Adoçantes – e rótulos

******** Atualização 2021 ********

A postagem abaixo foi escrita há 8 anos; para quem quiser um guia completo sobre todos os adoçantes (com referências bibliográficas), desenvolvemos um material completo:

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***** de volta à postagem original de 2013 *****

Vários de vocês têm perguntado sobre adoçantes. Eis um tema espinhoso, em que o conceito de low carb e de dieta paleolítica divergem. Vejamos.

Os adoçantes podem ser divididos em naturais e artificiais, calóricos e não calóricos.

Do ponto de vista de uma dieta Low Carb, como Atkins por exemplo, os adoçantes não calóricos estão liberados, afinal eles não elevam o açúcar no sangue e, portanto, não estimulam a insulina (mais sobre isso adiante).

Do ponto de vista da dieta paleolítica, bem, é evidente que não havia aspartame ou sacarina na dieta de nossos ancestrais. É, por conseguinte, evidente que nossos genes não estão preparados para lidar com estas substâncias.

Feita esta introdução, vamos analisar os diferentes tipos de adoçantes.

Adoçantes não calóricos. 


Sacarina – o mais antigo dentre os adoçantes não calóricos artificiais, foi descoberto em 1878, e passou a ser utilizado durante a primeira guerra mundial devido à falta de açúcar. A partir dos anos 1960, tornou-se popular por ser não calórico. Tem um gosto amargo no final, o que faz com que normalmente seja misturado com outros adoçantes (como o ciclamato). A sacarina produziu câncer de bexiga em ratos. Contudo, as doses utilizadas eram muito superiores às utilizadas no ser humano, e a química da urina do rato é diferente da nossa, o que leva a sacarina a cristalizar-se na bexiga dos mesmos, sendo que a irritação crônica causada pelos cristais é que está associada ao câncer. Com mais de 100 anos de uso, não há evidências científicas de que seja prejudicial à saúde.

MINHA IMPRESSÃO: se puder viver sem, melhor. Mas certamente é MENOS tóxica do que o açúcar. O fato de ser antigo é bom – são mais de 100 anos de uso.

Ciclamato – Descoberto em 1937, foi banido dos EUA em 1969 depois que estudos em ratos (com uma dose equivalente de ciclamato e sacarina a 350 latas de refrigerante por dia) provocou câncer de bexiga. Permanece banido nos EUA. É aprovado em mais de 55 países, inclusive na comunidade europeia (e no Brasil). Tem um gosto amargo no final, assim como a sacarina. Sua combinação com a sacarina (numa proporção de 10:1) faz com que um cancele o amargo do outro, sendo esta a fórmula dos adoçantes mais vendidos no Brasil.

MINHA IMPRESSÃO: se puder viver sem, melhor. Mas certamente é MENOS tóxica do que o açúcar. O fato de ser antigo é bom.

Aspartame – Sintetizado em 1965, aprovado pelo FDA em 1974. Tem o gosto mais parecido com o do açúcar, e não costuma deixar gosto amargo na paladar da maioria das pessoas. É composto de 2 aminoácidos (fenilalanina e aspartato). É metabolizado pelo organismo em seus aminoácidos constituintes. Assim, tecnicamente,  contém calorias. Mas como é 200 vezes mais doce do que o açúcar, é utilizados em doses tão pequenas que suas calorias acabam sendo efetivamente zero. O aspartame tem sido acusado como causa de inúmeras doenças, desde câncer até esclerose múltipla. Há um email que circula pela internet há anos, falando dos males do aspartame. Na verdade, tal email é um “hoax”, um email falso com citações inverídicas. Os estudos epidemiológicos não conseguiram estabelecer nenhuma correlação entre o consumo de aspartame e nenhuma doença.

MINHA IMPRESSÃO – com a quantidade de conflitos de interesse da indústria, não podemos ter certeza de que é tão seguro assim. Na dúvida, atualmente, eu evitaria – acho cliclamato e sacarina mais seguros.

Sucralose – Sintetizada em 1976 a partir da sacarose, a qual é quimicamente modificada com o acréscimo de átomos de cloro, dando origem a um composto 600 vezes mais doce do que o açúcar; como não pode ser metabolizado, é considerado não calórico. É talvez o adoçante artificial não-calórico considerado mais seguro. O fato de não apresentar gosto amargo, e de ser estável a altas temperaturas (permitindo seu uso no preparo de receitas) o tornou muito popular. A maior parte é excretada nas fezes. Um estudo em ratos (empregando uma dose 10 a 100x superior à recomendada para seres humanos) provocou uma redução de 50% da flora intestinal dos animais, levantando a possibilidade de que possa provocar alterações indesejáveis desta flora em humanos, o que não foi demonstrado até o momento.

MINHA IMPRESSÃO: se puder viver sem, melhor. Mas certamente é MENOS tóxica do que o açúcar. O fato de ser um composto mais novo preocupa um pouco, no sentido de poder avaliar as consequências de seu consumo no longo prazo.

