sábado, 12 de janeiro de 2019

Se fibras realmente forem importantes, low-carb é uma boa opção

Manchetes como essa têm surgido nos últimos dias:

Até aí, nada contra. Mas a reportagem segue e encontramos o seguinte:



Em que mundo bizarro, em que universo paralelo bolotas de amido com uma fina casca de celulose (grãos) têm mais fibras do que couve ou espinafre??

A Associação Brasileira Low-Carb fez a seguinte postagem no Instagram:


ablc.org.br

Recentemente, a mídia publicou matérias sobre um novo relatório da OMS a respeito dos benefícios do consumo de fibras para a saúde. O estudo sugere que o consumo de fibras deveria ser de pelo menos 25 a 29 gramas, idealmente acima de 30g. Tal consumo estaria ASSOCIADO com redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. Há que se salientar 3 pontos.
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1)
O relatório em questão não estudou dietas de baixo carboidrato. O assunto não era esse, e é bastante bizarro que low-carb tenha surgido no contexto dessa notícia;
2) Este tipo de estudo (de natureza observacional / epidemiológica) não é capaz de estabelecer causa e efeito. Em outras palavras,
não é possível saber se comer mais fibras reduz o risco dessas doenças, ou se pessoas mais preocupadas com sua própria saúde (e que, portanto, têm menor risco de adoecer) optam por comer mais fibras;
3) Quem disse que uma alimentação low-carb é pobre em fibras?
O item 3, acima, é talvez o mais importante. Porque, mesmo que a fibra alimentar efetivamente fornecesse proteção contra doenças, este seria um motivo A MAIS para adotar uma alimentação low-carb, que tipicamente contém MAIS fibras do que a alimentação ocidental padrão. Pode parecer chocante para muita gente, mas pão integral e aveia são formas ineficientes de consumir fibras quando comparadas com vegetais de baixo amido, abundantemente presentes em dietas de baixo carboidrato.

Neste estudo, https://bmjopen.bmj.com/content/8/2/e018846, dois cardápios low-carb distintos redundaram em 44 e 45 gramas de fibra alimentar por dia, respectivamente.
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Se fibra realmente for importante (e não apenas ASSOCIADA com desfechos), a OMS deveria recomendar uma alimentação low-carb como primeira opção.
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#ablc #lowcarb #selolowcarb#associacaobrasileiralowcarb #fibras


(seja você também sócio-contribuinte da ABLC - ajude a combater a ignorância nutricional) 

Por fim, reproduzo, abaixo, uma postagem de 2015 na qual eu já salientava o fato de que low-carb pode ter muitas fibras, enquanto high carb pode não ter nenhuma:

Voltando ao básico sobre dieta low carb:

A dieta da maioria das pessoas contém algo como 300 gramas de carboidratos por dia, quando não mais. Em uma dieta de 2000 calorias, isso corresponderia a 60% das calorias na forma de carboidratos. E 60% é o que os profissionais de saúde aprendem na faculdade como sendo o ideal, inclusive para diabéticos.




Você sabe quanto açúcar existe diluído no sangue de cada um de nós em um dado momento? Se pegarmos os 5 litros de sangue que temos no corpo, extrairmos a totalidade da glicose diluída no mesmo, teremos... 5 gramas. 1 colher de chá de açúcar. Quantidades muito maiores do que isso são potencialmente fatais.


10 x


Assim, imagine que você consuma 100 gramas de carboidrato por refeição - seguindo, assim, as orientações da pirâmide alimentar. Você estará consumindo, em cada uma delas, 20 vezes a quantidade de açúcar que existe no sangue em um dado momento. O que impede que você morra? O hormônio INSULINA, que rapidamente remove esta grande quantidade da corrente sanguínea, jogando-a para dentro das células.

