segunda-feira, 10 de novembro de 2014

Desempenho atlético de elite e dieta páleo

Frequentemente algum leitor escreve perguntando se é possível fazer exercício comendo pouco carboidrato. Na maioria das vezes, a pessoa quer saber se pode fazer 45 minutos de academia, pois seu personal trainer afirma que ela poderia desmaiar ou mesmo morrer se não comer uma banana com aveia antes da atividade física. Isso é bobagem tanto do ponto de vista evolutivo (qualquer animal precisa ser capaz de fazer grande esforço em jejum, caso contrário morrerá de fome - nenhum bicho faz exercício quando está alimentado, e isso é óbvio), quanto do ponto de vista científico, e já escrevi sobre isso aqui, aqui, aqui e aqui.

Mas, de vez em quando, um atleta escreve perguntando sobre corridas de 10 Km, 20 Km, meia maratona, etc. Bem, eu costumo responder com links para páginas de atletas como Ben Greenfield ou Thimothy Olson, que fazem triathlon e ultramaratonas em Low Carb. Mas eu não sou médico do esporte, nem mesmo atleta, de modo que quando conheci o Saulo Oliveira em uma palestra, fiz questão de que ele relatasse, de próprio punho, a sua experiência com modalidades atléticas extremas. Estamos falando aqui de corrida de montanha, ultramaratonas, etc. Se dá pra treinar pra essas coisas em jejum, bem, creio que dá pra fazer 45 minutos de academia sem um prato de aveia, certo? Com vocês, o Saulo (que abastece a página COMA PALEO do facebook sobre dieta Paleo e Trail-Running).


Sobre corrida de montanhas e dieta paleo. 
Por Saulo Oliveira

Tive a oportunidade de encontrar pessoalmente o Doutor Souto 2 vezes esse ano em São Paulo, durante o 1° e o 2° ciclo de palestras “Coma Comida de Verdade”.

Nas 2 ocasiões conversei com ele sobre as provas de ultra-trail que corro, no último ano na base da alimentação paleo/lowcarb. Combinamos que eu escreveria um relato sobre os treinos e provas, mas como todo corredor de montanha, considero a jornada mais importante que o destino, então resolvi contar um pouco sobre minha historia no ultra-trail e quando conheci a dieta paleo. Depois que terminei de escrever achei que o texto ficou um pouco longo, mas como os leitores seriam os mesmos do doutor Souto, lembrei que estão acostumados! Preparem suas porções de bacon e boa leitura ;)

Vamos lá, meu nome é Saulo Oliveira estou prestes a completar 26 anos no próximo mês de Janeiro, corro desde 2009 e migrei para o trail-running em 2011, após 2 anos participando de provas de rua de 5k, 10k e 16km.

Lembro como se fosse ontem meu primeiro contato com as corridas de ultra-trail, eu acabara de pular 4 dias de carnaval nas ruas de São Luiz do Paraitinga (Interior de SP) e ao chegar em casa, muito cansado e com aquela típica ressaca de quarta feira de cinzas, me deparei com a edição de Março/11 da revista Runners. Ela trazia uma matéria sobre a ultra-maratonade montanha “Cruce de Los Andes”, uma corrida de cerca de 110km entre o Chile e a Argentina realizada em 3 dias.

Até aquele momento o meu maior desafio na corrida havia sido correr uma prova de 10km no sábado a noite e outra de 10km no domingo pela manhã, aqui mesmo nas ruas de São Paulo.

Eu teria um ano para me preparar, aprender a correr na montanha, testar equipamentos, treinar muita subida e descobrir que às vezes andar é preciso, coisa que não fazia em corridas de rua.

O “Cruce” é uma prova realizada em dupla, fiz um convite ao amigo Rodrigo Oliveira que aceitou na hora, formamos então a equipe Capitão Iguana (precisávamos de um nome para nos inscrever, esse foi o escolhido). Naquele mesmo ano realizei minhas primeiras provas de trail-running, utilizadas como treino e testes de equipamentos.

