Restringir gorduras ou carboidratos? O que a ciência indica?

O artigo é simplesmente muito bom – estou traduzindo na íntegra (o original encontra-se aqui)

Restringir gorduras ou carboidratos? O que a ciência indica?

Autor: Tom Nikkola

O emprego de uma dieta de restrição de carboidratos é cercado de mitos e incompreensão. Embora a redução de carboidratos já esteja em uso na prática há mais de 2 séculos, apenas nos últimos 50 a 60 anos é que esta abordagem passou a ser atacada como sendo ineficaz ou mesmo perigosa. Por experiência pessoal, sei que muitos ditos “experts” em saúde e fitness perpetuam informações falsas sobre dietas “low carb”.

Para satisfazer a curiosidade, assim como para compilar um conjunto de referências às quais possa recorrer sempre que necessário, eu fiz um sumário de 14 estudos prospetivos e randomizados que compararam dietas low carb (reduzidas em carboidratos) com dietas “low fat” (reduzidas em gordura). Você pode ampliar a tabela abaixo, clicando AQUI. Se você preferir apenas ler sobre os pontos mais importantes, continue lendo, abaixo.

O que é especial nestes estudos? Como foi dito, eles são ensaios clínicos randomizados. Isto significa que diferentes grupos foram designados para diferentes dietas com recursos para ajudá-los a segui-las. É claro que sempre há o erro humano e, na maioria dos casos, os participantes dos estudos tinham liberdade de se desviar de seu plano original. Entretanto, quando você analisa um número tão grande de estudos e compreende o quão consistentes os resultados são, você constata um padrão de eficácia da redução dos carboidratos comparado com as recomendações padrão de reduzir a gordura para “proteger o coração.”

Se você costuma acompanhar as manchetes da mídia, tenha em mente que a maioria dos estudos noticiados são estudos observacionais. Eles olham para grandes populações e examinam as tendências. Por exemplo, um estudo de 25 anos da Suécia produziu recentemente manchetes tais como “é tempo de aposentar a moda das dietas low carb”. Se você apenas ler a manchete, você fica com a impressão que low carb não funciona, e com a impressão de que é apenas uma moda (moda essa que persiste há 200 anos). Como costuma ocorrer, este estudo foi observacional. Para saber mais sobre as limitações deste estudo, clique aqui.

As dietas de baixo carboidrato são eficientes para perda de peso?

Vamos encarar os fatos, obesidade é um problema enorme. A população da maior parte do mundo, especialmente do mundo ocidental, é gorda. Dê uma olhada nos shoppings, no aeroporto ou em uma feira na próxima vez que tiver uma oportunidade. Se existe uma solução melhor do que a restrição de carboidratos para ajudar a trazer de volta a gordura corporal das pessoas para níveis saudáveis, esta solução ainda não foi encontrada pelas pesquisas. Na verdade, quando você olha para os resultados das dietas low carb, mesmo que as pessoas estejam liberadas para comer o quanto queiram, eles são muito superiores em termos de perda de peso do que dietas pobres em gordura E restritas em calorias.

Se você for ler os vários estudo de dietas low carb, você verá que os participantes do estudo frequentemente não aderem aos níveis exatos de restrição de carboidratos que lhes foram prescritos. Entretanto, ainda assim são quantidades de carbs muito menores do que as do grupo low fat (baixa gordura), que por sua vez é mais parecido com a dieta americana padrão. Na maioria dos estudos, a perda de peso e a perda de gordura são próximas do dobro com dietas low carb em relação às dietas low fat. Mais uma vez, na maioria dos estudos os participantes são instruídos a manter os carboidratos limitados a um valor máximo, frequentemente entre 20 e 50 gramas para começar. Eles então são orientados a comer tanta comida quanto desejem, desde que não excedam as 20 a 50 gramas de carbs.

O grupo de comparação, o grupo low fat, é orientado a consumir apenas um certo número de calorias a cada dia. A limitação de calorias tem como objetivo forçá-los a um déficit calórico para garantir a perda de peso.

Agora, pense nisso: o que é mais interessante? Seguir uma dieta de restrição calórica na qual os diversos alimentos precisam ser pesados e medidos a cada dia para garantir que você não coma em excesso, ou seguir uma dieta na qual você pode comer o quanto quiser da maioria dos alimentos, com exceção de açúcar e amidos, e ainda receber o bônus de maior perda de peso? Nos estudos, aqueles pacientes designados para as dietas low carb frequentemente consomem menos calorias do que os da dieta low fat de calorias controladas, mas não por obrigação. Nada de medir ou pesar porções. Eles apenas comem até ficarem satisfeitos, e ficam satisfeitos mais rápido pelo simples fato de não consumirem tantos carboidratos, e por causa da saciedade provocada pela gordura da dieta.  