Acessulfame-K (ou Acessulfame potássico) – Descoberto em 1967, é 200x mais doce do que o açúcar, e tem um leve gosto amargo no final. Estudos em animais, com o equivalente à dose presente em mais de 1000 latas de refrigerante ao dia, não indicaram potencial carcinogênico. Costuma ser associado a outros adoçantes.

MINHA IMPRESSÃO: se puder viver sem, melhor. Mas certamente é MENOS tóxico do que o açúcar. O fato de ser um composto mais novo preocupa um pouco, no sentido de poder avaliar as consequências de seu consumo no longo prazo.

Estévia – A estévia é uma planta da família dos crisântemos, natural do Paraguai. O esteviosídeo é a substância doce extraída da planta, sendo cerca de 300 vezes mais doce do que o açúcar. É, portanto, um produto natural. A estévia, contudo, tem um pronunciado gosto amargo para algumas pessoas – a sensibilidade a este gosto parece ser geneticamente determinada. Há relatos de alterações de fertilidade em ratos – mais uma vez com concentrações elevadas.

MINHA IMPRESSÃO: é um produto natural (embora veneno de cobra também seja) e, em geral, na natureza, o sabor doce evolutivamente indica as plantas seguras para consumo. O que limita seu uso é o gosto, desagradável para muitas pessoas.

Adoçantes Calóricos

Preste atenção – a maior enganação dos rótulos mora aqui!

Os adoçantes calóricos são compostos que apresentam calorias, isto é, são metabolizadas pelo corpo fornecendo energia – em geral são transformados em glicose pelo fígado. Contudo, são (em geral) menos calóricos do que o açúcar.

O principal grupo são os POLIÓIS, conhecidos como “sugar-alcohols”, ou “alcoóis de açúcar”, pois tratam-se de modificações químicas de moléculas de açúcares simples que, do ponto de vista da química orgânica, lembram tanto a estrutura dos açúcares como dos alcoóis. Estes compostos ocorrem naturalmente em algumas plantas, em pequenas quantidades, mas maioria dos utilizados industrialmente são sintetizados a partir de açúcares simples ou amido.

Diferentes POLIÓIS têm metabolismo, calorias e impacto glicêmico completamente diferentes. Muitos são absorvidos de forma incompleta no intestino, sendo então metabolizados pela flora intestinal podendo provocar gases, estufamento e diarreia.

Segue, abaixo, um comparativo dos vários polióis:

IngredienteDoçuraGICal/g
Sacarose (açúcar de mesa)100%604
Xarope de Maltitol75%523
Hidrolisado de Amido Hidrogenado33%392.8
Maltitol75%362.7
Xilitol100%132.5
Isomalte55%92.1
Sorbitol60%92.5
Lactitol35%62
Manitol60%01.5
Eritritol70%00.2



PRESTE ATENÇÃO: ESTA É A PARTE MAIS IMPORTANTE DESTA POSTAGEM:

Quase todos os produtos DIET como chocolates e “doces” diet contém POLIÓIS, e o mais comum é o MALTITOL.

O maltitol tem 75 do impacto glicêmico do açúcar, mas tem apenas 75% da doçura do açúcar, ou seja, são elas por elas. Acontece que, pela lei, o produto pode receber a palavra DIET no rótulo e pode receber a expressão ZERO AÇÚCAR no rótulo, mesmo que seja CHEIO de maltitol. Mas o maltitol eleva a glicose no sangue quase (75%) tanto quanto o açúcar!! Sim, mas, tecnicamente, não é um açúcar, portanto não é ilegal afirmar que o produto contém zero açúcar. Entendeu??

Eu vou repetir, para que não reste nenhuma dúvida:

Se eu tiver um chocolate com 100g de açúcar, e outro com 100g de matitol, o chocolate com 100g de maltitol equivale, em termos do efeito na glicose no sangue, a 75g do chocolate com açúcar. MAS o chocolate com maltitol pode, por lei, ser vendido como DIET e ZERO açúcar.

Por que a indústria faz isso? Bom, tenho minhas hipóteses. Primeiro, é preciso entender que o açúcar não serve apenas para adoçar (e viciar). Ele também fornece a TEXTURA de muitos alimentos. Assim, por exemplo, a textura do leite condensado é dada pelo açúcar. Se você adoçar leite com sucralose, você terá leite doce, e não leite condensado. O mesmo vale para doce de leite, geleias e, claro, chocolates. Assim, há um imperativo – uma necessidade – do emprego de substitutos que tenham características semelhantes às do açúcar.

Mas há uma interpretação mais cínica. A de que trata-se de uma forma explorar os furos da lei. Ou seja, vamos fazer um chocolate que tem o mesmo gosto do normal – porque no fundo É a mesma coisa, e eleva a glicose no sangue quase da mesma forma – mas que podemos fazer de conta que não é, pois a LEI permite dizer que é ZERO açúcar e DIET.