Corremos o Cruce” em Fevereiro de 2012, prova duríssima, até agora o visual mais incrível e o terreno mais difícil que já corri. Ela é o tipo de prova que ou você faz uma vez e nunca mais volta, ou você termina a prova e logo já está pensando na próxima edição, mesmo que tenha se perguntado inúmeras vezes durante a corrida: “Que diabos estou fazendo aqui?".

Cruce 2012
 
Refeição no Cruce - Churrasco no acampamento

 Rodrigo Oliveira, meu parceiro do Cruce 2012


No decorrer daquele ano corri mais algumas provas de ultra-trail de 50 km e 75 Km. No inicio de 2013 retornei para os Andes para correr mais uma edição do Cruce (o percurso muda todo ano, o que torna cada edição uma prova diferente), dessa vez minha dupla era outro Rodrigo, o Tramontina.

Durante a preparação para minha segunda participação no Cruce eu comecei a cogitar a retirada dos industrializados da minha dieta, lembro até de ter lido algo sobre a “dieta das cavernas”, mas desconsiderei desde o inicio. A ideia de uma dieta rica em gordura que traria a manteiga como a companheira da minha tapioca, e não mais o creme de ricota light, confrontava tudo que eu acreditava sobre nutrição. Abortei o plano e segui com minha dieta tradicional, hoje percebo que estava bebendo da fonte errada, não conheci a Paleo através de um veículo confiável.

Em treinos longos acima de 6 horas eu chegava a consumir 1 saco de bisnaguinha, metade com nutela e outra metade com requeijão, sem falar nos carbos géis e outros suplementos pré e pós treino. A regra era clara, estava gastando calorias e precisava repor as tais calorias perdidas, não importa da onde vinham. Até coca cola eu tomava no fim do treino.

No dia 5 de Fevereiro de 2013 embarcamos rumo a Pucon no Chile, dessa vez o objetivo era outro, não mais apenas completar a prova como em 2012, mas fazer uma prova puxada buscando tempo, eu estava mais bem preparado fisicamente, minha dupla também havia feito o Cruce no ano anterior em parceria com seu irmão, então já sabíamos como funcionava a logística da prova, apesar do percurso mudar não era “tudo novo” como um ano antes.

Colocamos como objetivo fazer os 3 dias de prova abaixo de 16 h, essa era nossa meta, mas as coisas não correram muito bem logo de inicio, a primeira etapa correspondia a 31,5 km e por volta do Km 11 em uma descida de pedra solta torci meu tornozelo esquerdo. Continuamos forte e terminamos em 5 h e 11 min, ainda dentro do tempo que planejávamos para a primeira etapa.

Chegando ao acampamento tirei o tênis e a meia de compressão, meu pé parecia uma pata de elefante, olhei para a cara do Tramontina e sem dizer nada seguimos a procura da nossa barraca. Os acampamentos do “Cruce” são montados pela organização da prova, sempre estrategicamente próximo a lagos, a região é muito fria e na maioria das vezes os lagos recebem águas provenientes de degelo das montanhas, é comum e quase que um ritual entre os atletas terminar a etapa do dia e ir para os lagos fazer uma crioterapia natural
Cruce 2013 - crioterapia natural - pé que parecia uma "pata de elefante"

Encontramos alguns amigos, e entre uma garfada e outra no prato de macarrão com churrasco, conversamos sobre o que tinha sido aquele primeiro dia de prova.
Chegada Cruce 2013 - Parceiro Rodrigo Tramontina - Acampamento

Durante a noite já dentro da barraca redefinimos os objetivos, terminar a prova era nossa nova meta, não daria para correr visando tempo nas próximas 2 etapas, meu pé doía muito e mal sabíamos se seria possível largar no dia seguinte.

Eu preciso começar logo a falar de dieta paleo antes que vocês, leitores do doutor Souto, parem de ler meu texto rsrs.

Resumindo, terminamos as 3 etapas em 20 h e 14 min, voltei para São Paulo e após os exames constatei o que já imaginava: ruptura de ligamentos!

