Prezado Dr. Souto: exercício sem carboidratos é possível?

“Prezado Dr. Souto: sou um professor de educação física que atua principalmente como personal trainer. Tenho recomendado o blog para os alunos que querem emagrecer. Vou dar uma breve explicação de como seria um treinamento padrão para emagrecimento. Para um exercício funcionar na perda de peso, devemos enganar o corpo. Faço isso passando entre 2 e 3 sessões semanais de musculação (20 a 35 min cada) e ergometria intensa intervalada, 2 a 4 vezes por semana (entre 10 e 15 minutos cada). Dessa forma sinalizamos para o corpo, com a musculação, que ele precisa de músculos, que por sua vez vão demandar muita energia para formação de mais proteínas contráteis, além das alterações enzimáticas e na TMR que vão favorecer a perda de gordura. Com a ergometria, consumimos glicogênio e sinalizamos para o organismo que ele precisa deste substrato. Então quando esta pessoa for se alimentar, sobretudo se o fizer com os nutrientes adequados, seu corpo estará ciente que precisa formar mais músculos e recuperar o glicogênio, e não que precisa armazenar em forma de gordura haja vista que ela é pouco solicitada. Ocorre que tanto a musculação como a ergometria intensa usam carboidrato como fonte energética principal. Como exemplo, o “pré-treino” que meu nutricionista passou consiste em uma banana, uma fatia de pão de forma integral light com uma colher de mel ou Queensberry. A preocupação/pergunta é: sem um aporte substancial de carboidratos a pessoa não tende a ter hipoglicemia durante um treinamento desses?

Felipe Piacesi

Este é um tópico de grande interesse, e a resposta apresenta uma série de nuances, que vamos abordar a seguir.

ANTES de mais nada, você, leitor, precisa ler ou reler a postagem sobre glicose e o cérebro. Há alguns raciocínios desenvolvidos naquela postagem que são úteis nesta aqui.

Leu?? OK, vamos adiante então.

A primeira coisa que precisamos estabelecer com muita clareza são os objetivos de cada pessoa. Isso é importante porque NEM SEMPRE os objetivos são compatíveis entre si. Explico.

Toda e qualquer dieta em que haja perda significativa de gordura pode acarretar alguma perda de massa magra. Nas dietas hipocalóricas tradicionais, isso ocorre de forma intensa. Nas dietas de baixo carboidrato, a maior quantidade de proteína e os corpos cetônicos são dois fatores que reduzem esta perda de massa magra. A prática de musculação é capaz de evitar completamente a perda de músculo e, eventualmente, permite o ganho de massa magra ao mesmo tempo em que se perde massa gorda.

A insulina é um hormônio anabólico. Além de facilitar o acúmulo de gordura, ela facilita o aumento da massa muscular. Desta forma, quando a ênfase é no anabolismo, em pacientes que não precisam emagrecer, o consumo de carboidratos antes ou depois do treino pode ser uma coisa benéfica.

Eu seu fascinante livro The Art and Science of Low Carb Performance, S. Phinney e J Volek demonstram como atividades de longa duração tais como ciclismo e maratonas podem ser realizadas sem nenhum carboidrato na dieta desde que o atleta esteja cetoadaptado, isto é, adaptado ao uso de gordura como combustível (adaptação esta que pode levar até 6 semanas). Os autores conduziram pesquisas nas quais uma performance igual (mas não superior) foi obtida por ciclistas profissionais com dieta sem carboidratos versus dieta com carboidratos. 

Mas o leitor Felipe levanta duas questões; uma diz respeito a que “tanto a musculação como a ergometria intensa usam carboidrato como fonte energética principal”, e outra diz respeito ao glicogênio e às atividades anaeróbicas como musculação e treino intervalado de alta intensidade.

