sexta-feira, 10 de julho de 2015

Vídeo sobre o guia alimentar brasileiro, e um pouco mais de ciência

Já escrevi uma postagem sobre o novo guia alimentar brasileiro, e porque o considero um GRANDE avanço. Mesmo não sendo perfeito, é provavelmente a melhor diretriz governamental de alimentação do mundo, atualmente.

Essa animação, que dura menos de 5 minutos, resume de forma extremamente simples e didática as 10 recomendações básicas:


A sua versão em inglês também está disponível (aqui)

Sim, o guia não é perfeito. Sim, ele ainda está contaminado pela fobia indevida ao sal (veja aqui) e à gordura (veja aqui). Mas essas coisas levam tempo, mudam aos poucos.

Contudo, observe o seguinte: se você assistir o vídeo acima, e logo em seguida ler os princípios básicos de uma dieta páleo/primal, há MUITO mais convergência do que divergência, não é mesmo? Olhe só (lista retirada desta postagem):

1) Cortar açúcar;
2) Eliminar grãos (especialmente trigo e soja);
3) Evitar raízes ("tubérculos", em especial batatas) se você precisa perder peso (caso contrário, não);
4) Optar por comida de verdade;
5) Não consumir gorduras artificiais (margarinas) e evitar as refinadas (óleos extraídos de sementes);
6) Perder o medo da gordura natural dos alimentos;

Com exceção do item No. 2, o restante está contemplado.

***

Ok, mas qual é a evidência científica de que, além de seguir as orientações do guia brasileiro, podemos ter benefícios adicionais ao remover os grãos, por exemplo?

Recentemente, Mark Sisson fez um artigo com um belo apanhado da evidência atual, que foi traduzido pelo Hilton Sousa (veja aqui), e reproduzo, abaixo

A DIETA PALEO TEM EMBASAMENTO CIENTÍFICO ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.



As pessoas constantemente demandam prova da eficácia do Plano de Alimentação Primal. E fico feliz que o façam. O Primal Blueprint faz sentido num nível intuitivo, a aquelas histórias de sucesso que vemos a cada sexta-feira são persuasivas, mas é também importante ver suporte mais amplo na literatura científica. Muitas vezes, as pessoas demandam prova sem realmente quererem; elas assumem que é "é assim porque é assim". "Onde estão os estudos ?" tornou-se uma réplica automática, ao invés de uma pergunta legítima.

Bem, é hora de aposentar isso. Com 22 artigos sobre dieta paleo (e aumentando), a pesquisa científica está rapidamente acumulando-se – e é muito positiva. Alguns dias atrás, eu compartilhei uma lista com a maioria dos artigos disponíveis sobre dieta paleo. Hoje, eu pensei em sumarizar alguns desses para você. Não se pode esperar que todo mundo tenha acesso a eles, leia e seja capaz de interpretar toda a pesquisa que é publicada. Mas há coisas realmente interessantes neles, das quais eu acho que você se beneficiaria por saber (e poderia passar à frente para interessados que possam perguntar). Mas tenha certeza de ver por si mesmo. Não tome a minha palavra como verdade, simplesmente.

Sem mais a dizer, aqui estão discussões curtas de 5 dos meus estudos "favoritos". Esses são os que me saltaram aos olhos.


Este é um dos estudos sobre dieta paleo mais antigos conhecido, tão velho que a dieta era chamada "uma reversão ao estilo de vida tradicional" ao invés de "paleolítica'. Nele, 10 aborígines australianos de meia-idade, diabéticos e sobrepesados foram instruídos a viverem como caçadores-coletores por 7 semanas, comendo apenas aquilo que fossem capazes de coletar ou caçar em suas regiões de origem. A sua "dieta urbana" básica – aquela que os deixou diabéticos e sobrepesados – consistia de farinha de trigo, açúcar, arroz, refrigerante, álcool, leite em pó, carne gorda barata, batatas, cebolas e vários produtos frescos.

A sua nova dieta foi bem diferente:

Carne de vaca, canguru, crocodilo, peixe, tartaruga, lagostim. Inhames, mel, figos. O conteúdo de gordura da dieta variou entre 13 e 40%. O conteúdo de proteína, entre 50 e 80%, e o de carboidratos entre 5 e 33%. No geral, 64% da dieta vinha de comidas de origem animal e a ingestão calórica diária média foi de 1200 calorias.