Fiquei algumas semanas com o pé imobilizado, depois alguns meses utilizando uma bota ortopédica e em seguida iniciei as sessões de fisioterapia, a previsão de retorno para a corrida variava de 7 a 12 meses, um preço alto que paguei quando decidi continuar e terminar os 3 dias de prova do Cruce mesmo machucado.

Sem o volume de treino que vinha tendo nos últimos anos logo os ponteiros da balança começaram a subir, não estava mais queimando as tais calorias e achava que esse era o motivo (até certo ponto era), reduzi as quantidades dos alimentos, porém continuei a ganhar peso (nada absurdo, mas fora do padrão que mantive nos últimos anos com a corrida).

Lembrei que a tal “dieta das cavernas”, ignorada por mim meses atrás, tinha como um dos principais benefícios a perda de peso, como isso era possível eu não sabia, afinal comia-se gordura, proteína e vegetais a vontade, sem horário pré-definidos respeitando somente a fome.

O fato é que eu tinha fome a toda hora e não conseguia me imaginar levando vegetais e carnes dentro da mochila, ao invés das minhas barras de cereais e frutas que sempre levei.

Pesquisando cheguei ao blog do Doutor Souto, dessa vez a “dieta da caverna” tinha nome (Dieta Páleo) e até vertente (Low Carb), aqui encontrei as explicações que precisava, tudo baseado em estudos e evidências científicas, percebi que a “fome constante” estava mais relacionada ao tipo de alimento que eu consumia, e não a quantidade em si. Fazia todo sentido do ponto de vista evolutivo (li e aprendi isso aqui no blog rsrsrs)

Eu não tinha nada a perder, afinal, já estava sem correr mesmo, em último caso se os resultados fossem desfavoráveis, voltava à minha alimentação antiga e reduzia ainda mais a quantidade de comida.

Resolvi arriscar, imprimi um dos textos introdutórios da página do Doutor Souto - “Como devo comer: Comida de verdade” –colei na geladeira e fiz dele meu guia alimentar, na época ainda morava na casa dos meus pais, quase matei minha mãe “do coração” (ironia a parte) quando cheguei com 1 Kg de banha e pedi para ela usar para fritar o meu bife acebolado.

Os primeiros meses foram de altos e baixos, eu conseguia manter a dieta durante o dia, porém quando voltava para casa a noite após o trabalho e faculdade me deparava com as panelas de comida sob o fogão, a minha mãe tem mão cheia pra cozinha, era impossível resistir ao arroz, feijão, batata ao creme, lasanha, frango a milanesa etc..

Mesmo com esses frequentes “desvios” já estava obtendo ótimos resultados em relação ao peso, a fisioterapia estava indo bem e em paralelo a tudo isso eu comecei a procurar um apartamento para alugar perto do trabalho e faculdade, estava dormindo muito pouco devido a distâncias até a casa dos meus pais.

A maioria dos leitores desse blog já conhecem os benefícios de um modelo alimentar paleo/low carb, melhorias na saúde que vão muito além da perda de peso, comigo não foi diferente, cada vez mais eu me impressionava com esse estilo de vida, passei a devorar os artigos, comprar livros e acompanhar alguns sites e blogs sobre o assunto.

Quando eu consegui voltar ao treino de força e funcional, o que mais me impressionou foram os resultado em nível de composição corporal, eu estava treinando menos que antes e obtendo resultados melhores, sem suplementos, com comida de verdade e sem comer a cada 3 ou 4 horas como sempre fiz.

A verdade é que eu andava a me sentir bem como nos tempos de corridas de montanhas, as coisas começaram a mudar a meu favor, aluguei um apartamento e meu tempo de sono subiu de 5 h para 7 h, às vezes até 8 h por noite, coisa que eu não tinha a muito tempo.

