Gordura Saturada – Revista Men’s Health

Em novembro de 2012, quando traduzi o artigo abaixo, não sabia ainda quem era Nina Teicholz. Mas o comentário que fiz à época continua atual: “Nunca li nada tão bom na mídia de massa”.

Pois bem, hoje entendo toda essa qualidade: ela é a autora do que considero o livro mais importante sobre nutrição e saúde da década.

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Para quem quer um brevíssimo resumo da obra, segue o artigo abaixo:

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Nunca li nada tão bom na mídia de massa. Sério. Mas, como sempre, é em inglês… A qualidade do texto, no entanto, me estimulou a traduzi-lo. Aproveitem!

http://www.menshealth.com/health/saturated-fat?fullpage=true

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E se a gordura na verdade for boa para você?

Por Nina Teicholz, 10 de outubro de 2007
Por décadas, os americanos têm aprendido que a gordura saturada entope as artérias e causa doença cardíaca. Só tem um problema: ninguém jamais provou isso.

Suponha que você fosse forçado a viver com uma dieta apenas de carne vermelha e leite integral. Uma dieta que, ao todo, fosse pelo menos 60% gordura – e em torno de metade desta, saturada. Se os seus primeiros pensamentos são estatinas (remédios para colesterol) e stents cardíacos, você deveria considerar o curioso caso dos Masai, uma tribo nômade do Quênia e Tanzânia.

Nos anos 60, um cientista da Universidade de Vanderbilt chamado George Mann descobriu que os homens Masai consumiam exatamente esta dieta (suplementada com sangue do gado pastoreado por eles). E, no entanto, estes nômades, que também eram bastante magros, tinham os menores níveis de colesterol jamais mensurados e eram virtualmente livres de doenças cardíacas.

Os cientistas, confusos pelo achado, argumentaram que esta tribo deveria ter alguma proteção genética especial contra o colesterol alto. Mas quando pesquisadores Britânicos monitoraram um grupo de homens Masai que mudaram-se para Nairobi (cidade grande) e começaram a consumir uma dieta de estilo moderno, descobriram que o colesterol dos mesmos disparou.

Observações similares foram feitas a respeito dos Samburu – outra tribo queniana – assim como dos Fulani da Nigéria. Embora os achados destas culturas pareça contradizer o fato de que comer gordura saturada leva à doença cardíaca, você pode se surpreender em descobrir que este “fato” está longe de ser um fato comprovado. Ele é na verdade uma hipótese dos anos 1950 que jamais foi provada.

O primeiro indiciamento científico da gordura saturada veio em 1953. Foi neste ano que um fisiologista chamado Ancel Keys publicou um artigo muito influente intitulado “Aterosclerose, um problema para a nova saúde pública”. Keys escreveu que, enquanto a taxa de mortalidade total dos EUA declinava, o  número de mortes por doença cardíaca vinha aumentando constantemente e, para explicar o porquê, ele apresentou uma comparação do consumo de gordura e da mortalidade por doença cardíaca em 6 países: Estados Unidos, Canadá, Austrália, Inglaterra, Itália e Japão. Os americanos comiam a maior quantidade de gordura e tinham a maior mortalidade cardíaca; os japoneses consumiam a menor quantidade de gordura e tinham a menor mortalidade cardíaca. Os demais países encaixavam-se convenientemente entre os dois. Quanto maior o consumo de gordura (de acordo com levantamentos nacionais), maior a taxa de doença cardíaca. E vice-versa. Keys achou que esta correlação era, em suas palavras, “notável” e começou a tornar pública sua hipótese de que o consumo de gordura causava doença cardíaca. Esta hipótese ficou conhecida como a “Hipótese Dieta-Coração” (“Diet-Heart Hypothesis”).