Reduzir carboidratos aumenta o risco de doença cardíaca? 


Eu sempre sorrio quando as pessoas levantam esta questão como uma razão para não adotar uma dieta low carb. Para algumas pessoas, você pode oferecer todas as provas do mundo de que as dietas low carb resultam em perda de peso muito superior mas, como não querem admitir a sua efetividade, elas proclamam que estas dietas aumentam o risco de doenças cardíacas.

No contexto de dietas de alto ou baixo carboidrato, o risco de doenças cardiovasculares é frequentemente determinado baseado nos níveis séricos de colesterol LDL, HDL, triglicerídeos e glicose. Se uma dieta afeta negativamente os lipídios e a glicose, poderia aumentar os riscos de doença cardíaca. Estar acima do peso também aumenta o risco de doenças do coração, de forma que o fato de que as dietas pobres em carboidratos são demonstravelmente mais efetivas na perda de peso também sugere que elas possam melhorar as perspectivas futuras de saúde.

Ainda assim, algumas pessoas apontam para os níveis dos lipídios no sangue e sugerem que o aumento da gordura na dieta causaria problemas. Em um mundo ideal, de acordo com a visão convencional, a dieta deveria baixar o colesterol LDL, aumentar o colesterol HDL, baixar os triglicerídeos e os níveis de glicose. Muitos vêm o valor da proporção entre LDL e HDL como sendo superior a cada número isoladamente, de modo que se uma dieta aumentasse os valores de LDL e o HDL de forma similar, estaria na verdade melhorando a razão LDL/HDL e, portanto, diminuindo o risco.

Além disso, as pessoas que seguem uma dieta low carb frequentemente apresentam uma quantidade menor de partículas de LDL, uma medida muito mais preditiva de (baixo) risco cardiovascular, mesmo que a concentração de colesterol nestas partículas seja maior. Peter Attia escreveu uma excelente série de artigos sobre este tópico. Se você quiser mais informações, clique aqui.

Mais uma vez, em vista dos estudos científicos, como a dieta de baixo carboidrato se compara à dieta de baixa gordura no que diz respeito aos lipídios e à glicose?

Em praticamente TODOS os casos, o colesterol HDL aumenta em uma dieta low carb (de baixo carboidrato), muito mais do que em dietas low fat (de baixa gordura) . O colesterol HDL é visto como protetor e, de uma forma geral, quanto mais você tiver, melhor. A gordura saturada, do ponto de vista dietético, é a que tende elevar mais o HDL.

Na maior parte das vezes, um ocorre um discreto aumento do colesterol LDL com as dietas low carb, e uma redução do mesmo nas dietas low fat. Entretanto, um colesterol LDL mais baixo nem sempre é, por si só, uma coisa boa. Se a concentração de colesterol LDL diminui, mas o número de partículas de LDL no sangue aumenta, pode haver aumento no risco cardiovascular.

Os triglicerídeos são outro marcador a que devemos atentar. Infelizmente, o colesterol leva a maior parte da atenção, mas níveis elevados de triglicerídeos são tão importantes quanto. Na verdade, a proporção entre triglicerídeos e HDL (Trigl/HDL) pode ser ainda mais preditora de risco cardíaco do que as comparações entre LDL e HDL. Os estudos mostram quedas dramáticas dos níveis de triglicerídeos com dietas low carb. O consumo de carboidratos aumenta a produção de triglicerídeos, de modo que reduzir os carboidratos tem grande impacto. Em alguns estudos, os níveis de triglicerídeos aumentaram como resultado de uma dieta de baixa gordura (low fat). E, nos casos em que houve queda, a queda foi pouco expressiva quando comparada à observada nas dietas low carb.

Os pesquisadores dos estudos comparativos de dietas resumem suas conclusões assim:

“Os efeitos mais favoráveis (da dieta low carb) nos lipídos e (da dieta mediterrânea) no controle glicêmico sugere que as preferências pessoais e considerações metabólicas precisam ser  individualizadas” (1)

“Pacientes severamente obesos com alta prevalência de diabetes e síndrome metabólica perderam mais peso com 6 meses de dieta restrita em carboidratos do que em uma dieta restrita em calorias e gordura, com melhora da sensibilidade à insulina e dos níveis de triglicerídeos” (3)

