Jejum Intermitente

Uma coisa é certa: nossos ancestrais não comiam 3 refeições todos os dias. Muito menos faziam lanches. Muito menos comiam a cada 3 horas, como mandam os nutricionistas.

Nas palavras de um paleontólogo citado por Robb Wolf, nossos ancestrais comiam tudo que podiam, quando podiam, e, de preferência, o pedaço de carne mais gorda que pudessem encontrar.

Os principais autores do moderno movimento de dieta paleolítica falam, em seus livros e blogues, sobre jejum intermitente. Quando eu li estes livros, eu ainda achava que TODAS as pessoas poderiam perder peso facilmente se apenas cortassem os carboidratos (veja postagem anterior), de modo que confesso ter desdenhado este conceito do jejum como algo bizarro e desnecessário.

Mas, como já expus na postagem anterior, a vivência me ensinou que as coisas não são tão simples. O meu set point ficou em um valor confortável, cerca de 2 Kg acima do mínimo que atingi fazendo low carb – um peso que venho mantendo estável há cerca de um ano, sem esforço e comendo à vontade (low carb e páleo, naturalmente). Mas e quanto às pessoas que fazem tudo certo e atingem um platô de peso bem acima de suas expectativas? E àquelas que atingem um peso adequado, mas que vêem seu peso lentamente subir, os quilos voltando aos pouquinhos, mesmo com a dieta bem cuidada?

Uma das abordagens sugeridas para resolver este problema é bem paradoxal. Como já mencionei em outra postagem, o tecido adiposo fabrica um hormônio chamado leptina. Quando emagrecemos, a leptina diminui, e leptina baixa produz fome e reduz o metabolismo – é um dos mecanismos para proteger nosso organismo contra a inanição. Autores como DiPasquale, Tim Ferriss e John Kiefer sugerem que consumir uma grande quantidade de carboidratos 1 vez por semana produziria um pico de insulina que, por sua vez, aumentaria a leptina, permitindo que a pessoa perdesse mais gordura corporal no resto da semana – low carb no resto da semana, é claro. O conceito é sedutor: comer porcarias uma vez por semana, e emagrecer! Os 3 autores indicam este caminho em conjunto com exercícios de musculação – que já pratico regularmente. Assim, resolvi testar. O resultado? Um ganho de peso de cerca de 1Kg por semana – e foi de gordura, e não de massa muscular. Certamente há pessoas para quem isso funciona (ressetar a leptina com uma dose semanal de carbs), mas eu não sou uma delas.

Há algum tempo havia escutado um excelente podcast de um autor que escreve sobre jejum intermitente: Brad Pilon. Comprei o seu livro, Eat Stop Eat (“coma, pare, coma”). Agradável surpresa! Um livro com forte embasamento científico e repleto de referências bibliográficas.

The Fasting Diet

Uma das minhas grandes preocupações com o jejum intermitente é a possibilidade de perda de massa magra. Em julho de 2012, respondi da seguinte forma a um leitor que questionou sobre o assunto:

[estou familiarizado com o conceito de] “intermittent fasting”, os períodos intermitentes de jejum. A ideia faz sentido do ponto de vista evolutivo. O problema é a falta de estudos prospectivos e randomizados. Do ponto de vista fisiológico, não me parece a melhor abordagem, pois ao passar fome o corpo entra em um estado de conservação de energia, diminuindo o gasto metabólico basal e dificultando a perda de gordura. Ao mesmo tempo, há estudos sobre jejum que demonstram que 30% da perda de peso inicial é de massa muscular, ou seja, aquilo que não queremos perder.

Brad Pilon me convenceu (da única forma possível, com montes de estudos científicos), que eu estava errado. Há inúmeros estudos que demonstram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns intermitentes curtos.

Antes que eu continue, uma advertência: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não está indicada para pessoas pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (risco de vida).



O que é o jejum intermitente proposto pelo autor? É abster-se de comida (ou de qualquer coisa calórica) por 24 horas. Os líquidos não-calóricos estão liberados – água, chá, café, refrigerante diet. O autor propõe que os jejuns sejam praticados uma ou 2 vezes por semana.

Há grande flexibilidade. Os estudos mostram que os benefícios já ocorrem com 16 horas, de modo que não há rigidez. Um dia o jejum pode ser 17 horas, outro dia 22 horas, outro dia 26. O período de 24 horas foi escolhido por praticidade – a pessoa, por exemplo, almoça, não janta, não toma café no dia seguinte, e almoça novamente 24 horas depois. Em outras palavras, passa 24 horas em jejum, mas não fica nenhum dia sem comer.