Na época, um grande número de cientistas era cético quanto às afirmações de Keys. Um destes críticos foi Jacob Yerushalmy, fundador do Curso de Graduação em Bioestatística da Universidade de Califórnia em Berkeley. Em um artigo de 1957, Yerushalmy indicou que, embora os dados de 6 países examinados por Keys parecessem dar suporte à Hipótese Dieta-Coração, havia na verdade estatísticas disponíveis sobre 22 países. E, quando todos os 22 países eram analisados, a conexão aparente entre o consumo de gordura e doença cardíaca desaparecia. Por exemplo, a taxa de mortalidade por doenças cardíacas na Finlândia era era 24 vezes maior do que no México, muito embora o consumo de gordura nas duas nações fosse similar.

A outra crítica saliente do estudo de Keys foi que ele havia observado apenas uma correlação entre dois fenômenos, e não uma clara conexão causal. Isto abria a possibilidade de que alguma outra coisa – não medida ou mesmo nem imaginada – estivesse levando à doença cardíaca. Afinal, os americanos de fato comiam mais gordura do que os japoneses, mas quem sabe eles também consumissem mais açúcar e pão branco, e assistissem mais televisão.

A despeito destas falhas aparentes nos argumentos de Keys, a Hipótese Dieta-Coração era convincente e logo passou a ser fortemente promovida pela Associação Americana de Cardiologia (AHA) e pela mídia. Ela oferecia para o público preocupado uma tentativa de explicação razoável de por que o país encontrava-se em meio à uma epidemia de doenças do coração. “As pessoas devem conhecer os fatos”, disse Keys em uma entrevista de 1961 à revista Time, cuja  capa ele ilustrava. “Então, se quiserem comer até morrer, deixe-os.”

O estudo dos sete países, publicado em 1970 é considerado o grande triunfo de Ancel Keys. Ele parece emprestar mais credibilidade à Hipótese Dieta-Coração. Neste estudo, Keys relata que em 7 países que ele selecionou – EUA, Japão, Itália, Grécia, Iugoslávia, Finlândia e Holanda – o consumo de gordura animal era um forte preditor de ataques cardíacos em um período de 5 anos. Igualmente importante, ele observou uma associação entre colesterol total e mortalidade por doença cardíaca. Isto o levou a concluir que a gordura saturada dos alimentos de origem animal – e não outros tipos de gordura – aumentava o colesterol e acabava por levar à doença cardíaca.

Naturalmente, os defensores da Hipótese Dieta-Coração alardearam o estudo como prova de que consumir gordura saturada levava a ataques cardíacos. Mas os dados estavam longe de ser sólidos. Isso por que em três países (Finlândia, Grécia e Iugoslávia), a correlação não existia. Por exemplo,  o leste da Finlândia tinha 5 vez mais ataques cardíacos fatais e quase o dobro de doença cardíaca que o oeste da Finlândia, a despeito da grande semelhança do consumo de gordura animal e dos níveis de colesterol entre as duas regiões. E, embora estes dados constassem em forma de tabela no referido estudo, Keys deixou de mencioná-los em suas conclusões. Talvez o maior problema fosse, contudo, sua presunção de que a gordura saturada tivesse um efeito deletério sobre os níveis de colesterol.

Embora existam mais de uma dúzia de tipos de gordura saturada, os humanos consomem predominantemente três: ácido esteárico, ácido palmítico e ácido láurico. Este trio compreende quase 95% da gordura saturada de um pedaço de costela, uma fatia de bacon ou de um pedaço de pele de galinha, e quase 70% daquela na manteiga e no leite integral.

Hoje, está bem estabelecido que o ácido esteárico não tem nenhum efeito nos níveis de colesterol. Em verdade, o ácido esteárico – que é encontrado em grande quantidade no cacau assim como na gordura animal – é convertido no fígado em uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico. Esta é a mesma gordura cardioprotetora encontrada no azeite de oliva. Como resultado, os cientistas geralmente consideram este ácido graxo saturado como ou benigno ou mesmo como potencialmente benéfico para a sua saúde.