“Comparado com uma dieta de baixa gordura, um programa de dieta de baixo carboidrato teve maior adesão dos participantes e maior perda de peso. Durante a a fase de perda de peso ativa, os níveis de triglicerídeos diminuíram mais e os níveis de HDL-C aumentaram mais com a dieta low carb do que com  a dieta low fat” (5)


“A dieta low carb parece ser uma método eficiente de perda de peso a curto prazo em adolescentes e não prejudica o perfil lipídico” (6)


“Uma dieta fortemente restrita em carboidratos é mais efetiva do que uma dieta restrita em gorduras para perda de peso a curto prazo e, durante 6 meses, não está associada com efeitos deletérios em importantes fatores de risco cardiovascular em mulheres saudáveis” (7)


“A despeito de uma ingesta três vezes maior de gordura saturada durante a dieta low carb, a quantidade de ácidos graxos saturados nos triglicerídeos e ésteres de colesterol diminuiu significativamente em relação aos níveis verificados durante a dieta de baixa ingesta de gordura. O mesmo foi verificado com os níveis de ácido palmitoléico (16:1n-7), um marcador endógeno de lipogênese… Os resultados dão suporte ao uso da restrição de carboidratos como uma abordagem efetiva para a melhora dos aspectos da síndrome metabólica e do risco cardiovascular” (8).

As dietas de baixo carboidrato são eficientes para o manejo do açúcar no sangue?

Os níveis de açúcar (glicose) são fortemente influenciados pela quantidade de carboidratos na dieta, de forma que não é nenhuma surpresa que, nos estudos comparando dietas low carb e low fat nos quais a glicose foi medida, a restrição de carboidratos foi superior à restrição de gorduras, às vezes dramaticamente melhor. Um estudo também incluiu uma dieta mediterrânea, e a dieta mediterrânea foi superior à low carb e à low fat em reduzir os níveis de glicose, embora a dieta low carb tenha sido superior no que diz respeito à melhora do perfil lipídico e à perda de peso. Na verdade, quando pacientes diabéticos seguem uma dieta low carb, a queda nos níveis séricos de glicose é ainda mais significativa do que quando pacientes com níveis normais de glicose seguem a mesma dieta. Sabendo-se o que os estudos demonstram, é surpreendente que a Associação Americana de Diabetes ainda recomende uma dieta de alto carboidrato e baixa gordura. Em seu site, o gerador gratuito de planos de dieta produziu um plano de 1610 calorias, 205 gramas de carbs, 88 gramas de proteínas e 55 gramas de gorduras (~50% carboidratos, 20% proteínas e 30% gorduras). 

As dietas low carb são mais fáceis de manter do que as dietas low fat restritas em calorias?

Já que as dietas low carb são mais efetivas para perda de peso, melhorando o perfil lipídico e o manejo dos níveis de açúcar no sangue, o que dizer da habilidade das pessoas em se manter nelas? Mesmo que sejam efetivas, elas só funcionam para quem as segue. A questão deveria ser: “as dietas low carb são mais difíceis de manter do que as outras dietas”? De acordo com muitos dos artigos referenciados acima, a adesão às dietas low carb é tão boa quanto às outras dietas.

Isso significa que elas são fáceis? Não enquanto ainda houver alimentos processados ricos em carboidratos na casa. Se uma pessoa pretende ter sucesso no longo prazo, ela deve comprometer-se em manter distância dos alimentos que impactam negativamente a sua saúde. E isto é sempre o caso, não importa que tipo de “dieta” a pessoa segue. Contudo, o motivo pelos quais as pessoas têm mais facilidade de encaixar uma dieta low carb em suas vidas é que não há necessidade de contar calorias, nem de sentir fome, como nas dietas low fat.

A maioria dos estudos comparando dietas low carb e low fat comparam uma dieta de baixa gordura (low fat) restrita em calorias com uma dieta de baixo carboidrato (low carb) ad libitum (coma o quanto quiser). Frequentemente, as pessoas consomem menos calorias na dieta low carb, mas isto ocorre por saciedade, sem passar fome. Em resumo, de acordo com as evidências, se uma pessoa pretende mudar seu estilo de vida, é muito mais fácil adaptar-se um uma dieta low carb do que a uma dieta low fat. Como os pesquisadores no Journal of the American Dietetic Association concluíram:

“esta percepção de menos fome e portanto maior comedimento com a dieta low carb pode explicar a maior perda de peso comparada com a dieta de alto carboidrato e baixa gordura” (15).


A restrição de carboidratos é adequada para crianças?