Fazendo a própria comida não tinha erro, vegetais e animais, desde o começo segui essa linha, gosto de comer limpo, sem muita receita ou modo de preparo (http://migre.me/mLWnR).
Comida de verdade - Carnes e vegetais

O pão integral (7...12... 30 grãos, sei lá onde arrumam tantos grãos), creme de ricota, queijo cottage, barra de cereal, cookie integral, iogurtes desnatados, tudo isso saiu do meu carrinho de supermercado e deu espaço para carnes de gado, frango, porco e manteiga que agora dividiam espaço também com produtos de limpeza e higiene pessoal nunca comprados por mim antes de sair da casa dos meus pais. Vegetais, ovos e frutas eu comprava e ainda compro na feira, domingo de manhã virou dia sagrado.

Com o fim da fisioterapia comecei a praticar deep running, uma espécie de corrida na água utilizando um colete flutuador, que tem como vantagem executar o movimento de corrida porém sem o impacto que a mesma causa as articulações. Fui criando confiança, e senti meu tornozelo pronto para retornar à corrida “no chão”, a preocupação agora era referente à alimentação, não sabia se conseguiria voltar ao mesmo volume de treino que tinha antes com esse novo modelo alimentar.

O Ano de 2013 acabou sendo muito importante, não recomendo a ninguém continuar uma prova lesionado, mas ao mesmo tempo também não me vejo desistindo quando se tem a possibilidade de continuar, eu não ganho o bacon de cada dia com a corrida, mas levo a sério, me possibilita o contato com a natureza da forma mais crua, com os próprios pés. Cresci e aprendi muito nesses meses que fiquei “parado” sem correr, tive a oportunidade de ver a nutrição de forma simples, sem grandes segredos: com o tempo ficou fácil entender o que comer.

Se você chegou até aqui receba o meu muito obrigado, demorei um pouco, mas agora vou começar a falar sobre minhas experiências na corrida seguindo o modelo paleo/lowcarb. Se quiser espero, vá pegar uma agua, faça um café com manteiga, abra um coco seco e depois continue ;) !
Em Dezembro do ano passado fiz o meu primeiro treino de montanha depois que virei páleo, 20 Km de trilhas e estradas de terra batida, os bolsos da minha mochila de trail running feitos e antigamente usados para comportar saches de carbo gel, deram espaço para castanhas e coco em pedaço, as 2 garrafinhas que carrego na parte frontal da mochila foram abastecidas com água, não mais com bebidas esportivas. Bolsos pequenos que antes carregavam comprimidos de BCAA e capsulas de cafeína seguiram vazios. Lanches de pão integral com peito de peru e cotagge cederam espaço no compartimento principal a “sachês” caseiros de batata doce e abacate e alguns saquinhos ziplock com bacon frito e outros com salame e azeitonas.

Foi isso que levei naquele meu primeiro treino de montanha paleo/lowcarb, foi metade disso que voltou intacto também naquele dia, consumi apenas o que achei que devia consumir conforme as horas de treino foram se passando. Não sentia fome, talvez culpa do “pequeno almoço” que comi 2 horas antes quando saí de Guarulhos-SP rumo a Joaquim Egídio, cidade próxima a Campinas-SP, foi composto de um omelete com 4 ovos e presunto cru + uma caneca de café sem açúcar com óleo de coco e uma talagada de manteiga, bem diferente do meu pré-treino habitual antes de virar paleo.

De la pra cá (cerca de um ano), algumas coisas mudaram: a maioria dos treinos são feitos pela manhã, e geralmente acordo sem fome, então sigo em jejum levando alguns snacks como os que citei acima, para caso a fome apareça, dependendo da quilometragem não os levo.

Considero-me low carb, isso comparado a forma que me alimentava antes, mas não faço restrição severa dos carboidratos, muito pelo contrário, venho aprendendo a usá-los como trunfo nas competições e de treinos mais longos. Em provas de ultra-trail, algumas rodelas de batata doce ou até mesmo uma banana funcionam muito bem naquela subida interminável, com o sol rachando a cuca e a água já quente na camel back. São carbos paleos, nada comparados aos géis de carboidrato que eu consumia no passado e que com o tempo me causavam enjoos, compostos de maltodextrina, frutose, dextrose muitas vezes contendo glúten e mais um monte de coisas que não sei escrever.

