most important risk factors for kidney failure are diabetes and high blood pressure. Eating adequate protein helps with both, which should reduce your risk of kidney disease later in life (14, 15, 16, 17).

Unless you have a medical condition, there’s no reason to be afraid of having more protein in your diet. It’s a good thing.

Bottom Line: Eating a high protein diet may be protective against bone fractures and reduce the two most important risk factors for kidney failure.

3. The Healthiest Diet is a Balanced Low-Fat Diet

The low-fat guidelines first came out in the year 1977, at almost the exact same time the obesity epidemic started.

This diet was never actually proven to work. It was merely based on observations.

The National Institute of Health decided to test this diet and funded the Women’s Health Initiative, which is the largest randomized controlled trial ever conducted on diet.

In this study, tens of thousands of women were placed on either a low-fat diet, or continued to eat the standard western diet like before.

The study went on for 7.5 years and the conclusions were very clear:

-The diet did NOT prevent weight gain. The low-fat group weighed only 0.4kg less than the control group after 7.5 years (18).
-The diet did NOT prevent heart disease either. There was no difference between groups after 7.5 years (19).
-The low-fat diet got tested. It didn’t work, period.

Bottom Line: There is no evidence that low-fat diets lead to better outcomes. The largest randomized controlled trial ever conucted on diet proves that the low-fat diet is completely ineffective.

Salt Crystals: The old, bad kind of NaCl  włodi (CC licensed)

4. Everyone Should be Cutting Back on Sodium

Sodium is a crucial electrolyte in the body and our cells need to keep it within a very tight range, or we’ll die.

For a long time, sodium has been thought to elevate blood pressure and therefore raise your risk of disease.

It is true that it can mildly elevate blood pressure in the short term (20, 21).

However, studies do not support the idea that lowering sodium helps improve actual hard outcomes like heart attacks.

Randomized controlled trials on sodium restriction show that there is no effect on cardiovascular disease or death. They also show that sodium restriction may increase triglycerides and cholesterol levels (22, 23).

Unless you have elevated blood pressure, there is no reason to avoid adding salt to your foods to make them more palatable.

Bottom Line: Sodium restriction has been thoroughly tested. None of these studies have found any evidence that it actually leads to better outcomes.

5. Saturated Fat Raises The Bad Cholesterol and Gives You Heart Disease

The myth that saturated fat raises cholesterol and causes heart disease is still alive today.

This ideas was based on some flawed observational studies conducted in the 60s and 70s.

Since then, many studies have re-examined this relationship and discovered that:

-There is literally no association between saturated fat consumption and cardiovascular disease (24, 25, 26).
-Saturated fat raises HDL (the good) cholesterol and changes the LDL from small, dense (bad) to Large LDL, which is benign (27, 28, 29).
-There is no reason to avoid natural foods that are rich in saturated fats. Meat, coconut oil and butter are perfectly healthy foods.

Bottom Line: Despite decades of anti-fat propaganda, saturated fat has never been proven to cause heart disease. New studies prove that there is literally no association.

Coffee beans:  Dreamstime

6. Coffee is Bad For You

Coffee has gotten a bad reputation in the past.

It is true that caffeine, the active stimulant compound in coffee, can slightly raise blood pressure in the short term (30).

Despite these mild adverse effects, long term observational studies actually show that coffeelowers the risk of many diseases. Coffee can:

-Improve brain function (31).
-Help you burn more fat (32, 33, 34).
-Lower your risk of diabetes… in some studies as much as 67% (35, 36).
-Lower your risk of Alzheimer’s and Parkinson’s (37, 38).
-Protect your liver against cirrhosis and cancer (39, 40).

Coffee is also loaded with antioxidants. It is actually the biggest source of antioxidants in the western diet and outranks both fruits and vegetables, combined (41, 42, 43).

Bottom Line: Despite coffee being able to mildly elevate blood pressure, observational studies show a strong and consistent reduction in many serious diseases like Alzheimer’s and type II diabetes.

7. Eggs Are Rich in Cholesterol And Can Give You Heart Disease

Eggs have been unfairly demonized because they contain large amounts of cholesterol.

However, dietary cholesterol doesn’t necessarily raise blood cholesterol and eggs have never been proven to cause harm.

If anything, eggs are among the most nutritious and healthiest foods you can eat.

They’re loaded with vitamins, minerals and antioxidants.

Studies show that egg consumption actually improves the blood lipid profile. They raise the HDL (good) cholesterol and change the LDL from small, dense to Large, which is benign (44, 45).

Observational studies show no association between egg consumption and risk of heart disease (46, 47, 48).

Additionally, some studies show that eggs for breakfast can help you lose weight… at least compared to a breakfast of bagels (49, 50).

Bottom Line: Eggs are one of the healthiest and most nutritious foods you can eat and there is no association between egg consumption and risk of cardiovascular disease.

8. Low-Carb Diets Are Ineffective or Dangerous

Low-carb diets have been considered dangerous because of their high amount of saturated fat.

For this reason, they have been thought to raise your risk of heart disease and other chronic illness.

However, since the year 2002, more than 20 randomized controlled trials have been conducted and compared low-carb against the standard of care, the low-fat diet.

In almost every one of these studies, low-carb diets:

-Cause significantly more weight loss than low-fat diets (51, 52).
-Drastically lower triglycerides, an important risk factors for heart disease (53, 54).
-Raise HDL (the good) cholesterol (55, 56).
-Improve blood sugar and insulin levels, especially in diabetics (57, 58).
-Change the LDL cholesterol from small, dense (bad) to Large (benign) – which should lower the risk of heart disease (59).
-Lower blood pressure significantly (60, 61).

Low-carb diets are also easier to follow and have an outstanding safety profile. There is no evidence of any adverse effects, despite the scare tactics (62, 63, 64).

They are certainly a much better choice than a low-fat, calorie restricted diet… which many mainstream organizations still push despite zero evidence of effectiveness.

9. Anything else…?

If there are any other myths you want to add to the list, make sure to leave a comment below.

This article was republished with permission from Authority Nutrition.