Talvez agora você entenda por que a MELHOR COISA que já aconteceu para a indústria alimentícia é a ideia de que só o que importa são as calorias. Isso permite que eu fabrique um chocolate (ou geleia, ou doce de leite, etc.) usando maltitol e sucralose no lugar do açúcar, que vai elevar a glicose no sangue e a insulina 75% do que o original faria, terá o mesmo gosto, custará o DOBRO, engordará tanto quanto, mas será consumido por pessoas que querem emagrecer (e por diabéticos – pior ainda), pois tem 25% menos calorias!

Por isso eu insisto, evitem o junk food low carb – os rótulos são peças de ficção com o objetivo explícito de lhes passar a perna. Comida de verdade não tem rótulo e, portanto, não mente.

Quer um chocolate?? Consuma um com mais de 70% de cacau e com açúcar de verdade. Como o sabor é forte, come-se pouco. E, pelo menos, é de verdade.

Quanto aos demais polióis:

  • Sorbitol: é muito pouco absorvido, praticamente não tem impacto na glicemia e insulina, mas por isso mesmo dá gases e diarreia se consumido em quantidade. Por este motivo, em geral é usado apenas em balas diet.
  • Isomalte: encontrado em raros produtos diet no Brasil, é um dos polióis mais adequados (baixo índice glicêmico)
  • Eritritol: é o melhor de todos os polióis – sendo absorvido (portanto não costuma dar diarreia) e excretado intacto. Nunca vi em nenhum produto brasileiro.

MAIS UM ALERTA:

Há mais algumas coisas que você deve saber.

Os adoçantes artificiais, por serem 200 a 600x mais doces do que o açúcar, precisam vir diluídos em alguma coisa. Caso contrário, a quantidade de sucralose, por exemplo, necessária para adoçar um café seria quase invisível a olho nu. Então, os fabricantes misturam o princípio ativo (o adoçante) em algum outro pó para preencher o espaço do pacotinho. Acontece que este pó é, em geral, um carboidrato!!! Isso mesmo, você leu bem. Ocorre o seguinte: no pensamento corrente entre médicos e nutricionistas, só o que importa são as calorias. Assim, se você tiver um pacotinho de sucralose diluído em 1g de lactose, isso corresponde a apenas 4 calorias – ou seja, quase nada. Mas e se você usar vários pacotinhos por dia? Digamos que você use 2 pacotinhos no seu café/limonada/chá, 5x ao dia. Serão apenas 40 calorias, mas serão 10 gramas de puro açúcar que você pode facilmente esquecer de contabilizar.

Os dois diluentes mais usados em adoçantes em pó são maltodextrina e lactose.

Ambos são carboidratos e devem ser considerados como açúcar.

IMPLICAÇÕES:

1) Cuidado com sucos artificiais e gelatinas diet em pó – boa parte do pó contido no envelope costuma ser maltodextrina, ou seja, açúcar. Lembre-se, as pessoas só se importam com calorias e, ao contrário de você, não estão controlando gramas de carboidratos.

2) Cuidado com substitutos de açúcar em pó – aqueles que você pode usar A MESMA QUANTIDADE nas receitas que requerem açúcar. SÃO UMA FARSA. A indústria usa o mesmo estratagema já descrito acima para os chocolates diet: usar maltodextrina, que não tem gosto doce e não é considerado um açúcar por lei – embora 100% se transforme em açúcar no organismo – para dar o volume e as propriedades físicas do açúcar (afinal, na prática, é um açúcar), e adoçar com um adoçante não-calórico (em geral ciclamato e sacarina). Assim, podem – sem quebrar nenhuma lei – encher um pote de um pó branco doce que aumenta a glicose no sangue e escrever bem grande no rótulo: ZERO açúcar!

Considerações Finais

Nenhum adoçante é “páleo” (isto é, condizente com os princípios de uma dieta paleolítica). Mas nenhum de nós é perfeito. Assim, com isso em mente, tenho as seguintes considerações a fazer:

  • Use adoçantes como um ex-fumante usa adesivos de nicotina: para tentar largar o vício do açúcar;
  • O objetivo é usar menos adoçantes com o tempo;
  • Alguns adoçantes parecem bastante seguros, especialmente quando comparados à toxicidade já bem estabelecida do açúcar;
  • Se for para comer algo com maltitol, melhor comer logo o produto original com açúcar e assumir a bronca, sem autoengano;
  • Use os adoçantes não-calóricos em formulação líquida (gotas), pois os mesmos são diluídos em água (certifique-se, leia o rótulo); os adoçantes em pó são diluídos em carboidratos.

P.S.: adoçantes artificiais podem elevar a insulina mesmo sem elevar glicose (apenas por terem o gosto doce)? A resposta curta é que, de uma forma geral, não. A maioria dos estudos mostra que não, e alguns poucos mostram pequenas elevações que, na prática, não teriam impacto. Quem quiser se aprofundar no tema, pode consultar o excelente artigo de Mak Sisson sobre o assunto.