Entretanto, é sabido que os ácidos palmítico e láurico elevam o colesterol total. Mas eis aqui o que é raramente relatado: os estudos mostram que, embora ambos ácidos graxos saturados elevem o colesterol LDL (“ruim”), eles também elevam o colesterol HDL (“bom”) tanto quanto, quando não mais. E isto diminui o risco de doença cardíaca. Isto ocorre porque acredita-se que o colesterol LDL deposita-se em placas nas suas artérias, enquanto o HDL as remove. Assim, quando se aumenta ambos, na verdade se reduz a proporção de colesterol ruim em relação à do tipo bom. Isto pode explicar por que numerosos estudos relataram que esta proporção LDL/HDL é um preditor melhor de doença cardíaca futura do que o LDL isoladamente.

Tudo isso turva as alegações de Keys de que haveria uma clara conexão entre consumo de gordura saturada, colesterol e doença cardíaca. Se a gordura saturada não eleva o colesterol de uma forma que aumente o risco de doença cardíaca então, de acordo com o método científico, a Hipótese Dieta-Coração deveria ser rejeitada. Entretanto, em 1977, ainda parecia uma ideia promissora.

Este foi o ano em que o Congresso transformou em política de governo a recomendação de uma dieta de baixa gordura (“low-fat”), baseado primariamente na opinião de especialistas que apoiavam a Hipótese Dieta-Coração. Esta decisão encontrou muita crítica e muita resistência na comunidade científica, incluindo a Associação Médica Americana. Afinal, o endosso oficial  a uma dieta low-fat poderia mudar os hábitos alimentares de milhões de americanos, e os efeitos oficiais de tal estratégia eram largamente debatidos e careciam completamente de comprovação.

Nós temos gasto bilhões de dólares de nossos impostos tentando comprovar a Hipótese Dieta-Coração. E, contudo, estudo após estudo tem falhado em fornecer evidências definitivas de que o consumo de gordura saturada leve à doença cardíaca. O exemplo mais recente é a Iniciativa para a Saúde das Mulheres (Women’s Health Initiative – WHI), o maior e mais caro (US$ 725 milhões) estudo governamental de dietas já conduzido. Os resultados, publicados ano passado, mostram que uma dieta pobre em gordura total e em gordura saturada não teve nenhum impacto na redução das taxas de doença cardíaca e de derrame em cerca de 20.000 mulheres que aderiram a este regime por cerca de 8 anos.

Mas este artigo, como muitos outros, subestima seus próprios achados e, invés disso, indica quatro outros estudos que, muitos anos atrás, aparentemente acharam alguma conexão entre gordura saturada e doença cardíaca. Por causa disso, vale a pena dar uma olhada mais de perto em cada um deles.

O Estudo do Hospital dos Veteranos de Los Angeles (Los Angeles VA Hospital Study) de 1969. Este estudo da UCLA, com 850 homens, relatou que aqueles que substituíram gorduras saturadas com gorduras poli-insaturadas tinham menos chance de morrer de doenças cardíacas e AVC num período de 5 anos do que os homens que não alteraram suas dietas. Entretanto, um número maior de homens que mudaram suas dietas morreram de câncer, e a idade média por ocasião da morte foi a mesma em ambos grupos. Além disso, devido a “um esquecimento”, os autores do estudo deixaram de coletar dados cruciais sobre os hábitos de tabagismo de cerca de 100 homens. Por fim, eles também relataram que os homens aderiram à dieta apenas metade do tempo.

O Estudo de Dieta-Coração de Oslo (The Oslo Diet-Heart Study) de 1970. Duzentos homens seguiram uma dieta com baixa gordura saturada por 5 anos enquanto outro grupo comeu como quis. Os que seguiram a dieta tiveram menos ataques cardíacos, mas não houve diferença na mortalidade entre os dois grupos

O Estudo do Hospital Psiquiátrico da Finlândia (The Finnish Mental Hospital Study) de 1979. Este estudo se estendeu de 1959 a 1971 e aparentemente documentou uma redução no índice de doença cardíaca em pacientes psiquiátricos que adotaram uma dieta “redutora de colesterol”. Mas o experimento foi inadequadamente controlado: quase metade dos 700 pacientes aderiu ou desistiu no meio do mesmo, durante os 12 anos de sua duração.