Após 7 semanas, os sujeitos tinha perdido na média 8kg, a glicemia em jejum tinha ido de diabético para não-diabético, a glicose pós-prandial tinha melhorado, os níveis de insulina em jejum tinham despencado, e os triglicérides tinham desabado.

Lição de casa: alguma combinação de gasto energético aumentado (apesar de que a autora do estudo estimou que seus níveis de atividade eram mais altos que o normal, mas não dramaticamente mais altos), aporte calórico reduzido, eliminação de comidas industrializadas processadas e consumo de alimentos tradicionais saudáveis, causou as melhoras maciças nos marcadores diabéticos. Eu suspeito que a redução drástica do volume de alimentos teve o maior papel, mas o que foi que, na dieta tradicional, permitiu tal redução calórica sem esforço ?


As recomendações da dieta saudável ao coração são entendidas como o "padrão ouro" quando trata-se de reduzir o colesterol de adultos hipercolesterolêmicos. O modelo de negócios inteiro revolve em torno de baixar os lipídios sanguíneos através da dieta (e talvez alguns medicamentos prescritos), então você imaginaria que a dieta oficial da Associação Americana de Cardiologia (AHA) iria atropelar a supostamente não-provada, não-testada, perigosamente centrada em carnes e deficiente em grãos, a dieta em estilo paleo, quando se trata de números de colesterol.

Não foi bem assim.

Neste estudo, sujeitos com colesterol alto passaram 4 meses na dieta sancionada pela AHA, seguida por 4 meses numa dieta paleo. A fase da dieta AHA enfatizou montes de frutas e legumes, pouco ou nenhum sal, peixe duas vezes por semana, toneladas de grãos integrais, não mais que 7% das calorias vindas de gordura saturada e não mais que 300mg de colesterol por dia. Durante esta parte do teste, os sujeitos falharam em atingir quais quer das mudanças desejadas nos lipídios sanguíneos. Nem HDL, triglicérides, LDL ou colesterol total melhoraram ou pioraram na dieta da AHA.

A fase paleo enfatizou proteína animal magra, frutas, legumes, ovos e castanhas. Laticínios, leguminosas e grãos foram todos restritos. Durante essa parte do teste, todos os marcadores tradicionais de colesterol melhoraram. LDL, colesterol total e triglicérides caíram, HDL subiu. Além disso, durante a fase paleo, os pacientes perderam mais peso e comeram menos calorias (sem serem instruídos a fazê-lo).

Lição de casa: uma dieta em estilo paleo com ovos ilimitados, zero grãos, leguminosas e laticínios, e nenhum limite estrito nas calorias, não é apenas segura mas leva a melhores lipídios sanguíneos, mais perda de peso e maior redução de calorias do que a dieta saudável ao coração da AHA – que limita ovos, colesterol dietário, gordura saturada e coloca limites no total calórico.


A dieta mediterrânea é tipicamente saudada por seu efeito benéfico sobre o câncer colorretal. Ela é bastante pobre em carne vermelha (que é um saco de pancadas popular nas discussões sobre câncer colorretal), rica em azeite de oliva extra virgem com potentes efeitos antioxidantes, rica em grãos integrais cuja fibra supostamente mantém o câncer ao longe, e tem grandes quantidades de vinho tinto cujos polifenóis exercem efeitos protetores contra a carcinogênese do cólon. Dietas paleo, por outro lado, eliminam os grãos integrais e não colocam limite sobre a carne vermelha. E enquanto elas usualmente permitem tanto o vinho tinto quanto o azeite de oliva, não enfatizam nenhum dos dois. Então quando um time de pesquisadores descobriu que a alta aderência aos princípios da dieta paleo era tão protetor contra o câncer de cólo quanto a aderência aos princípios da dieta mediterrânea, algumas pessoas ficaram surpresas.

Eu não fiquei.