Quanto a primeira afirmação, é preciso esclarecer algumas coisas. Quando a dieta de uma pessoa é baseada em carboidratos, tais atividades físicas de fato usam estes carboidratos da dieta como fonte energética principal. Mas o que acontece quando não consumimos carboidratos? Desmaiamos? Ficamos com hipoglicemia (hora de reler o artigo sobre a glicose e o cérebro)? Imagine nossos antepassados, que às vezes passavam semanas sem botar um carboidrato na boca, e dias em jejum, desmaiando no paleolítico. Não estaríamos aqui escrevendo e lendo, não é mesmo? (ou ainda imagine COMO eu e outros conseguem fazer 45 minutos de musculação sem comer nada de carbs, ou mesmo em jejum…). Há 2 segredos para nosso sucesso nessas circunstâncias: 1) a cetoadaptação (estar bem adaptado a utilizar a própria gordura como fonte de energia – o que ocorre nas pessoas que comem poucos carboidratos e não têm a insulina cronicamente elevada); e 2) o fato de que o glicogênio muscular nunca é completamente depletado pela dieta. Para aqueles que não são iniciados neste assunto (“glicogênio, o que é isso??”), uma breve revisão.

O glicogênio é a forma na qual o corpo armazena glicose. O fígado armazena glicogênio, assim como os músculos. Existe uma enzima necessária para que a glicose, após ser extraída do glicogênio, possa ser enviada novamente para a corrente sanguínea, a glicose-6-fosfatase. Esta enzima está presente no fígado e nos rins, mas não no músculo. Isto é um conceito fundamental. Por quê? Porque isto significa que o glicogênio do músculo é para uso exclusivo do músculo. Não importa o quão low carb a pessoa seja, o músculo sempre terá glicogênio disponível para suas necessidades de contração anaeróbica (a glicose produzida pelo fígado a partir de proteínas e gordura é armazenada nos músculos mesmo em quem nunca come carboidratos). De fato, as reservas de glicogênio dos músculos nunca ficam abaixo de 30% apenas com dieta; é necessário o exercício de longa duração para esvaziá-las.

Pessoas normais (não atletas) não esgotam este glicogênio muscular com o exercício. Atletas praticantes de modalidades especialmente demandantes (triatlon, ironman, ciclismo de competição) podem esgotar completamente os estoques de glicogênio. Isto normalmente não leva à hipoglicemia, e sim a um fenômeno chamado de “bonking” em inglês, uma palavra sem tradução direta, mas que significa a impossibilidade física de continuar. Em outras palavras, os carboidratos não são necessários para os exercícios físicos indicados para a promoção da saúde de pessoas normais, mais sua falta pode prejudicar a performance de praticantes de esportes radicais, atletas de ponta e de provas de “endurance”.

Nossos antepassados não desperdiçavam energia. Corriam o que precisavam correr, para fugir ou para caçar. E depois, passavam a maior parte do dia descansando como fazem os caçadores coletores da atualidade, bem como os demais predadores (pense em leões; aliás, leiam este excelente artigo sobre como os caçadores coletores não queimam no seu dia-a-dia mais calorias do que os homens urbanos). Nosso antepassados jamais fizeram nada parecido com uma ultramaratona, um Tour de France ou uma Triathlon. Os mecanismos naturais capazes de nos sustentar sem carboidratos não se aplicam as estas circunstâncias excepcionais, nem tampouco à potencialização da performance que caracteriza os esportes competitivos de atletas de alto rendimento.

Níveis não naturais de exercício demandam alimentação não natural.

Abaixo, apresento algumas pessoas hipotéticas, com fotos que escolhi aleatoriamente no google:

1) Jorge é um homem de 48 anos com síndrome metabólica, pesando 110Kg. Ele é hipertenso, diabético tipo 2, tem triglicerídeos de 230, HDL de 29 e não pratica nenhuma atividade física. Ele não anda nem duas quadras sem usar o carro, e não consegue subir um lance de escadas sem perder o fôlego.