Com os níveis alarmantes de crianças com sobrepeso e obesidade, dois estudos mostram resultados fascinantes. Ambos estudos vêm da revista The Journal of Pediatrics. Em um estudo de 12 semanas, um grupo de adolescentes foi dividido em 2 grupos. Um grupo foi colocado em uma dieta de baixa gordura e 30% menos calorias do que o seu nível de manutenção de peso. O outro grupo foi colocado em uma dieta restrita a 20g de carboidratos por dia, 2 gramas de proteína por Kg de peso magro e com consumo ilimitado de calorias. Isto é chave, e é o caso em muitos outros estudos de dietas low carb: o grupo low carb não tem um limite de calorias. Neste estudo, o grupo low carb perdeu uma média de 13 Kg, comparado com apenas 7 Kg no grupo low fat! Além disso, o grupo low carb teve uma queda maior nos níveis de triglicerídeos.

O segundo estudo foi desenhado com objetivos nutricionais similares e também durou 12 semanas. O grupo low carb perdeu mais do que o dobro do peso em 2 semanas, e também apresentou uma tremenda queda dos triglicerídeos.


A maioria dos pais é informada de que seus filhos precisam apenas se exercitar mais e comer menos. Estes dois estudos indicam uma abordagem diferente para ajudar a controlar as taxas de obesidade dos jovens.

Que quantidade de carboidratos é aceitável?

A pergunta final é uma questão pessoal: “que quantidade de carboidratos é ideal para mim”? A Life Time Fitness, por exemplo, sugere as seguintes proporções de macronutrientes: 40% carbs, 30% proteínas e 30% gorduras. Não há nada mágico nestes níveis de macronutrientes, exceto o fato de ter menos carbs do que a dieta americana padrão. Já é um início. Em uma dieta de 2000 calorias, seriam 200g de carbs.

Baseado nas pesquisas, isto ainda é MUITO carboidrato, muito mais do que a maioria das pessoas precisa. Ainda assim, é menos do que a população em geral consome. Nas pesquisas que comparam low fat e low carb, a maior parte dos estudos começa em 20g de carbs por dia, o mesmo que o dr. Atkins encorajava no início de seu primeiro livro. Entretanto, o erro fundamental é achar que as pessoas deveriam ficar para sempre em 20g, e isto não é verdade. O método empregado em vários estudos foi começar em 20g ou menos de carbs por dia nas primeiras 2 semanas e então adicionar 5 gramas de carboidratos diários a cada semana. Carboidratos continuavam a ser adicionados até que a perda de peso desacelerasse ou outros indicadores mostrassem que o indivíduo já estava comendo carboidratos em demasia.

Embora algumas pessoas com resistência à insulina ou intolerância aos carboidratos devam manter uma dieta de pouquíssimos carboidratos, isto não é necessário para a maioria. Além disso, convém contar com o suporte de um profissional de saúde, especialmente no caso de pessoas em uso de medicamentos para diabetes.

Assim, há um valor ideal? É difícil dizer. Menos do que 150g de carbs por dia é apropriado para a maioria das pessoas. Muitos encontram seu ponto de equilíbrio entre 50 e 100g ao dia. Embora as pessoas estejam livres pra experimentar à vontade, é conveniente contar com o auxílio de um nutricionista com experiência em dietas low carb.

A abordagem para a modificação de sua dieta depende do seu ponto de partida, sua saúde atual e a forma com que você tolera as mudanças. Em nossa experiência, quanto mais rapidamente se adota um plano de dieta, mais fácil tende-se a abandoná-lo. Afinal, não estamos falando sobre reduzir carbs para “fazer uma dieta”. Estamos falando de um estilo de vida. O objetivo é fazer algo que possa ser mantido para o resto da vida, de modo que você possa manter seus lipídios melhorados, seu peso saudável, e dispor de mais energia sem ficar focado em “fazer uma dieta”.

Resumo

Estudos randomizados e controlados são considerados como a melhor forma de determinar o que as pessoas deveriam fazer para otimizar sua saúde e manejar o seu peso. As dietas low carb têm uma reputação de serem apenas uma alternativa às dietas low fat, igualmente efetivas mas com riscos para o coração. Os estudos randomizados e controlados indicam o contrário. As evidências demonstram claramente que as dietas de baixo carboidratos são mais eficazes do que as dietas de baixa gordura e restrição calórica, além de produzirem um impacto mais favorável sobre os parâmetros de risco cardiovascular.

Na medida em que encaramos o fardo crescente produzido pelo aumento dos custos com saúde, além da queda da qualidade de vida com o aumento das nossas cinturas e o declínio da nossa saúde, precisamos seguir o peso das evidências, baseados em estudos de alto nível, ao invés de continuar repetindo os conselhos antigos apenas por que são tradicionais ou populares.