O Estudo de Regressão de Ateroscelrose  de St. Thomas (The St. Thomas’ Atherosclerosis Regression Study) de 1992. Apenas 74 homens completaram este estudo de 3 anos conduzido no hospital St. Thomas, em Londres. O estudo achou uma redução em eventos cardíacos em homens com doença cardíaca já estabelecida que adotaram uma dieta low-fat. Há, entretanto, um GRANDE senão: a dieta prescrita era também restrita em açúcar.

Estes 4 estudos, muito embora tenham falhas graves e sejam minúsculos quando comparados com o Women’s Health Initiative (WHI), são frequentemente citados como a prova definitiva de que as gorduras saturadas causam doença cardíaca. Muitos outros estudos clínicos mais recentes levantam dúvidas sobre a Hipótese Dieta-Coração. Estes 4 estudos precisam ser considerados no contexto de TODOS os estudos realizados.

Em 2000, um grupo internacionalmente reconhecido de cientistas chamado Colaboração Cochrane conduziu uma metanálise (uma análise estatística conjunta de todos os estudos conduzidos com metodologia adequada sobre determinado assunto) da literatura científica sobre dietas “redutoras de colesterol”. Depois de aplicar critérios rigorosos de seleção (219 estudos foram excluídos por serem de má qualidade), o grupo examinou 27 estudos envolvendo mais de 18 mil participantes. Embora os autores tenham concluído que reduzir a gordura na dieta possa ajudar a reduzir doença cardíaca, os dados por eles publicados na verdade mostraram que dietas pobres em gordura saturada não têm nenhum efeito significativo sobre a mortalidade, ou mesmo sobre mortes devidas a ataques cardíacos.

“Eu fiquei desapontado por não termos achado algo mais definitivo” disse Lee Hooper, autor principal da revisão da Cochrane. Se esta análise exaustiva não conseguiu achar evidências sobre os perigos da gordura saturada, diz Hooper, é provavelmente por que os estudos revisados não foram suficientemente longos, ou por que os participantes não reduziram suficientemente seu consumo de gorduras. Evidentemente há uma terceira opção, não mencionada por Hooper: os estudos foram negativos pois a Hipótese Dieta-Coração está errada.

O Dr. Ronald Krauss não diz que as gorduras saturadas são boas para você. “Mas”, ele admite, “nós também não temos evidências convincentes de que são ruins”.

Por 30 anos, o Dr. Krauss – um professor adjunto de ciências nutricionais da Universidade da Califórnia em Berkeley – tem estudado o efeito da dieta e dos lipídios séricos (colesterol, triglicerídeos) nas doenças cardiovasculares. Ele explica que embora alguns estudos indiquem que substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas diminua o risco de doenças cardíacas, isto não significa que as gorduras saturadas levem ao entupimento das artérias. “Isto pode apenas sugerir que as gorduras instauradas são uma opção ainda MAIS saudável do que as saturadas”, diz ele.

Mas há ainda mais. Em 1980, o Dr. Krauss e seus colegas descobriram que o colesterol LDL está longe de ser a simples partícula “ruim” que normalmente pensamos. Na verdade, ela vem em uma série de diferentes tamanhos, conhecidos como “subfrações”. Algumas subfrações de LDL são grandes e “macias”. Outras são pequenas e densas. Esta distinção é importante.

Uma década atrás, pesquisadores canadenses relataram que homens com maior número de partículas de LDL pequenas e densas tinham 4 vezes mais risco de apresentar artérias entupidas do que aqueles com o menor número. Contudo, eles não encontraram a mesma associação com as partículas grande e macias. Tais achados foram subsequentemente confirmados por outros estudos.

Agora, aqui vem a conexão com o assunto da gordura saturada: o Dr. Krauss descobriu que quando as pessoas substituem os carboidratos em sua dieta por gordura – seja ela saturada ou insaturada – o número de partículas pequenas e densas diminui. Isto leva à noção altamente contraintuitiva de que substituir seus cereais matinais com ovos e bacon pode diminuir o seu risco de doença cardíaca.