No dia a dia, as refeições continuam simples, a mesma “regra” que aprendi no texto que imprimi e colei na geladeira:
a) Comer quando sentir fome
b) Na quantidade necessária que te satisfaça.
c) Comer comida de verdade – (para mim Vegetais e Animais http://migre.me/mITpR)


Recentemente fui para a cidade de Tiradentes,em Minas Gerais, competir a prova de 21km do X-Terra Brazil nas montanhas da Estrada Real. Além da prova de 21Km que rolou sábado a noite, pela manhã do mesmo dia alguns atletas largaram para correr a prova de 80km, e no domingo pela manhã aconteceu a prova de 50km, onde um seleto grupo de atletas que correu os 80k do sábado, também largaram para os 50km participando então da prova de 130KM - 80km + 50km (ficou um pouco confuso, se precisar releia esse trecho).


Nos últimos quilômetros, me arrependi de não ter me inscrito para a prova de 50km - eu estava treinado e com um bom volume de treino, encarei quase 8 horas de ônibus para chegar a Tiradentes na madrugada de sexta, e já estava terminando o que tinha ido fazer.

Mais uma vez exagerei nos snacks, terminei os 21Km e não tinha consumido 1/3 do que havia levado na mochila (e olha que não era muita coisa, mas a fome e nem a vontade de comer apareceram). Cruzei o pórtico de chegada em 2hr15min, inteiro! Decidi ali que, caso acordasse bem, tentaria me inscrever para a prova de 50 km na manhã seguinte - a largada seria às 8 horas, e a arena da prova abriria as 6 horas; deveria então acordar cedo e ir até lá para tentar me inscrever.

Às 7:55 estava eu alinhado ao lado dos outros atletas, pronto para largar na prova 50km. Eu dividia espaço com 2 tipos de corredores, os que foram para correr 50km apenas e os que vinham dos 80km do dia anterior, esses já aparentavam um cansaço em seus olhares e pernas. Eu não me enquadrava em nenhum dos 2 grupos, somaria então 71km, contando os 21km percorridos na noite passada, mas essa não era uma distancia oficial, como a dos 130Km.
X-Terra Tiradentes 2014 -  "71KM" -  Snacks paleo para os 50km

Um ponto que percebi depois que mudei minha alimentação foi que o tempo de recuperação que diminuiu. Nesse dia, a quilometragem do dia anterior havia sido baixa (21km), mas durante a semana após ter corrido os 71km, levei poucos dias para me recuperar e voltar a treinar. Não sei se tem a ver com o efeito inflamatório que os carboidratos têm sobre as células, ainda estou a estudar sobre isso, na verdade há muito a ser estudado.

O que concluí nos últimos meses foi que, ao treinar e manter, no meu dia a dia, concentrações baixas de insulina no sangue, o corpo tem acesso a todo o momento as reservas de gordura, o que explica as longas horas de treino sem sentir o que chamamos na corrida de “parede”, aquele famoso “quebrei no quilômetro tal”. Como disse mais acima, estou aprendendo a usar o glicogênio em momentos estratégicos, é uma excelente fonte de combustível, mas acredito que pode se tornar melhor ainda se usado como trunfo.
Ilha Grande 2014 - Snacks paleo

Fim de prova - Ao invés de gel de carbo de maltodextrina e frutose, o carbo gel páleo: batata doce!

Por hora é isso, o “Cruce” ainda está entalado na minha garganta, prometi a mim que voltaria para fazer a prova que pretendia ter feito 2013, e agora tenho uma motivação a mais, correr na base de comida de verdade.

Em 2015 não será pos$ível, mas em 2016 ele entra no meu calendário de provas, até lá muito bacon vai rolar, quem quiser acompanhar os treinos e as competições bem como a alimentação no meu dia a dia pode fazer isso através da COMA PALEO, fanpage que abasteço entre um treino e outro, entre uma refeição e..... bom, as vezes não tem outra refeição!


Bons treinos e Coma Paleo!

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