2) Leandro é um homem de 28 anos com 77Kg, que caminha cerca de 2 Km por dia, e anda de bicicleta nos feriados e finais de semana. Seus exames são normais, assim como sua pressão. Pretende perder uns 5 ou 7 Kg de gordura sem perder massa muscular.

3) Rebecca é uma mulher de 27 anos, maratonista, e que participa de competições em nível internacional. Seus exames são o que se espera de uma jovem atleta: HDL de 100, triglicerídeos de 93, pressão normal. Gordura corporal de 9%. Contudo, Rebecca tem apresentado muitas dores articulares, não apenas nos joelhos, mas em outras articulações como as dos dedos das mãos. Ouviu falar da dieta páleo, e seu objetivo é combater as dores e melhorar sua performance nas competições.

4) Neymar é um menino de 17 anos que não consegue ganhar peso, e pretende começar um programa de musculação e dieta com o objetivo de ficar forte e “sarado”. Saúde? Ele nem sabe do que se trata, e também não se interessa, afinal adolescentes são imortais.

5) Sandro tem 25 anos e pratica Triathlon como atleta competitivo na modalidade de Ironman: 3.8 km (2.4 milhas) de natação / 180 km (112 milhas) de bicicleta / 42 km (26.2 milhas) de corrida. Um amigo maratonista lhe falou que low carb é uma boa, pois agora consegue correr uma maratona inteira sem ter que consumir bebidas esportivas com açúcar e carboidratos em gel. Sandro quer tentar uma abordagem low carb, mas para o seu esporte.

Você acha que o plano de dieta e de exercícios deveria ser o mesmo para todos estes casos? Claro que não.

Caso 1 – Jorge. Jorge é um homem doente. Seu risco de morrer é grande. Emagrecer é uma necessidade premente, e quanto antes, melhor. Jorge não pretende ficar com barriga de tanquinho. Jorge apenas deseja conhecer seus netos. Mesmo que Jorge almeje virar um bailarino espanhol, precisa emagrecer primeiro – os músculos ficam para mais tarde. Para este homem, uma dieta low carb de características cetogênicas (menos de 40g de carbs/dia) é terapêutica. Em 30 dias, seus triglicerídeos estarão abaixo de 100, sua glicose estará normalizada sem remédios. Em 90 dias, terá perdido mais de 15 Kg e, embora ainda apresente sobrepeso, sua pressão estará normalizada. Num primeiro momento, jorge não tem condições nem ânimo para praticar exercícios de alta intensidade. Simplesmente levar o cachorro para passear ao redor da quadra já é uma grande vitória e, acreditem, traz benefícios à saúde. Em 180 dias, Jorge poderá ter perdido uns 30 kg, dos quais uns 2 foram de músculo. Azar – perder os 28 Kg de gordura era o objetivo principal, a prioridade. Agora, ele sente-se melhor do que nunca, e tem ânimo e vaidade para começar um programa de exercícios de musculação de alta intensidade para ganhar de volta a massa magra perdida e mais um pouco. Para o tipo de exercícios que Jorge pratica e pretende praticar no futuro, e estando cetoadaptado há meses, carboidratos são completamente desnecessários.

Caso 2 – Leandro. Leandro não é uma pessoa doente, apenas quer perder uns quilinhos. Não tem pressa, e não tem pretensões esportivas: ele anda de bicicleta por lazer, e não como um ciclista de competição – trata-se de prazer, e não de performance. Leandro adota uma dieta low carb, exceto nos dias de treino de musculação, quando se permite uma batata doce ou um copo de leite com seu Whey. Em 3 meses atinge seu objetivo: começa a aparecer o “tanquinho”. Leandro não precisa consumir nenhuma grama de carboidratos para sua rotina de exercícios. Mas se quiser consumir um pouco (carboidratos páleo, claro), não lhe fará mal e, quem sabe, facilite o ganho de massa muscular.