Os homens, mais do que as mulheres, são predispostos a apresentar partículas de LDL pequenas e densas. Entretanto, tal propensão é extremamente flexível e, de acordo com o Dr. Krauss, pode ser ativada quando as pessoas consomem dietas de alto carboidrato e baixa gordura (high-carb, low-fat); da mesma forma, a propensão de fabricar mais partículas pequenas e densas pode ser desativada quando as pessoas consomem menos carboidartos e mais gorduras, inclusive gorduras saturadas. “Há um pequeno subgrupo de pessoas com alto risco de doenças cardíacas que podem responder bem a uma dieta restrita em gorduras (low-fat)”, diz Krauss. “Mas a esmagadora maioria das pessoas saudáveis parece obter pouquíssimos benefícios destas dietas low-fat, em termos de fatores de risco cardíaco, a não ser que elas também percam peso e façam exercício. E, se a dieta low-fat for também rica em carboidrartos, isto pode na verdade resultar em piora dos lipídios séricos (colesterol, triglicerídeos).

Embora o Dr. Krauss tenha inúmeras publicações e seja altamente respeitado – ele foi duas vezes o presidente do comitê redator das diretrizes sobre dieta da Associação Americana de Cardiologia (AHA) –  as profundas implicações de suas pesquisas não foram amplamente reconhecidas. “Os cientistas acadêmicos acreditam que a gordura saturada é ruim para você”, diz Penny Kris-Etherton, professora emérita de estudos nutricionais na Universidade Estadual da Pensilvânia (Penn State Universitiy), citando como evidência os “vários estudos” que ela acredita que mostram ser isso verdade. Mas nem todos aceitam estes estudos, e estas pessoas são pouco ouvidas. Kris-Etherton admite que “há um tanto de relutância em aceitar evidências que sugiram o contrário”.

Veja, por exemplo, um estudo de 2004 da universidade de Harvard sobre mulheres mais velhas com doença cardíaca já estabelecida. Os pesquisadores descobriram que quanto mais gordura saturada estas mulheres consumiam, menor a chance de que sua condição piorasse. O autor principal, o Dr. Dariush Mozaffarian, um professor assistente da escola de saúde pública de Harvard, lembra que antes de finalmente conseguir publicar o estudo no American Journal of Clinical Nutrition, ele encontrou uma “formidável oposição política” de outras revistas científicas.

“No campo da nutrição, é muito difícil conseguir publicar qualquer coisa que vá contra o dogma estabelecido”, diz Mozaffarian. “O dogma reza que a gordura saturada faz mal mas, ao meu ver, isto não é baseado em evidências inequívocas”. Mozaffarian diz que é fundamental que os cientistas mantenham a mente aberta. “Nossos achados foram surpreendentes até mesmo para nós. E, quando você descobre algo que vai contra o que está estabelecido, isto não deve ser suprimido; ao contrário, deve ser disseminado e estudado ao máximo”.

O viés contra a gordura saturada é mais evidente nos estudos de dietas de baixo carboidrato (dietas low-carb). Muitas versões desta abordagem nutricional são controversas pois não colocam nenhum limite ao consumo de gorduras saturadas. Como resultado, quem defende a Hipótese Dieta-Coração argumenta que as dietas low-carb aumentariam o risco de doenças cardíacas. Mas todas as pesquisas publicadas indicam que este não é o caso. Quando pessoas em dieta low-carb foram comparadas cabeça-a-cabeça com pessoas em dieta low-fat (com restrição de gorduras), aqueles em dieta low-carb tipicamente obtiveram resultados significativamente melhores nos marcadores de doença cardíaca, incluindo partículas de LDL pequeno e denso, razão LDL/HDL e triglicerídeos, que são uma medida da quantidade de gordura circulando no sangue.