Alguns conceitos-chave desenvolvidos por Pilon

  • Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado (“fed”) ou “em jejum” (“fasted”).
    • Simples assim. Enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento; e no estado de jejum, usa as reservas;
    • Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados;
    • No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura
  • A insulina é reduzida com low carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum.
    • Alguns alimentos elevam muito pouco a insulina, mas nada BAIXA a insulina tanto quanto simplesmente não comer
  • O metabolismo não desacelera com jejuns curtos.
    • Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes – se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer.
    • Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas – são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo
    • A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado.
  • O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo):
    • No gráfico acima, pode-se ver que o gasto metabólico basal correlaciona-se com a massa magra, independentemente de a pessoa estar em dieta, dieta + exercício ou dieta de muito baixa caloria.
    • Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular).
  • Jejuns curtos (24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro
    • Mais uma vez, o autor cita vários estudos que dão suporte às suas afirmações
  • A restrição calórica, quando associada à musculação (“resistance training”), não leva à perda de massa muscular
    • Para mim, este foi o grande aprendizado. Seguem algumas referências:

  • Benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefício de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica).

A Fome

Mas, e a fome? Brad Pilon nos diz que a fome verdadeira é algo difícil de explicar, e que provavelmente nenhum de nós jamais experimentou. Nós sentimos a angústia de não poder comer na hora que desejamos ou o desapontamento de não poder comer aquilo que desejamos, mas Fome, mesmo, é reservada para aqueles que passam semanas sem poder comer direito e não têm certeza se e quando poderão comer novamente. A maioria das pessoas já sente fome ou irritação quando passa cerca de 3 horas sem comer. Mas, neste momento, metabolicamente falando, você ainda está no estado “alimentado”, ou seja, seu corpo ainda estão processando os alimentos consumidos na última refeição. Há ainda energia não utilizada oriunda da última vez que você comeu, e você já está com fome. Como isso é possível?

Provavelmente, o que chamamos de fome é em verdade uma reação aprendida à uma combinação de pistas metabólicas, sociais e ambientais. Em outras palavras, a forma com que comemos todos os dias “ensina” ao nosso corpo quando (a que horas) esperar por comida, e mesmo que tipos de comida esperar.

Diretamente do livro: “de minha experiência pessoal com jejum, posso lhe dizer que você se acostuma com a sensação de não comer, e não se preocupar com o que você comerá na próxima refeição. Torna-se mais fácil com o tempo, à medida que seu corpo se acostuma com a sensação de estar com o estômago realmente vazio.”

“Não tenho certeza se isso se deve a uma maior facilidade em alternar entre o estado alimentado e o estado de jejum, ou se se trata simplesmente de acostumar-se ao estômago vazio, ou por você desaprender seus hábitos típicos.”

“Outra possibilidade é que, ao aprender a verdade sobre o jejum, você consiga se livrar da culpa que costumava ter quando imaginava que estava fazendo algo prejudicial à saúde se não comesse a cada poucas horas. Qualquer que seja o motivo, com a prática vai ficando mais fácil. E mesmo quando você sente fome durante o jejum, a sensação de fome normalmente não dura mais do que alguns minutos”.

MINHA EXPERIÊNCIA

Sempre gostei de comer, e fazer jejum para mim era uma coisa bizarra. Mas, pelo bem da ciência (e parar perder os quilos ganhos com a última experiência), li o livro e fiz o teste.

Na primeira vez, me programei para a apenas 16 horas sem comer, ou seja, jantei às 20h, e a próxima refeição seria apenas o almoço. É recomendável sempre usar a noite para ocupar a parte mais difícil de seu jejum – são 8 horas de jejum dormindo. A barriga roncou na hora do café, mas tudo bem.

2 dias depois, minha primeira experiência com 24 horas – janta até janta. Muita fome à tarde – mas, como dizia o autor, esperando uns minutos, passava

3 dias depois, mais uma experiência – surpresa: foi fácil!! De fato, os hábitos começam a se desconstruir. E a sensação de liberdade é incrível – simplesmente não comer, e sentir-se bem.

E o peso? Diminuindo de forma dramática.

Talvez o mais incrível na verdade seja a perspectiva de olhar o mundo ao seu redor nos dias em que se está em jejum – e dar-se conta de como as pessoas comem – O TEMPO TODO. Depois de algumas semanas de prática, coisas que antes me aterrorizavam, como perder o almoço e ter que ir para o consultório sem almoçar, simplesmente viram um pretexto para transformar aquele dia em um dia de jejum intermitente – aproveitar o ensejo e comer só na manhã seguinte – libertador! Eu, que costumava levar castanhas no bolso em viagens de avião, por medo de ficar algumas horas sem comer, agora achei a solução mais simples de todas.

Se você lê inglês, compre o livro. Se não lê, bem, o livro inteiro é apenas para lhe convencer, através de sólido embasamento científico, de que a prática faz bem e não tem riscos (para pessoas saudáveis), pois o jejum intermitente em si é de uma simplicidade total.

Uma das qualidade das dietas low carb é a grande redução da fome. Assim, quem faz low carb tem uma GRANDE vantagem em adotar a estratégia do jejum intermitente sobre quem não faz.

Se você atingiu um platô na perda de peso, ou simplesmente quer acelerar o processo, faça uma tentativa. Mas não esqueça de fazer musculação também, para não perder massa magra!