Lição de casa: assumindo que esta pesquisa epidemiológica indica uma relação causal verdadeira entre dieta e risco de câncer de cólon, podemos fazer algumas suposições tentativas. Você não precisa de grãos integrais para ter um cólon saudável. Você pode comer carne e desfrutar um cólon saudável. Você provavelmente ainda precisa de grandes quantidades de fibra prebiótica (e há evidências de que os prebióticos sejam mediadores importantes do efeito que a carne vermelha dietária tem sobre o risco de câncer de cólon), mas ela não tem que vir de grãos e leguminosas; frutas, e verduras e tubérculos são perfeitamente adequados.


"Longo prazo" é relativo, e todos nós adoraríamos ver estudos randomizados de 30 ou 40 anos, mas o custo disso é proibitivo. Um estudo dietário randomizado que dure 2 anos é incrivelmente raro e merece nossa atenção completa. Então, o que aconteceu nesse ?

Os sujeitos foram divididos em dois grupos. Um seguiu a dieta paleo padrão, o outro seguium a dieta rica em carboidratos e pobre em gorduras das Recomendações Nórdicas de Nutrição (que é bem padronizada: "coma os saudáveis grãos integrais, evite a gordura saturada entupidora de artérias", apesar de ter percentuais de gordura mais altos que a maioria das dietas saudáveis ao coração dos EUA). O grupo seguindo a dieta paleo perdeu mais gordura corporal, especialmente abdominal, aos 6, 12 e 18 meses. Eles também tiveram queda mais sustentada nos triglicérides após 2 anos, e sua pressão sanguínea melhorou mais).

A perda de peso e melhorias nos biomarcadores foram acompanhadas por mudanças dietárias típicas das dietas paleo/primal: ingestão reduzida de carboidratosingestão aumentada de proteína, ingestão aumentada de gordura monoinsaturada, redução na ingestão de ômega-6, ingestão aumentada de ômega-3.

Lição de casa: é seguro. 2 anos é usualmente tempo suficiente para que alguma tendência preocupante apareça. Nenhuma apareceu, entretanto.

As mulheres obesas que perderam tanta gordura corporal aos 6, 12 e 18 meses numa dieta paleo tinham estabilizado aos 24 meses, permitindo que o grupo da dieta nórdica as alcançasse. Isso foi provavelmente porque elas não permaneceram na dieta, como indicado por sua dificuldade em manter a ingestão elevada de proteína normalmente associada com dieta paleo nesses estudos. Para que qualquer dieta continue funcionando, você precisa praticá-la.


Participantes nesta dieta eram sobrepesados, com grandes barrigas, ou intolerantes à glicose ou declaradamente diabéticos, e diagnósticos confirmados de doença cardíaca isquêmica. Em outras palavras, eles consistiam das pessoas típicas que realmente precisam mudar sua dieta. Foram randomizados para receber ou uma dieta paleo ou uma dieta mediterrânea.

A dieta paleo foi baseada em carne, peixe, ovos, castanhasverduras, frutas, e tubérculos.

A dieta mediterrânea foi baseada em grãos integrais, peixe, laticínios com pouca gordura, frutas e verduras.

Ambos os grupos reportaram alta saciedade das suas respectivas dietas, mas o grupo paleo consumiu menos calorias diariamente, e menores refeições para atingir a saciedade. Enquatno o grupo mediterrâneo precisou de mais de 1800 calorias por dia para sentir-se cheio, o grupo paleo comeu pouco mais de 1400 para conseguir o mesmo nível de saciedade. E isso sem comer mais proteína (que é bem conhecida por sua indução poderosa da saciedade). Caloria por caloria, a comida paleo simplesmente "enchia" mais.

Lição de casa: há algo sobre comer plantas e animais, enquanto evita-se os grãos e outros lixos processados, que melhora a saciedade, além da proteína adicional que normalmente acompanha uma maneira primal/paleo de comer, com menos carboidratos.

Isso foi apenas uma pequena amostra da evidência disponível. Vá dar uma olhada no resto dos estudos, se você ainda estiver interessado. Mas meu ponto: a essa altura, está claro – e ficando mais claro a cada dia – que esta maneira de alimentar-se realmente funciona. Não que precisássemos dos resultados desses estudos para sabermos disso.


***

Palaeolithic Diets References:Direct Human/Animal Experimental Studies

Chronological Order (Oldest to most recent)

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