Por exemplo, em um estudo de 12 semanas, cientistas da Universidade de Connecticut colocaram homens e mulheres acima do peso em dieta low-carb ou low-fat. Aqueles que seguiram a dieta low-carb consumiram 36 gramas de gordura saturada por dia (22% das calorias totais), o que representa mais do que 3 vezes a quantidade da dieta low-fat. Ainda assim, a despeito deste consumo consideravelmente maior de gordura saturada, os pacientes em dieta low-carb reduziram tanto o seu número de partículas de LDL pequenas e densas quanto sua razão LDL/HDL de forma muito mais significativa do que o grupo que comeu low-fat. Além disso, os triglicerídeos diminuíram em 51% no grupo low carb, contra 19% no grupo low-fat.

Este achado merece ser sublinhado pois, embora o colesterol seja o fator de risco mais citado para doença cardíaca, os níveis de triglicerídeos podem ser igualmente relevantes. Em um estudo de 40 anos de duração na Universidade do Hawaii, os cientistas descobriram que baixos níveis de triglicerídeos na meia-idade eram os melhores preditores de “sobrevida excepcional” – definida como viver até os 85 anos de idade sem nenhuma doença importante.

De acordo com o pesquisador principal Dr. Jeff Volek, dois fatores influenciam a quantidade de gordura que circula por nossas veias. O primeiro, é claro, é a quantidade de gordura que você come. Mas o fator mais importante é menos óbvio. Ocorre que o seu corpo fabrica gordura a partir de carboidratos (carbs). Funciona assim: os carboidratos que você come (particularmente amido e açúcar) são absorvidos e entram na corrente sanguínea como glicose. À medida que aumenta seu consumo de carbs, aumenta também a glicose no seu sangue. Isto faz seu corpo produzir o hormônio insulina. O papel da insulina é retornar a glicose no sangue para valores normais, mas ela também sinaliza ao seu corpo para estocar gordura. Como resultado, seu fígado começa a converter o excesso de açúcar em triglicerídeos (gordura).

Tudo isso ajuda a explicar por que o grupo da dieta low-carb no estudo do Dr. Volek teve maior redução da gordura no sangue. Restringir os carboidratos mantém a insulina baixa, e isto reduz a produção interna de gordura e permite que você queime mais da gordura que come.

Ainda assim, mesmo com todos estes dados emergentes e com toda a falta de suporte científico para a Hipótese Dieta-Coração, as últimas diretrizes de dieta da Associação Americana de Cardiologia (AHA) reduziram a quantidade recomendada de gordura saturada de 10% das calorias diárias para 7% ou menos. “A ideia era encorajar as pessoas a diminuir ainda mais seu consumo de gordura saturada, pois há uma relação linear entre o consumo de gordura saturada e colesterol LDL”, diz Alice H. Lichtenstein que presidiu o comitê de nutrição da AHA que redigiu as recomendações.

E quanto aos achados de Krauss de que nem todos os LDL’s são iguais? Lichtensteinm diz que seu comitê não levou isso em conta, mas poderá no futuro.

Talvez não seja a comida ruim que causa doença cardíaca, mas sim hábitos ruins. Afinal, no estudo de Volek, até mesmo os participantes que seguiram a dieta low-fat – que era alta em carbs – reduziram seus triglicerídeos. “O fator chave é que eles não estavam comendo demais”, diz Volek. “Isto permitiu que os carboidratos fosse utilizados como fonte de energia ao invés de ser convertidos em gordura.” Talvez este seja o ponto mais importante de todos. Se você sempre consome mais calorias do que gasta, e ganha peso com isso, seu risco cardíaco aumentará, comendo gordura saturada, carbs ou ambos.

Mas, se você está levando um estilo de vida saudável – você não está acima do peso, não fuma, faz exercícios regularmente – então a composição de sua dieta pode não ser tão importante. E, baseado nos estudos de Krauss e Volek, uma dieta para perda de peso ou para manutenção de peso nas quais carboidratos são substituídos por gordura – mesmo que saturada – reduzirá os marcadores de risco cardíaco mais do que se você seguisse uma dieta low-fat, high-carb.

“A mensagem não é que você deva se atolar em manteiga, bacon e queijo” diz Volek. “A mensagem é que não há razões científicas pelas quais os alimentos naturais contendo gordura saturada não possam ou não devam fazer parte de uma dieta saudável.