Caso 3 – Rebecca é uma atleta competitiva. Ela nunca teve problemas de excesso de peso. Pelo contrário, sempre foi muito magra. Rebecca não quer emagrecer de jeito nenhum. Seu objetivo é manter e, se possível, melhorar sua performance esportiva, e ao mesmo tempo aliviar sua artrite. Ela passa a adotar uma dieta páleo estrita: sem glúten, sem grãos, sem óleos de sementes, e rica em frutas, batata doce e outros tubérculos e, nos dias dos treinos, arroz branco e polenta de milho. As dores articulares desapareceram, assim como  uma enxaqueca que lhe incomodava há anos. Sua performance, em função disso, melhorou. Sua dieta não é low carb – e por que deveria ser? Uma dieta low carb é desnecessária para Rebecca, embora alguns autores tenham demonstrado que sua performance não seria prejudicada por tratar-se de atividade principalmente aeróbica, na qual a gordura é excelente combustível.

Caso 4 – Neymar não quer perder peso de jeito nenhum. Quer ganhar massa muscular de forma acelerada. Como a maioria dos garotos de sua idade, não se importa nem um pouco com saúde, e só come porcarias. Usaria doses cavalares de anabolizantes se pudesse. Por sorte, tem um treinador responsável, que o convence a fazer uma dieta hipercalórica com suplementos de proteínas após os treinos e carboidratos à vontade para acelerar o ganho de massa muscular. Quando percebe que Neymar está ganhando músculos E gordura, o que dificulta os objetivos estéticos de ostentar músculos definidos, o treinador sugere que o rapaz evite os farináceos, convencendo-o de que este é o caminho para que ele fique “sarado”. Com esta combinação – treino pesado, dieta sem glúten e 3g de proteína por Kg de peso, o garoto consegue agregar 16Kg de músculos em 18 meses, mantendo o percentual de gordura abaixo de 10%. Neymar não precisa e nem deve restringir carbs. Mas, como toda a humanidade, ele pode se beneficiar de evitar o glúten e as porcarias industrializadas.



Caso 5 – Sandro não se deu conta de que uma maratona é uma atividade aeróbica e que pode ser sustentada completamente por queima de gordura (e de músculos, infelizmente). Ao tentar treinar para o Iron Man sem carboidratos, Sandro se dá muito mal: muito antes da metade da prova ele passa mal e desmaia, e precisa ser atendido pela equipe médica, apresentando hipoglicemia. Sandro já estava com suas reservas de glicogênios relativamente depletadas pela dieta low carb, e os 30% de glicogênio de seus músculos foram completamente exauridos devido à atividade anaeróbica excepcionalmente intensa. Para esforços anaeróbios extremos, os carboidratos são essenciais e indispensáveis.


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Se você ainda não leu a postagem sobre o tipo de exercício mais recomendado para facilitar o emagrecimento, leia aqui. Em resumo, a função do exercício no contexto de perda de peso não é queimar calorias – nosso corpo queima milhares delas mesmo quando não fazemos nada. O exercício deve 1) aumentar a sensibilidade à insulina para que precisemos de menos insulina e portanto facilitemos o acesso do corpo à gordura estocada; 2) liberar hormônios favoráveis à queima de gordura como o GH e as catecolaminas; e 3) produzir ganho de massa magra para aumentar a nossa taxa metabólica basal. Os exercício adequados para este objetivo são justamente estes descritos pelo leitor Felipe no início da postagem – exercícios intervalados de alta intensidade e musculação com cargas progressivas. Exceto se você for um atleta competitivo ou de alta performance, os carboidratos são completamente desnecessários neste contexto, desde que já tenham se passado no mínimo 14 dias de cetoadaptação.

Mas – não custa repetir – a formatação da dieta, em particular a quantidade de carboidratos, dependerá do objetivo primário que se pretende: tratamento da síndrome metabólica, perda de peso, melhora da performance esportiva ou ganho de massa muscular.