sexta-feira, 2 de outubro de 2015

Os vegetais de baixo amido - low carb não é ovo com linguiça

Os autores que escrevem sobre low carb em inglês usam muito duas expressões: "green leafy vegetables" e "non-starchy vegetables".

Green leafy vegetables seriam os vegetais folhosos. Coisas como alface, couve, rúcula, espinafre, chicória, etc.


Non-starchy vegetables são, literalmente, "vegetais de baixo amido". Coisas como abobrinha, couve-flor, brócolis, berinjela, aspargos, tomate, cenoura, cebola, alho, pimentão, e tantos outros.


Quase todos os dias aparece algum leitor do blog falando que não aguenta mais comer ovo, ou linguiça, ou bacon... Ou ainda que está sofrendo com constipação, ou que está enjoado com "tanta gordura". Mas de onde saiu isso?? Afinal, aqui no blog estão escritas as seguintes recomendações:
"Não há necessidade de complicar com fases, regras detalhadas, etc. aquilo que, no fundo, é simples:
1) Cortar açúcar;
2) Eliminar grãos (especialmente trigo e soja);
3) Evitar raízes ("tubérculos", em especial batatas) se você precisa perder muito peso (caso contrário, não);
4) Optar por comida de verdade;
5) Não consumir gorduras artificiais (margarinas) e evitar as refinadas (óleos extraídos de sementes);
6) Perder o medo da gordura natural dos alimentos;
Pessoal, no fundo é só isso!! Precisa de um doce? Coma uma fruta.
Tá difícil perder peso? Elimine um pouco as frutas e/ou batatas. Cada um é diferente. Cada um precisa testar em si mesmo o que funciona, e aquilo que lhe torna possível seguir com o estilo de vida de forma continuada.¨


Finalmente me caiu a ficha: muitas pessoas entram nesse mundo através do Facebook ou no Instagram, de onde copiam dicas apócrifas de indivíduos pouco ou mal informados. Ou então resolveram fazer aquela "dieta da proteína" (seja lá o que for isso), pois "ouviram falar" que emagrece. E pronto! Sua dieta se resume a carne, ovos, queijo, e bacon.

Há vários erros nisso, mas os principais são:


  1. Uma dieta LOW carb não deve ser NO carb. Dito de outra forma, trata-se de restringir açúcar, farináceos e o excesso de amido, e não de preocupar-se com alguns gramas de carboidratos em vegetais;
  2. A cetose, isto é, produzir entre 0,5 e 5 mmol/l de corpos cetônicos, compostos produzidos pela "queima" acelerada de gordura, é completamente desnecessária para que se perca peso em uma dieta low carb. Não que seja prejudicial - não é! - mas a cetose não deve ser um objetivo em si, e não deve ser obtida às custas de limitar o consumo de vegetais.


Em uma dieta low carb bem formulada, a quantidade de vegetais, em volume de comida, deve ser MAIOR que a quantidade de produtos animais. Isso é importante para a flora intestinal, para o equilíbrio nutricional da dieta, e porque só há uma unanimidade em nutrição que eu conheço: vegetais folhosos e vegetais de baixo amido estão UNIVERSALMENTE associados a bons desfechos de saúde em 100% dos estudos. Há incontáveis discordâncias em nutrição (low carb versus low fat, páleo versus vegetariana, etc.), mas isto é uma unanimidade.

Esta será uma postagem visual. Vou mostrar imagens de pratos meus, uns em restaurantes, outros em casa, que - espero - ajudem a transmitir a mensagem de que esse tipo de vegetal (vegetais folhosos e vegetais de baixo amido) pode e deve ser consumido de forma ILIMITADA em uma dieta low carb bem formulada.



Muitos vegetais de baixo amido e resto de carne de ontem
Salada com queijo ralado, azeite de oliva e vinagre balsâmico
Peixe com mais salada, após a salada acima


Salada à esquerda, e vegetais de baixo amido à direita (com cebolas dourada na manteiga)

Almoço no Aeroporto de Curitiba - salada com frango desfiado (não precisa comer fast food só porque está em um aeroporto)

À esquerda: brócolis empanados com ovo (sem farinha); à direita: moranga
Janta em hotel (seguida posteriormente de lombinho de porco)

Um prato inteiro de salada + 3 ovos = uma janta

Low Carb em restaurante é fácil! Salada antes dos grelhados.

***

Eis uma demostração do preparo de uma típica refeição low carb, que coloca em perspectiva a proporção de vegetais de baixo amido e carne:





Cebola dourada na menteiga

Após refogar tudo, acrescente a care moída (ou frango), e tempere com todo o tipo de tempero saboroso

O produto final: como alimentar 3 adultos com 6 reais de carne. E low carb.

***

A seguinte refeição segue sendo compatível com os objetivos de quem precisa perder peso, e manejar síndrome metabólica ou diabetes com uma dieta low carb:


O mesmo vale para essa:

Mas é importante que fique claro que uma dieta composta EXCLUSIVAMENTE de refeições como essas duas últimas é a principal causa das queixas como constipação e enjoo, bem como de alterações acentuadas de colesterol (como as discutidas aqui). E, obviamente, é insustentável e indesejável no longo prazo.

Enfim, ovo com linguiça pode até ser low carb, mas low carb não se resume a ovo com linguiça.

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