Quanto mais alta a insulina, menos gordura você queima, mais gordura você armazena. Se você é jovem, muito ativo, ou premiado pela loteria genética, você é altamente sensível à insulina, e pequenas doses desse hormônio retiram de circulação grandes quantidade de glicose. Mas, para os cerca de 2/3 da população que são resistentes à insulina, a grande quantidade de insulina requerida para produzir o mesmo efeito desloca as calorias disponíveis no sentido do armazenamento.  Se, em virtude disso, você armazenar 20 gramas de gordura a mais por dia, em 10 dias serão 200g, em 100 dias 2Kg, em 1 ano 3,5Kg, em 2 anos 7 Kg....

Uma dieta low carb atua, entre outras coisas, mantendo a insulina daqueles indivíduos resistentes à este hormônio, mais baixa. Insulina baixa favorece a lipólise (uso, ou "queima", da gordura). E, dependendo da situação (loteria genética, idade, etc), pode ser necessário manter o consumo de carboidratos BEM baixo.



Ok, vamos supor que queiramos manter um consumo de carboidratos 10 vezes menor do que os 300 gramas a que me referi no primeiro parágrafo. Uma dieta Very Low Carb, com 30 gramas de carboidratos diários.

Na cabeça de muitas pessoas, trata-se de comer apenas carne, queijo, presunto e ovos.

Pudera que muitas pessoas tentam e desistem, por apresentar constipação, enjôo e por não ser possível manter tal plano indefinidamente. Além, é claro, de eventuais problemas com os examesIsto não é a forma correta de se fazer low carb!!

O que me traz novamente ao título da postagem: 30 gramas de carboidrato, é muito ou pouco? Bem, depende da QUALIDADE destes carboidratos.


Isso são 30 gramas de carboidrato. 1 pãozinho de hambúrguer, pequeno. Então, se esse é o tipo de carboidrato que você come, 30 gramas é pouco. E, em termos de valor nutricional... é de chorar. Afinal, farinha é amido, e amido nada mais é do que um polímero de glicose. Grande picos de glicose no sangue, grande picos de insulina - durante os quais armazena-se gordura, e após os quais a queda da glicose desencadeia FOME.

 Agora, veja a foto abaixo (do blog www.dietdoctor.com):

Isso são 30 gramas de carboidrato (descontado-se as fibras, que não têm impacto glicêmico nem calórico). Bem, se esse é o tipo de carboidrato que você come, já não é tão pouco assim! E, em termos de valor nutricional... alguém precisa de multivitamínicos? Alguém vê falta de nutrientes aqui? Será que o intestino sofrerá com falta de fibras? O que tem mais fibras, o pãozinho, ou os vegetais acima?

Aproveito para reproduzir, mais uma vez, uma sequência de fotos de pratos que tive a oportunidade de comer em uma janta de um congresso:
Salada com queijo, bacon e berries



Primeiro prato servido - isso não é "dieta da proteína", isso é páleo low carb



Segundo prato servido - isso não é "dieta da proteína", isso é páleo low carb



Sem fugir da gordura NATURAL dos alimentos.


Já que essa é uma postagem bastante ilustrada, vamos a mais fotos? Esse é um restaurante de buffet que fica em frente ao meu consultório, bom e barato. Vamos aos pratos:

1) Salada (com queijo ralado e azeite de oliva)

2) Prato principal: peixe na chapa (e um pouco mais de salada)

3) Sobremesa (opcional, se sua tolerâncias aos carboidratos permitir): algumas frutas (não dois potes de salada de fruta, não um abacaxi inteiro, apenas uns pedacinhos de fruta)

Quer uma sobremesa low carb diferente? 

Mais fotos?


Mais uma foto?

Espero que essa sequência de fotos tenha ajudado a ilustrar, para quem já vive esse estilo de vida, mas principalmente para os iniciantes, o que significa uma dieta low carb (não é apenas ovo com bacon!!).

Com as fotos acima em mente, releia as postagens essenciais:

Se precisar de dicas de receitas, consulte, à direita, a lista de "blogs em português". Bon Appétit.